Кардиотренировки для похудения дома: суть и базовый комплекс для девушек

Можно ли похудеть и подтянуть тело кардиотренировками и какие упражнения делать девушкам дома.

Что дают кардиоупражнения организму? Обязательно ли их включать в программу, если хочется похудеть? Можно ли делать кардиотренировки дома? Нужен ли инвентарь или достаточно собственного веса? В одном материале отвечаем на все вопросы про кардиотренировки для девушек дома и приводим программу для ежедневных занятий.

Как устроены кардиотренировки

Физическая нагрузка во время кардиотренировки направлена увеличение сердченого ритма и усиление циркуляции крови в организме. Это основа почти любого фитнеса, которая при правильном подборе упражнений, подходит даже для не самых выносливых людей. кардитренировки дома

Кардиотренировки эффективны для тех, кто хочет похудеть. Дело в том, при определенном пульсе такие тренировки запускают процесс жиросжигания. Оптимальная частота пульса для безопасной физкультуры и продуктивного похудения считается 120-140 ударов в минуту для девушек в возрасте 20-30 лет. При кардиотренировке сердце работает в учащенном режиме, организм черпает энергию из запасов подкожного жира и гликогена. Кроме заметного похудительного эффекта такие тренировки укрепляют сосуды, улучшают дыхательную систему и повышают выносливость организма.

В кардиотренировку включен небольшой набор упражнений, которые не работают на увеличение мышечной массы. При этом можно подобрать такие упражнения, чтобы задействовать все группы мышц. Кардиотренировки можно проводить вне фитнесзала и с минимальным количеством инвентаря или без него вовсе. Многие тренеры советуют упражняться на свежем воздухе и считают это удачным вариантом, поскольку на улице вы получите больше кислорода, чем в помещении, следовательно, легкие будут вентилироваться лучше, а метаболистические процессы в организме ускорятся. К уличным кардиотренировкам относится ходьба, бег, езда на велосипеде. Это то, что помогает регулировать вес и укреплять здоровье без помощи тренера и спецоборудования. Если бываете на улице редко или по делу, можно составить программу кардиотренировок для похудения дома. Тогда важно, чтобы помещение регулярно и хорошо проветривалось.

11 упражнений для кардиотренировки дома

Подобрали упражнения для домашней кардиотренировки для девушек.

Бег на месте

Неторопливый бег на одном месте поможет организму подготовиться к дальнейшим движениям: разогреет мышцы и суставы. Для упражнения не нужна беговая дорожка – упражняться можно на полу или фитнес-коврике. Если хотите усложнить упражнение и сделать более энергозатратным, бегайте на пальчиках, не опуская пятки на пол, с высокоподнятыми коленями и прямой спиной.

Прыжки

Считаются действующим упражнением для тех, кто хочет похудеть с помощью кардиотренировок. Во время прыжков работают мышцы ягодиц, икр, бедер и пресса, активизируется весь организм. Во время прыжка разводите руки и ноги в сторону так, чтобы тело напоминало форму звезды. Если нужен более интенсивный вариант, прыгайте в течение минуты со скакалкой, не отклоняя корпус и не перемещаясь в стороны. кардиотренировки для похудения дома

Колено-локоть в положении стоя

Упражнение полноценно нагружает мышцы пресса и запускает расход калорий. Сомкните руки за головой и поочередно сводите правое колено с левым локтем, займите исходное положение ноги на ширине плеч и сделайте наоборот – левое колено к правому локтю. Чередуйте ноги и руки на протяжении одной минуты.

Приседания с махом ног

Работа ведется с собственным весом и прокачивает мышцы ног, пресса, активно сжигает жиры на внутренней части бедер. Сначала сделайте обычное приседание, а на подъеме в исходное положение отведите одну ногу в сторону таким образом, чтобы она оказалась параллельно полу. Руки можно скрестить на груди для лучшего баланса. Уделите по 30 секунд на махи левой и правой ногой.

Боксирование

Элемент из кардиотренировки подходит для укрепления рук и плеч, не перегружая нижнюю часть туловища. С широко расставленными ногами крепко упритесь стопами в пол, сожмите ладони в кулаки и поставьте перед грудью в положении бойца. Слегка согните колени и имитируйте боксерские удары, чередуя выбросы левой и правой руками. Это несложное упражнение можно вставить в середину программы, чтобы дать передышку организму. кардиотренировки для похудения дома

Разведение рук

Задействует мышцы верхней и нижней части тела. Поставьте ноги на ширине плеч и разведите руки в стороны. Перешагивайте с одной ноги на вторую, запрокидывая назад голени так, чтобы стопы дотронулись до ягодиц. В момент смены ног скрещивайте руки, обнимая себя за плечи, а при захлесте голеней отводите локти назад, стараясь держать предплечья параллельно полу.

Наклоны

Упражнение из серии кардиотренировки прорабатывает мышцы рук, спины и задней поверхности бедра. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Поочередно наклоняйте корпус вниз так, чтобы левой рукой дотронуться до стопы правой ноги, а правой рукой – до левой. Старайтесь не округлять спину и не сгибать ноги в коленях во время наклонов.

Вертикальная складка

Помогает проработать нижнюю часть пресса и плечевой пояс. Расставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину и поднимите вверх руки. Одновременно поднимите параллельно полу правую ногу и с напряженным прессом постарайтесь дотянуться обеими руками до носков. Займите исходное положение и то же самое проделайте с другой ногой.

Выпады

Работающее упражнение для кардиотренировки на укрепление ног, развитие подвижности, гибкости тазобедренного сустава и улучшение баланса, эффективность которых считают больше, чем от приседаний. Из положения ноги на ширине плеч и с ровным позвоночником шагните вперед так, чтобы между коленом и голенью получился угол 90 градусов. Нога, которая осталась сзади, должна быть неподвижной и опираться на пальцы. Чередуйте ноги.
кардитренировки дома

Скручивания

Эффективное упражнение для кардиотренировки для прокачки прямой и косых мышц живота. Прилягьте на спину, отведите руки за голову и подогните колени, прижав стопы к полу. В таком положении отрывайте лопатки от пола, стараясь как можно ближе подтянуть голову к коленям. Шея, при этом, должна быть прямой, а поясница лежать неподвижно.

Планка-паук

При выполнении упражнения задействовано все тело, особенная польза отмечается для тех, кто хочет убрать бока. Займите положение для традиционной планки на прямых руках. С ровной спиной и напряженным прессом согните правую ногу в колене и подтяните к правому локтю, то же проделайте с левой рукой и ногой. Выполняйте упражнение в течение минуты, чередуя ноги.

Как правильно выполнять кардитренировки дома

Ключевое правило для любой тренировки – ориентируйтесь на самочувствие и сбавляйте темпы, если чувствуете сильную усталость. Новичкам рекомендовано начинать кардиотренировки с 10-15 минутных сеансов. Так вы подготовите организм к более серьезной нагрузке и постепенно нарастите интенсивность и время занятий. Обычно даже профи в домашних тренировках не выполняют кардио больше часа, этого времени хватает, чтобы проработать мышцы и сжечь калории.

Чтобы комфортно заниматься кардиотренировкой дома и получать от этого результат, девушкам советуют:

  • надевать спортивную одежду и обувь,
  • проветривать помещение до и после занятий,
  • заниматься под музыку, аудиокнигу или онлайн-тренировку, кардиотренировки для похудения дома
  • придерживаться правильного питания,
  • соблюдать питьевой режим,
  • начинать и заканчивать каждое занятие разминкой,
  • подбирать программу под свои возможности и не перенапрягать организм.

Хотите стройнеть в домашних условиях при помощи кардио, но не знаете, с чего начать? Запишитесь в фитнес-зал и попросите тренера составить персональную программу кардиотренировок для дома. Инструктор расскажет, что есть и сколько пить во время занятий, покажет, как правильно выполнять упражнения и набирать обороты, чтобы заполучить фигуру и тело мечты.