КБЖУ: что это и сколько калорий в БЖУ
Что нужно знать об основных составляющих ежедневного рациона.
Каждый день человеку необходимо получать макро- и микронутриенты, макро требуются организму в огромном количестве, а микронутриенты в мини-дозах. В состав макронутриентов входит вода, белки, жиры и углеводы.
Аббревиатура КБЖУ так и расшифровывается: калорийность, белки, жиры, углеводы. Калорийность показывает какое количество энергии получает организм при переваривании пищи.
Энергия, полученная организмом, используется для обеспечения основных процессов жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, мозговая активность. Подсчет съеденных калорий помогает контролировать потребление этой энергии и сравнивать с энергетическими затратами.
Даже в состоянии покоя мозг расходует от 400 до 500 калорий ежедневно, 60 – в час. Сильные эмоции, например, радость, страх или волнение, заставляют мозг работать активнее и энергозатраты возрастают на 20-30%. Удивительно, но даже чтение книги требует около 29 калорий в час. Понятно, что при высокой физической активности энергозатраты тоже увеличиваются. Но чтобы потратить калории, нужно сначала получить их из еды, важно не перестараться — лишние калории могут подпортить фигуру, вот почему важен подсчет калорий и правильное соотношение жиров, белков и углеводов, в том числе до тренировки и после. Подробнее об этих макронутриентах:
Белки (протеины)
Главный строительный материал для нашего тела: структурный элемент костной ткани, мышц, сухожилий, хрящей, связок. Особые формы белка образуют зубы, кожу, волосы.
Из-за недостатка белка организм хуже сопротивляется инфекциям, у человека снижается работоспособность, появляется упадок сил, ломкость ногтей, дряблая кожа, секущиеся волосы. Дефицит белка не позволит построить фигуру мечты, нарастить или укрепить мышцы тоже будет сложно.
Излишки протеина напротив откладываются и могут привести к появлению лишних килограммов. Чтобы организовать полноценное и сбалансированное питание, белковые продукты нужно употреблять равномерно. Ежедневная норма белка устанавливается исходя из пола, возраста, состояния здоровья и физической активности человека.
Грамм белка дает энергию в 4 ккал. Суточная норма — от 0,8 грамма на 1 килограмм веса, для тех, кто интенсивно занимается тренировками рекомендуемая норма до 2,2 грамм. В процентном соотношении употребление белков советуют распределять в пределах 10-35% от общего суточного потребления калорий. 
Белки организм получает из продуктов животного и растительного происхождения. Наиболее богатые белками продукты: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, семена, бобовые. Овощи, фрукты и зелень также содержат небольшое количество белка: шпинат, брокколи, авокадо, бананы, руккола, брюссельская капуста.
Жиры
Поступлению жиров в организм тоже нужно уделять особое внимание. Многие диеты для похудения основаны на ограничении жиров, что зачастую опасно для здоровья. Жиры считают причиной избыточного веса, ассоциируя их с жировыми отложениями. Но насыщенная жирами пища также необходима организму, как и белковые продукты. Жиры защищают нас от переохлаждения и входят в состав нервной ткани, внутриклеточных образований и клеточных стенок, более того, наш мозг на 60% состоит из жиров.
У жиров высокая калорийность: 1 грамм дает 9 ккал, поэтому жиры — главный источник энергии. Особенно они необходимы людям, которые занимаются тяжелой физической работой — жирная пища лучше всего помогает компенсировать, потраченную энергию. Жиры участвуют в кровообращении и синтезе гормонов, поддерживают лимфатическую систему, многие витамины и микроэлементы, например, D, E, A, K не усваиваются без жиров. 
Полезные жиры содержатся в мясе, сливочном масле, рыбе, яичном желтке, молочных продуктах, орехах, сыре. Эти жиры называют насыщенными, но есть и гидрированные жиры (трансжиры) — они искусственные и переизбыток может навредить не только фигуре, но и здоровью. Такие жиры содержатся в чипсах, в пище, приготовленной во фритюре, в маргарине, в майонезе, часто в фабричной выпечке и в конфетах.
Существуют еще мононенасыщенные жиры: содержатся в авокадо, арахисовом масле, оливках, во многих сырых орехах и семечках. Этот вид жиров снижает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний и рака груди. Они калорийны, поэтому больше горсти орехов в день съедать не советуют.
Очень полезны для организма жиры группы Омега 3. В большей степени такие жиры содержатся в жирной рыбе и икре, в меньшей — в растительных маслах и орехах. Употребление Омега 3 считается хорошей профилактикой рака, кроме того, ученые доказали: народы, рацион которых в основном состоит из жирной рыбы, менее подвержены ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Можно сделать вывод: в борьбе с лишним весом, полезные жиры при правильном употреблении — союзники организма, а не враги.
Углеводы
Важный источник энергии, обеспечивающий организм глюкозой. Глюкоза входит в состав многих гормонов, необходима для питания мозга и роста клеток, накапливается в мышцах и некоторых других тканях в форме полисахарида, известного как гликоген. Таким образом, организм создает свой стратегический энергетический резерв. 
Углеводы найти можно в овощах, фруктах, макаронах, хлебе. За исключением клетчатки углеводы быстро расщепляются, клетчатка же практически не усваивается, но помогает пищеварению и очищает слизистые оболочки кишечника и желудка.
Как и жиры, углеводы бывают вредными и полезными. К числу вредных относят сахар, мучные изделия, фрукты с большим содержанием сахарозы, крахмалистые овощи. Эти углеводы, попадая в организм, мгновенно расщепляются и превращаются в глюкозу. За счет этого уровень сахара в организме поднимается, а через час-полтора стремительно падает, возникает чувства голода, слабость и усталость. Организм снова требует пищу, но есть нюанс: энергия, полученная в предыдущий прием пищи еще не потрачена, а значит организм добавит ее к жировым отложениям.
Полезные (сложные) углеводы оказывают противоположный эффект, обеспечивая организм глюкозой на более длительное время. Нет вялости и раздражительности, уходит чувство голода, а разбежка между приемами пищи составляет 4-5 часов, а не полтора. К полезным углеводам относится бурый рис, крупяные изделия (кроме манки), свежие фрукты и овощи.
На 1 килограмм массы тела рекомендуется 4 грамма углеводов, активным людям требуется больше энергии, поэтому и углеводов употреблять нужно больше — 5-7 граммов, спортсменам — от 8 до 10.
Как рассчитать калорийность 
Для расчета калорий можно использовать различные формулы и онлайн-калькуляторы. Один из самых популярных методов — формула Харриса-Бенедикта, которая учитывает пол, возраст и уровень физической активности.
Первый шаг — рассчитываем базовый метаболизм:
Формула для мужчин = 10 x вес(кг) + 6.25 x рост(см) - 5 x возраст(г) + 5
Базовый метаболизм для женщин = (10 x вес + 6.25 x рост - 5 x возраст) - 161
Следующий шаг — выбираем уровень активности:
- 1,2 — малоподвижный образ жизни;
- 1,375 — легкая активность;
- 1,46 — нормальная активность;
- 1,55 — высокая активность;
- 1,72 — очень высокая активность;
- 1,9 — спортсмены.
Умножаем базовый метаболизм на соответствующий коэффициент активности, чтобы получить количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса.
Например, женщине сорока лет с весом в 50 кг и ростом 160 см, которая посещает бассейн два раза в неделю, необходимо 1375 калорий ((10 х 50) + (6.25 х 160) - (5 х 40) - 161) × 1.375). 
Зная свою норму калорий, вы можете:
- Определить, сколько калорий содержится в любимых продуктах и блюдах. Это помогает контролировать потребление пищи и не выходить за рамки своей нормы;
- Составить меню на неделю, учитывая разнообразие продуктов и необходимое количество калорий;
- Следить за своим весом и самочувствием. Если начинаете набирать вес или чувствовать усталость, возможно, стоит уменьшить количество потребляемых калорий;
- Учитывать физическую активность. При занятиях спортом или другой физической активностью, организму нужно больше калорий.
Если планируете похудеть, постепенно снижайте количество потребляемых калорий на 100-200 в неделю. Но обязательно следите за своим самочувствием и обращайтесь к врачу, если возникают проблемы.
Обязательно ли взвешивать продукты при подсчете калорий? 
Взвешивание продуктов полезно при точном подсчете калорий, особенно если стремитесь к определенным целям по питанию. Но нет необходимости взвешивать каждый продукт, тем более, если на нем уже есть маркировка о содержании калорий и БЖУ. Если не хотите тратить время на взвешивание, используйте готовые таблицы или приложения для подсчета калорий.
Важно понимать, если задались целью взвешивать продукты, необходимо соблюдать правило: взвешиваем продукты в сыром или сухом виде, а не готовые блюда. Так данные будут более точными. Энергетическая ценность 100 г сырого и 100 г приготовленного продукта может различаться. Это особенно важно при подсчете калорий. Взвешивайте только те продукты, которые готовы к употреблению или использованию в приготовлении пищи: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины, творог без упаковки, курица без кожи и тд.
Вот парочка примеров блюд, с посчитанными калориями:
Омлет из 2 яиц:
- Белки (12 г * 4 ккал) = 48 ккал
- Жиры (10 г * 9 ккал) = 90 ккал
- Углеводы (1 г * 4 ккал) = 4 ккал
Всего: 142 ккал
Гречневая каша (100 г):
- Белки (12 г * 4 ккал) = 48 ккал
- Жиры (2 г * 9 ккал) = 18 ккал
- Углеводы (70 г * 4 ккал) = 280 ккал
Всего: 346 ккал
Если уже точно решили похудеть или набрать мышечную массу путем подсчета калорий, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Определите свою базовую норму калорий, это количество энергии, необходимое для поддержания текущего веса без изменений. Норму можно рассчитать с помощью онлайн-калькуляторов или метода Харриса-Бенедикта.
- Учитывайте свои цели. Если цель — похудение, нужно создать дефицит калорий – потреблять меньше калорий, чем тратите. Для набора мышечной массы, наоборот, нужно создать профицит — потреблять больше калорий, чем тратите. Рассчитайте свою норму и прибавьте к ней 200-500 калорий. Учитывайте, что избыточное потребление калорий может привести и к набору лишнего жира, поэтому следите за своим рационом и увеличивайте калорийность постепенно.
- Заранее составляйте примерное меню на следующий день. В список вносите те продукты, которые есть в холодильнике. Старайтесь избегать употребления фастфуда и питания в общепитах.
- Ведите дневник питания. Записывайте все, что вы едите и пьете в течение дня. Это помогает отслеживать количество потребляемых калорий и оценивать, насколько близко подошли к цели. Плюс выработаете самодисциплину и привычку считать калории.
- Обращайте внимание на качество пищи. Калории не равны по своей пользе. Предпочитайте натуральные продукты, богатые питательными веществами, высококалорийным с пустыми калориями.
- Используйте приложения для отслеживания калорий. Есть много разных приложений для смартфонов, куда нужно записывать, что ешь, они посчитают калории. Еще предлагают рецепты с учетом целей.
Важно быть внимательным и точным при подсчете калорий. Сложности и ошибки чаще всего возникают из-за недостаточной информации:
- неправильное измерение порций — многие забывают учитывать напитки и закуски, в итоге потребляют больше или меньше калорий, чем нужно.
- неточные данные о калорийности — некоторые продукты имеют разные значения калорийности в зависимости от производителя и метода приготовления.
- отсутствие учета макронутриентов — чаще всего люди фокусируются только на калориях, забывая о белках, жирах и углеводах.
Чтобы избежать ошибок, используйте надежные источники информации о калориях: базы данных продуктов или онлайн-калькуляторы. Если сложно посчитать калории самостоятельно, можно обратиться за помощью к специалистам в области питания и диетологии. Они рассчитают калорийность вашего рациона и помогут составить программу питания.
Приложения для подсчета калорий: функционал, интерфейс, особенности 
Собрали приложения для подсчета калорий, доступные как для Android, так и для iOS (iPhone). Скачать программы можно из Play Market и App Store. Приложения предоставляются бесплатно, в некоторых можно приобрести платные премиум-версии с дополнительными функциями. Но обычно достаточно даже базовой версии:
MyFitnessPal — на первом месте в списке наиболее популярных приложений. Программа обладает самой большой базой данных (более 6 миллионов наименований продуктов), которая постоянно обновляется. В приложении представлен полный набор функций: создание собственного рациона питания без ограничений, удобная статистика и мониторинг динамики веса, сканирование штрихкодов, аналитика основных питательных веществ, включая белки, жиры, углеводы, сахар, клетчатку и холестерин. В приложение можно вносить личную статистику по кардиотренировкам и силовым нагрузкам, в том числе количество подходов, повторений и вес. Для просмотра списка продуктов и тренировок требуется интернет. Приложение бесплатно, но некоторые дополнительные функции доступны по платной подписке.
Lifesum— еще один очень популярный счетчик калорий. У приложения обширная база данных о продуктах. Сервис, оснащен сканером штрихкодов, поддерживает добавление собственных рецептов, учитывает все продукты, которые употребляете, что значительно упрощает контроль за питанием. Lifesum предусматривает систему напоминаний о необходимости ежедневного взвешивания, приеме пищи и потребления воды. Сервис бесплатный, но пользователи могут приобрести премиум-версию, которая открывает доступ к расширенной информации о продуктах (клетчатка, сахар, холестерин, натрий, калий), учету объемов тела и проценту жира, а также рейтингу продуктов. У бесплатного варианта нет этих функций, но есть другие дополнения: отличная база физических упражнений с перечнем популярных групповых тренировок.
Fat Secret — полностью бесплатный сервис для подсчета калорий, не требующий премиум-аккаунта, оформления подписки или просмотра рекламы. У приложения привлекательный, понятный и информативный интерфейс. База Fat Secret содержит большое количество продуктов (включая возможность ввода продуктов по штрихкоду) с разделением на категории: продукты, сети ресторанов, популярные бренды и супермаркеты. Кроме основных макроэлементов, программа предоставляет информацию о содержании сахара, натрия, холестерина и клетчатки. Сервис предлагает простой журнал упражнений для отслеживания сжигаемых калорий. Одна из интересных особенностей приложения — возможность распознавания изображений. Можно фотографировать продукты и блюда и вести дневник с помощью фотографий. Пользователи отмечают и недостатки: ограниченное количество приемов пищи (завтрак, обед, ужин и закуски), сложности при добавлении рецептов. Приложение предусматривает функцию контроля веса, но контроль объемов отсутствует.
YAZIO — также позволяет вести дневник питания с использованием фотографий, это делает процесс контроля калорий легким и приятным. Приложение оснащено всеми основными функциями: наличие готовой таблицы продуктов со всеми макроэлементами, возможность добавления своих продуктов, сканирование штрих-кодов, отслеживание физической активности и запись веса. Из минусов — не предусматривает добавления собственных рецептов, ограничивает возможность введения отдельных ингредиентов. Премиум-аккаунт позволяет получить доступ к более 100 здоровым и вкусным рецептам и предлагает ряд дополнительных функций: контроль питательных веществ (сахар, клетчатку и соль), отслеживание процента жира в организме и уровня сахара в крови. Основной функционал приложения доступен и в бесплатной версии.
Dine4Fit — еще одно популярное приложение для подсчета калорий с привлекательным дизайном. Интерфейс прост и удобен в использовании: позволяет отслеживать потребление калорий, следить за балансом белков, жиров и углеводов. Функции: дневник питания, информация о гликемическом индексе, содержании холестерина, соли и трансжиров, рекомендации по выбору продуктов и их хранению. В приложении также представлена хорошая база продуктов, которая постоянно обновляется. В разделе спортивных занятий собраны различные фитнес-программы с данными о сжигаемых калориях за тренировку. Минусы: приложение долго загружается, нельзя добавлять готовые рецепты.
Не откладывайте совершенствование своей фигуры на ближайший понедельник. Если не можете справиться самостоятельно, обращайтесь в Атлет, научим считать калории и составим программу питания точно под ваши цели.