Не каждая молодая мама может выкроить время на тренажерный зал. Особенно, если ребенок на грудном вскармливании. Но что делать, если хочется скорее восстановиться и привести в порядок фигуру после родов? Заниматься дома! Подобрали программу тренировок в домашних условиях, которые полезны и безопасны для кормящих грудью мам.
Когда начинать тренироваться после родов
Ошибочно полагать, что физическая нагрузка вредна для новоиспеченных мам, особенно женщин в период лактации. Конечно, если речь идет об умеренных активностях, которые одобрил врач-гинеколог.
Дело в том, что во время беременности и родов организм каждой женщины подвергается сильнейшему стрессу и изменениям. Лишние килограммы, растяжки на животе и бедрах, сутулость и искривление осанки, расхождение тазобедренных костей – все это последствия, с которыми сталкиваются молодые мамы. Если подойти к этим проблемам осознанно, их можно исправить в первый год жизни ребенка, даже во время грудного вскармливания. 
Считается, что после естественных родов, которые прошли без осложнений, восстановительными упражнениями можно заняться уже на третьи сутки. Если во время рождения малыша были разрывы или разрезы, с тренировками лучше повременить первые две недели. После кесарева сечения врачи рекомендуют воздержаться даже от самой легкой нагрузки на пару месяцев, и приступить к спорту только с разрешения акушера-гинеколога.
Главное, чтобы нагрузки были посильными и допустимыми для женщин в послеродовом состоянии. Поэтому перед тем, начать тренироваться после родов дома, рекомендуется проконсультироваться с гинекологом и обсудить программу занятий с фитнес-инструктором.
Упражнения для тренировок после родов дома
Здоровой женщине при отсутствии противопоказаний разрешается уделять тренировкам до 2,5 часов в неделю, которые можно разбить на 3-4 полноценных занятия или ежедневные разминки.
Мы собрали упражнения, которые помогут восстановить организм и похудеть после родов в домашних условиях. Этой физкультурой можно заниматься уже на 14-день после рождения малыша.
Ходьба
Обычное упражнение, подходящее для начала тренировок, которое превратит традиционные пешие прогулки на свежем воздухе в физкультуру. Нагрузка отлично подойдет для каждой молодой мамы и станет незаменимой активностью после любого вида родов. Хотя ходьба и не сжигает много калорий, зато укрепляет суставы и мышцы, избавляет от застоя жидкости в ногах и руках, улучшает кровообращение в организме. 
Начать расхаживаться можно еще в роддоме, а по приезде домой приступите к 20-минутным пешим прогулкам. Время и темп наращивайте постепенно, например, прибавляйте по 3-4 минуты ежедневно, пока не дорастете до часовой тренировки.
Дыхательная гимнастика
Из-за постоянного роста малыша в утробе диафрагма будущей матери смещается. На последних месяцах беременности дыхание полностью становится верхним, что означает нарушение работы диафрагмы. Дыхательная гимнастика поможет ее восстановить после родов, что улучшит функционирование пищеварения и кровообращения. Сначала тренировать диафрагмальное дыхание лучше лежа, потом можно стоя или сидя. 
Прилягте на спину, согните ноги в коленях и расслабьте одну руку вдоль туловища, второй накройте живот. Сделайте глубокий вдох, чтобы воздух наполнил и округлил живот. Затем выдохните, прижав нижнюю часть спины к полу. Такое упражнение можно делать ежедневно по 10 подходов.
Повороты туловища
Колоссальную нагрузку на спину и позвоночник беременной женщины оказывает постоянно растущий живот. Даже после рождения малыша молодые мамы часто страдают от болей в спине и пояснице, сутулости. Облегчить состояние новоиспеченного родителя и поработать над осанкой можно с помощью простых поворотов туловища в положении сидя. 
Присядьте на пол и скрестите ноги. При повороте влево туда же отводите правую руку, при повороте вправо направляйте в эту же сторону левую. Выполняйте по 10 поворотов корпуса вправо и влево, не отрывая ягодицы от коврика.
Подъем ног
Убрать послеродовой живот – основная цель молодых матерей. Сразу после родов качать пресс запрещено, а вот выполнять упражнения для живота и брюшных мышц в более легкой форме можно. Подъем ног в положении лежа не только проработает самую проблемную часть живота, но и укрепит тазовые мышцы. 
Лежа на спине согните ноги в коленях и расположите руки за головой. Втяните живот, напрягите мышцы тазового дна, прижмитесь поясницей к полу и поочередно тянитесь коленями к груди, застывая в положении на 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 10 подъемов на каждую ногу.
Приседания
Развить подвижность тазобедренных суставов, усилить мышцы кора и синхронизировать дыхание с движением молодым мамам помогут приседания с собственным весом. Важно на первых порах не использовать дополнительные утяжелители, чтобы не давить на тазовое дно и не спровоцировать опущение органов. 
Поставьте ноги на ширине плеч и разверните носки наружу. Сложите руки перед собой и на вдохе, отведя бедра назад, присядьте, будто на стул. Бедра должны оказаться параллельно полу, а колени не выпячивать за носки. На выдохе займите исходное положение, напрягая ягодицы. Упражнение разрешено выполнять ежедневно в два подхода по 10 раз.
Говоря о восстановительных тренировках после родов для кормящих грудью матерей, нельзя забывать о питании и водном режиме. В период лактации маме не нужно есть за двоих – достаточно слегка увеличить калорийность блюд, где будет соблюден баланс белков, жиров и углеводов. При таком раскладе ребенок будет получать должное количество молока и питательных элементов.
Если говорить о воде, то кормящей маме, которая начала тренироваться после родов, важно употреблять суточную норму жидкости плюс давать организму дополнительный литр. Поскольку физическая активность в сочетании с грудным вскармливанием выводят из организма больше жидкости, то и восполнять воду нужно в больших объемах. 
Самостоятельно подобрать программу для домашних тренировок после родов, расписать подходящее меню и норму жидкости не так просто, как кажется. Поэтому лучше обратиться к профессиональному инструктору, который поможет разобраться в нюансах и восстановиться в послеродовой период без ущерба организму.
Противопоказания
Мы уже упомянули, что начать тренироваться после родов можно только с разрешения врача. Гинеколог определит, нет ли у вас противопоказаний к физнагрузкам и допустит к занятиям. Даже если вы планируете начать с легкой физкультуры, стоит убедиться в безопасности и дозволенности будущих тренировок.
Противопоказания к тренировкам после родов:
- тошнота и головокружение;
- инфекции или воспаления;
- температура и лихорадочное состояние;
- слабость и усталость.
В этом вопросе все индивидуально, поэтому не рискуйте собственным здоровьем и обратитесь к специалисту, прежде чем начнете тренироваться после родов.