Что запомнить
- Между тренировками на силу нужен минимум один день отдыха.
- 1ПМ – это максимальная сила, которую группа мышц может развить за одно максимальное усилие в определенном упражнении.
- Большинство людей могут поднимать 70% веса от 1ПМ для 15 повторений и 2-3 подходов.
- Тренировка на развитие силы требует перегрузок для организма, поэтому должно быть тяжело во время повторений, но не должно быть боли в суставах.
- Пользуйтесь советами сертифицированного тренера или физиотерапевта для планирования тренировок по развитию силы, чтобы избежать травм и срывов.
Сила определяется как способность производить максимальное усилие, с преодолением внешнего сопротивления. Она нужна всем: и пожилому человеку, чтобы безопасно спуститься на первый этаж, и ребенку, который играет на детской площадке, и любому взрослому, который хочет легко справляться с ежедневными физическими нагрузками, достигать успехов в спорте или просто иметь развитые мышцы.
Сколько времени нужно, чтобы стать сильнее
Результат достигается длительно и последовательно. Минимальные измеримые результаты вы будете замечать через 6-15 недель. Хотя, если человек начинает впервые серьезные тренировки, то может увидеть увеличение своих показателей в первые недели, так мозг перестраивается на повышение нагрузок.
Есть разница между наращиванием мышечной массы и увеличением силы, это не обязательно взаимозависимые вещи. Сила не обязательно будет выражаться накачанными большими мышцами. Но это зависит от ваших целей. Видимые результаты мышечной гипертрофии достигаются за 8-12 недель и зависят от питания, интенсивности и частоты тренировок, не меньше от возраста и пола.
Виды силы
Важно определиться с целями, чтобы не разочароваться и не завышать ожидания от тренировок. Силовые – это базовая часть любого тренировочного процесса и они имеют много плюсов, но состав занятий будет разным в зависимости от результатов, которых вы хотите достигнуть: увеличение абсолютной, взрывной силы, бодибилдинг, увеличение выносливости.
Абсолютная или максимальная сила
Основная цель тренировки такого вида в адаптации тела к поднятию большего веса. Ее можно измерять ПМ – предельным максимумом. Это максимальный вес, который вы можете поднять в одном повторении упражнения. Прогрессом будет поднимать все больший вес с течением тренировок. Результаты будут, если начинающий будет работать с весом в 60% от своего ПМ, а опытный – 80%. 2-3 подхода, 15 повторений, отдых 30-60 секунд.
Абсолютную силу измеряют и тренируют в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Важно, какой вес отягощения может поднять спортсмен.
Взрывная сила
Измеряется в возможности мышц развивать максимальное усилие за минимальное время, делать быстрое и мощное движение. Эта сила нужна для спринта, метания копий, дисков, толкания ядра.
Тренировки строятся по-другому: от 30% от своего ПМ, 1-2 подхода, 4-10 повторений, до 3 минут отдыха – до полного восстановления.
Мышечная выносливость
Это способность перемещать отягощения или делать усилия с собственным весом как можно дольше без мышечной усталости. Функциональная польза от такой силы в способности долго плавать или бегать.
Для тренировок используется работа с 40-60% от ПМ, чтобы эффективно нагружать мышцы, но не переутомлять. 2-3 подхода с увеличением количества повторений до 20. Интервалы отдыха – до минуты.
Гипертрофия
Цель в увеличении размера мышц, благодаря адаптации организма к повышающимся нагрузкам, которые вызывают микротравмы в мышечных волокнах, и восстановление с ростом тканей. При этом силовые характеристики мышц не будут играть значительной роли. Чтобы достигнуть этой цели, не обязательно увеличивать вес отягощений до максимума. Некоторые исследования говорят о том, что достаточно 30% ПМ, чтобы запускался процесс роста. Но обычно тренеры рекомендуют до 60% от ПМ. Важнее делать такое количество повторений и при такой интенсивности, чтобы мышцы переставали выполнять нагрузку – до отказа.
Рекомендации по тренировкам – 2-3 подхода с 15-25 повторениями до предела возможностей. Отдых между подходами – 1-3 минуты.
Увеличить силу невозможно без тяжелой работы. Будет трудно на каждой тренировке и после тяжелых тренировок будут болеть мышцы. Самостоятельно составить план занятий и подобрать вес отягощений, если не знаете в точности, что и как делать, может быть не только бесполезным, но даже опасным делом. Если вы не на самом простом и начальном уровне в тренировках на силу, пожалуйста, подумайте о минимальной консультации со специалистами по здоровью и тренингу.
6 полезных привычек, когда строите силу
Цель на развитие силы зависит от большого количества задач, это всегда комплексная работа. И вот несколько вещей, о которых стоит обязательно помнить:
- Разогревайтесь. При подготовке к поднятию тяжелого веса критично разогреть связки и подготовить мышцы к работе. Это могут быть аэробные упражнения, несколько подходов с легким весом, динамические разминочные упражнения, как бег с поднятием колен и ветряная мельница руками.
- Следите за позицией. Соблюдайте четко все положения тела, когда работаете на пределе мышечных возможностей. Когда видите, что падает осанка, ослабевает хват или не получается выполнить полную амплитуду, значит мышцы уже достигли предела на этот подход.
- Делайте упор на прогрессивную перегрузку. После адаптации к нагрузке сразу же давайте новое повышение веса или повторений, чтобы снова давать перегрузку. Достигайте 80% от ПМ.
- Включайте сложные упражнения. Упражнения, в которых участвуют многие мышцы более функциональны и полезны для тела, чем изолирующие, хотя последние кажутся более привлекательными в бодибилдинге, потому что дают более яркие результаты.
- Будьте последовательным. Если поставили цель, тренируйтесь не меньше трех раз в неделю. Чередуйте фулбоди с ногами и верхней частью тела, но не пропускайте.
Не бойтесь просить о помощи. Если у вас есть единомышленник (товарищ, тренер, группа), это поможет не пропускать и сохранять мотивацию. Если вы в одиночку решили тренировать силу, консультируйтесь с дежурным тренером. Или возьмите индивидуального хотя бы на несколько недель.
Базовые упражнения на силу
Если вы все-таки решили заниматься самостоятельно, используйте самые простые упражнения, но старайтесь соблюдать идеальную технику, чтобы избежать риска травм или систематических микроповреждений в важных суставах. Все-таки, интенсивные силовые тренировки имеют больше рисков, чем любые другие.
Для новичков
Если вы только начинаете тренировки на силу, самое главное – это привести к общему знаменателю энтузиазм и возможности тела. Возьмите время для освоения базы, не спешите, трезво оценивайте свою форму.
Подтягивания
Чтобы выполнить подтягивания классическим прямым хватом, руки расположите на турнике на ширине плеч, повисните на турнике, затем поднимайте тело на вдохе без рывков. Держите спину прямо, тянитесь подбородком к перекладине. Когда подбородок выше перекладины, выдыхайте и неспеша опускайтесь.
Если трудно, используйте резинку. Обратный хват, когда ладони к себе, обычно легче выполнять.
Эффект: подтягивания увеличивают силу мышц спины, рук, плечевого пояса. Упражнение увеличивает выносливость и готовит к более сложным нагрузкам.
Отжимания
Поставьте руки на ширину плеч, вес перенесите на руки и колени (если делаете на коленях) или носки (если стоите на носках), подтяните живот. Опускайтесь вниз на вдохе, держите тело прямо. Когда грудь доходит до уровня локтей, выдыхайте и поднимайтесь.
Если отжиматься на коленях, от стены или скамейки, будет легче. Не задерживайте дыхание, чтобы не заболела голова и не появлялись мушки в глазах.
Эффект: качаются грудные, дельтовидные, трицепсы и мышцы кора.
Приседания
Из стойки прямо с ровной спиной с расстановкой ног на ширине плеч на вдохе начинайте опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу, на секунду задержитесь и на выдохе поднимайтесь. Вес на пятках, руки для баланса лучше держать впереди.
Не существует правильного или ужасно неправильного (при адекватном соблюдении базовых принципов) выполнения приседания. Не нужно бояться сделать плохо, чтобы что-то перекачать или недокачать. Сосредоточьтесь лучше на коленях – они должны быть развернуты наружу, чтобы не нагружать суставы.
Эффект: задействуются квадрицепс, ягодичные, двуглавая мышца бедра, приводящая мышца, сгибатели бедра и икры.
Сгибания рук на бицепс
Можно делать сидя и стоя, спина прямо, живот подтянут. Гантели нейтральным хватом поднимайте к плечам, сгибая локти – выдох на подъеме.
Эффект: сидя работают бицепс и плечевая мышца, дополнительно разные мышцы плеча и предплечья; стоя еще дополнительно включается пресс и разгибатели позвоночника.
Запрыгивания на тумбу
Тумба должна быть такой высоты, которую вы сможете осилить. С позиции прямо, ноги на ширине плеч, присядьте для прыжка, руки немного назад, мощным усилием ног оттолкнитесь и прыгните, помогая руками. На тумбе выпрямитесь полностью и спрыгните на согнутые колени.
Эффект: упражнение на развитие взрывной силы в ногах, побочно повышает выносливость и координацию. Работают икры, квадрицепсы и бицепс бедра, ягодичные, брюшной пресс.
Планка на предплечьях
Выполняется из позиции для отжимания, но локти согнуты под прямым углом и на одной линии с плечами. Проследите, чтобы все тело было выпрямлено: ни поднятой головы, ни таза, ни прогиба в пояснице. Эту линию нужно удерживать напряжением пресса, распределив вес по точкам касания с полом: локти, предплечья, ступни.
Эффект: на силу работает пресс, стабилизаторы – икры, ягодичные, бицепс и трицепс.
Для девушек
Женщинам нужна сила для мышечного каркаса, укрепления позвоночника и защиты суставов. Красота сильного тела в рельефе и очерченном контуре. Важно подобрать правильное количество повторений и отягощения, чтобы не перетренироваться и не травмироваться. Женщинам трудно увеличить объем мышц, если вы этого боитесь, если это ваша цель – только с тренером. Бывают групповые силовые тренировки для женщин.
Отжимания на коленях
Выполняется из положения на полу – прямое тело от макушки до колен, колени на полу на ширине бедер, носки на полу, ладони на ширине плеч, пальцы вперед. Опускайтесь, сгибая локти, пока грудь не коснется пола – вдох, поднимайтесь – выдох (не разгибайте локти до конца).
Эффект: работают грудные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные, кор.
Обратные отжимания
Делается из положения сидя на опоре (устойчивый стул), ноги на ширине плеч прямые или согнутые в коленях под углом 90 градусов – возьмитесь за край опоры и «свесьтесь» с нее, опускайтесь на вдохе с прямой спиной на руках, пока локти не будут согнуты на 90 градусов, поднимайтесь на выдохе.
Тренируют верхнюю часть спины, трицепсы и плечи.
Гиперэкстензия
Упражнение выполняется на тренажере, поэтому нужно его отрегулировать. Передняя поверхность бедер должна быть зафиксирована на подушках, чтобы бедренные кости оставались над подушками, нижняя часть икры закрепляется за валиками.
На выдохе наклоняйте корпус вниз, руки перед грудью. На вдохе корпус вверх, поднимайте тело ягодичными мышцами. Не перегибайте поясницу, когда выпрямляетесь, чтобы не получить травму позвоночника.
Тренирует спину, включая широчайшую мышцу, ромбовидные и поясницу.
Ягодичный мостик
Делается из положения лежа, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни твердо на полу. Поднимайте бедра и напрягайте ягодичные мышцы, выдох на подъеме, задержитесь и медленно опускайте бедра с вдохом. Чем ближе стопы к корпусу, тем больше нагрузка на заднюю поверхность бедра, любое расстояние правильное.
Эффект: увеличивается сила за счет работы ягодичных мышц, кора, пресса, бедер.
Шагающие выпады
Упражнение нужно делать из положения стоя прямо с небольшим прогибом в пояснице, лопатки вместе и вниз. Шагать нужно так, чтобы передняя нога была под углом 90 градусов, не выводить колено за носок (чтобы не нагружать сустав). Задняя нога не касается пола. Выдох на подъеме.
Эффект: основную работу делают квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, задняя поверхность бедер. Пресс и кор включаются в качестве стабилизаторов.
Жим гантелей лежа
Выполняется из положения лежа на спине, плотно прижимаясь к полу (или скамье) всей поверхностью спины, ноги согнуты, стопы ближе к туловищу. Возьмите гантели ладонями к ногам, поднимайте вверх на выдохе, опускайте вниз на вдохе, пока локти не коснутся коврика.
Эффект: развивает силу в больших и малых грудных мышцах, включается трицепс и передняя дельтовидная.
Румынская становая тяга
Пожалуйста, попросите тренера или инструктора в зале поставить вам технику, потому что в этом упражнении чаще всего срывается спина из-за неправильного выполнения. Не делайте становую тягу, если у вас болит спина, колени, диагностированы протрузии или грыжи.
Штангу принято брать со стоек. Делается из позиции стоя, ноги уже ширины плеч, стопы вперед. Возьмите гриф, выпрямите спину, сведите лопатки. На вдохе опускайте корпус вперед, сгибайте ноги, гриф будет скользить по передней поверхности ног вниз. В нижнем положении корпус должен быть параллелен полу, колени согнуты под небольшим углом, так получится прорабатывать те мышцы задней поверхности бедра, которые интересны в этом упражнении. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
Эффект: румынская прорабатывает силу задней поверхности бедра и ягодичных, спины.
Для мужчин
Большинство мужчин посещают тренажерный зал именно ради этой части упражнений – для развития силы и наращивания мышечной массы. Упражнений огромное количество, каждого по десятку вариаций, каждое достойно отдельного подробного описания. Осознанно приводим только несколько самых базовых. И еще раз напоминаем, что важнее взять тренера хотя бы ненадолго, чтобы он помог избежать травм позвоночника и суставов. В тысячу раз важнее гарантировать себе безопасное и точное выполнение упражнений на силу, чем брать и тем более повышать вес.
Классическая становая тяга
Выполняется из положения в приседе, ноги уже ширины плеч, носки прямо – опора на всю стопу, спина прямая, руки на штанге. Выпрямление на выдохе: разгибайте колени, держите гриф ближе к ногам, выпрямляйтесь за счет мышц ног и спины. Опускаться нужно вдыхая и неспеша, с прямой спиной, немного быстрее, чем подниматься.
Эффект: активно работают задние и передние мышцы бедра, ягодичные, кор.
Приседания со штангой
Сначала нужно взять штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч, штанга должна лечь на трапециевидные мышцы. Пару шагов вперед и займите исходную позицию: ноги шире плеч, носки немного разведены, вес на стопах, лопатки вместе. Вдох и начинайте опускаться, но следите за положением: спина ровная, ягодицы отведены назад, пятки на полу. Когда колени параллельно с полом, напрягите ноги и ягодичные мышцы, тянитесь грудью вверх, начинайте подниматься. Когда пройдете самое сложное место подъема, делайте выдох и возвращайтесь в исходное положение.
Эффект: больше всего работают на силу квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра, стабилизатор – мышцы позвоночника.
Жим штанги лежа
Ложитесь спиной на скамью, гриф на линии глаз, хват чуть шире плеч, снимите штангу со стойки. Стартовая позиция – руки перед собой на линии груди, выпрямлены не до конца. Штангу опускайте медленно на вдохе, не касайтесь ей груди. Подъем на выдохе, в верхней точке не разгибайте руки до конца. Без паузы делайте нужное количество повторений.
Эффект: лучший способ задействовать всю грудь.
Жим штанги стоя
Сначала нужно безопасно снять штангу со стойки, руки на грифе на ширине плеч закрытым хватом, ноги параллельно друг другу на ширине плеч, предплечья перпендикулярно полу. Поднимайте на выдохе, немного по дуге, в конце подъема руки выпрямляются. Опускайте на вдохе до уровня груди. Ноги прочно упираются в пол, но не помогают в толчке.
Эффект: сильнее становятся дельтовидные, грудные, трицепсы, передние зубчатые и надострые мышцы.
Тяга штанги к поясу
Штангу нужно брать с пола или со стойки. Исходная ноги на ширине плеч, торс наклонен на 45 градусов, руки на штанге на ширине плеч, локти и колени немного согнуты, шея в прямой линии с позвоночником, вдохните. Поднимайте штангу на выдохе от колен до низа живота – подвижны только плечевой пояс, руки и спина. Когда опускаете штангу вниз к коленям (на вдохе), она должна касаться поверхности бедра, это движение медленнее подъема.
Эффект: в работе мышечные группы спины рук и ног — бицепсы, ягодицы и задняя поверхность бедра.
Разгибания из-за головы
Чаще всего выполняется сидя на скамье, нужно взять гантель двумя руками, большие пальцы должны обхватывать рукоять гантели снизу, ладони держат гантель как чашу, свободно. Лопатки должны быть вместе, поясница с легким прогибом. На вдохе опускайте гантель, чтобы локти сгибались на 90 градусов, на выдохе толчком разгибайте до полного выпрямления.
Эффект: работает трехглавая мышца плеча, локтевая, плечевая и предплечья включены.
Когда тренировка предназначается для мужчин, вес снарядов всегда будет больше. Это делает самое «пустяковое» упражнение по неопытности способом навредить там, где хотелось сделать лучше и сильнее. Идите в зал только тогда, когда уверены в здоровых суставах, позвоночнике и готовы принять, что начинать придется с базы – без весов, с постановки техники. Силовые – это огромная польза, но только при разумном и спокойном подходе.
Как питаться, чтобы поддержать организм в развитии силы
Для улучшения показателей силы и для набора мышечной массы остро нужен протеин. Принято считать, что 1,6 грамма протеина на килограмм веса каждый день поддержит мышцы и обеспечит рост силы. Больше этого количества выводится мочой как излишек и не дает никакой пользы.
Например, при весе 70 килограмм нужно употреблять 112 грамм чистого протеина ежедневно. Белок можно получать из нежирного мяса, птицы, рыбы, бобовых, кисломолочных и зерновых. Если не добирается, можно ввести добавки соевого или самого популярного – сывороточного протеина.
Чтобы оптимизировать процессы усвоения, лучше чередовать источники протеина. Во-первых, разнообразные продукты приятнее есть, не надоедают, во-вторых, дают достаточно аминокислот, которые служат строительными блоками белка.
Спортивное употребление протеина требует адекватных нагрузок. Если есть много белка и не тренироваться достаточно, чтобы этот белок что-то строил, это будет бесполезно и не простимулирует развитие мышц и увеличение силы.
Диета должна быть сбалансированной, нужна быстрая энергия из качественных углеводов, например, цельные зерна. Нужны фрукты и овощи, чтобы поступала клетчатка, витамины и минералы. Нужен жир, чтобы обеспечивать энергией длительные тренировки и давать усваиваться микроэлементам. Хорошая и качественная еда служит основанием, чтобы организм функционировал без заболеваний и давал возможность развивать его силу в зале.
Под чертой
Построение силы требует постоянства, интенсивности, терпения. Крайне важно поставить цели в совершенствовании показателей и в соответствии с ними подобрать набор недельных упражнений для разных групп мышц и правильное количество повторений, походов и интервалов для отдыха. Использовать их как основу и адаптировать для физиологии и образа жизни. Это все лучше вас сделает тренер. Если самостоятельно, то нужно подробно разобраться и получить цельную картину. Последний элемент, но не по важности, – сбалансированная диета с упором на белок.