Человек – социальное существо. Мы ходим на работу или учебу, посещаем магазины и различные заведения, общаемся с массой людей. Далеко не все активности положительно влияют на организм, поэтому человек сталкивается с тревогой и стрессом.
Тревога и стресс очень взаимосвязаны:
Стресс – реакция организма на раздражающие факторы.
Тревога – результат пережитого стресса, состояние, в котором человек ожидает угрозу.
Если вы заметили у себя такие реакции, вам нужно обратить внимание на свое здоровье и постараться избавиться от раздражающих факторов. Игнорирование проблемы может привести к паническим атакам, сердечным проблемам, депрессии, гастриту и язвам и т.д.
Одним из способов справиться с тревогой является спорт. Чтобы занятия спортом имели положительный эффект, нужно понимать, какие внутренние показатели организма меняются при стрессе.
Как вырабатывается стресс
Чтобы тренировки были эффективными и не приносили вреда человеку, подверженному тревоге, нужно следить за соматическим здоровьем: эндокринной и нервной системами, сердцем и сосудами, опорно-двигательным аппаратом. На это влияет содержание определенных гормонов и витаминов.
Обратите внимание на:
- Железо. Окисляет содержащийся в организме холестерин до прогестерона, тестостерона и эстрогена (у мужчин) и тестостерона и эстрадиола (у женщин). Наличие этих гормонов влияет на выработку гормонов счастья – дофамина и серотонина. Дефицит этих показателей приводит к ожирению, снижению количества мышц, мышечной слабости и депрессии.
- Миокины. Это мышечные гормоны. При адекватной нагрузке они способствуют выделению серотонина и дофамина. Слишком интенсивные тренировки могут привести к обратному эффекту – выделению кортизола (гормон стресса) и аммиака.
- Миоглобин. Мышечный белок, зависящий от железа. Миоглобин снабжает мышцы кислородом, делая тренировки проще. Недостаток кислорода во время тренировки означает дефицит железа в результате перетренированности. В таких условиях гормоны счастья выделяться не могут.
- Витамины В. Витамины данной группы часто входят в состав спортивного питания, поскольку они способствуют выделению серотонина и миоглобина.
- Витамин D. Данный витамин влияет на то, насколько сильными будут мышцы. Дефицит витамина D приводит к наращиванию жира и дистрофии мышц, вызывает сахарный диабет и рак, стимулирует развитие депрессии и суицидальных наклонностей.
- Гормоны щитовидной железы. Недостаток йода и тиреоидных гормонов приводит к нарушению водно-электролитного баланса, что снижает результативность тренировок. Человек начинает опухать, жир перестает сжигаться и начинает накапливаться.
Все перечисленные факторы влияют на состояние человека и эффективность тренировок. Дефицит железа, прогестерона, эстрогена, тестостерона и эстрадиола приводит к увеличению стресса и тревоги, поэтому за данными показателями нужно следить с особой внимательностью.
Как спорт поможет справиться с тревогой
У тревожных людей часто зажаты мышцы – так они защищаются от опасностей во внешней среде. Тренировки помогают расслабиться, почувствовать свое тело и отвлечься от стресса.
Стоит делать:
- Аэробные упражнения. К ним относятся бег, ходьба, прыжки (в том числе на скакалке), езда на велосипеде и боксирование. Такие упражнения направлены на выносливость и улучшение работы сердца. Плюс кардио-нагрузки отлично помогают контролировать дыхание.
- Силовые тренировки. Помогут стимулировать миокины, выделяющие гормоны счастья. Главное – не переусердствовать.
- Групповые тренировки (или с друзьями, тренером). Человеку в тревожном состоянии помогает общение, поэтому стоит выбрать тренировки, на которых он не будет один. Кроме того, самостоятельные тренировки могут вызвать неловкость (из-за стеснения перед другими людьми, незнания техники упражнений и тренажеров), что усилит стресс.
- Йога, стретчинг, пилатес. Данные виды нагрузки включают в себя комплексы разных упражнений на расслабление и сжимание мышц, в результате чего мозг выделяет определенные нейромедиаторы, человек успокаивается и становится более внимательным.
- Командные игры. Такая активность помогает выплеснуть адреналин и избавиться от стресса и скопившейся агрессии.
- Дыхательные упражнения. Людям, пребывающим в стрессе, стоит обратить внимание на дыхание: часто при панике у людей сбивается дыхание, они начинают задыхаться. Правильные дыхательные упражнения помогут выровнять ритм сердцебиения и обрести контроль над своими эмоциями.
Физические упражнения стимулируют выработку гормонов, если не делать их бездумно. Рекомендуется также комбинировать в рамках одной тренировки аэробные и силовые упражнения, чтобы разносторонне воздействовать на мышцы.
Что нужно помнить при тренировках во время стресса
Тренировки могут как помочь, так и навредить. Поэтому, чтобы увеличить эффективность занятий придерживайтесь следующих советов:
- Занимайтесь только в то время, когда вам комфортно. Тренировки должны проходить легко, а не доставлять дополнительный стресс.
- Одевайтесь удобно. Вы не сможете отвлечься от стресса и почувствовать свое тело, если одежда будет доставлять вам дискомфорт.
- Пробуйте разные направления. Спорт должен доставлять удовольствие, поэтому попробуйте себя во всем, чтобы понять, что вам нравится больше.
- Придерживайтесь постоянной нагрузки. Слишком интенсивные тренировки и сильная нагрузка могут привести к выделению кортизола, тогда стресс усилится.
- Концентрируйтесь на внешних ощущениях. При выполнении упражнения старайтесь чувствовать, как воздух касается кожи, при ходьбе или беге – ощущения в ступнях и пятках при касании пола или земли.
- Занимайтесь ходьбой или танцами. Этот вариант хорош, если вы испытываете хроническую усталость. Такие элементарные упражнения помогут выработать выносливость и подготовят к более сложным тренировкам.
- Тренируйтесь на свежем воздухе. Организм будет наполняться кислородом и вырабатывать серотонин, в дополнение красота природы будет доставлять положительные эмоции.
- Награждайте себя за успехи. Ваш организм делает большие усилия, чтобы тренироваться, поэтому обязательно нужна награда: просмотр любимого сериала или приятная покупка.
Соблюдение данных условий поможет справиться с тревогой как можно скорее. Важно помнить, что при депрессии тренировки не так эффективны и могут даже навредить, поэтому будьте осторожны. Если вы в подавленном состоянии уже давно, то обратитесь к врачу: он определит, есть ли у вас депрессия.
Таким образом, спортивные упражнения – это эффективный способ борьбы со стрессом. Спорт должен помогать чувствовать себя и концентрироваться на ощущениях, а не подавлять эмоции, поэтому и следует заниматься с комфортом. Наши тренеры помогут сделать занятия безопасными.