Прокачать выносливость организма – значит защитить себя от быстрых и частых переутомлений и подготовиться к длительным интенсивным нагрузкам. Это важный аспект физподготовки как для профессиональных спортсменов, так и для обычных людей, которым нужны энергия и сила. Собрали комплекс упражнений на развитие выносливости, который точно поможет улучшить ваши показатели.
Виды выносливости и нагрузки для ее увеличения
Выделяют два вида выносливости, для развития которых нужны отдельные тренировочные программы.
Первый вид – аэробная выносливость, она же общая. Это натренированность сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, которая зависит от физической формы человека. Проявляется как способность организма продолжительное время подвергаться умеренным нагрузкам без чувства переутомления.
Понять, что аэробная выносливость не развита, легко. Например, если вас преследует одышка, когда поднимаетесь по лестнице, стоит задуматься об улучшении показателей.
В качестве спорта, который поможет развить общую выносливость, тренеры рекомендуют плавание и аэробику, велоспорт и ходьбу, бег на длинные дистанции. По возможности, лучше заниматься на свежем воздухе: так кислород быстрее и больше попадает в кровь и налаживается газообмен в организме.
Упражнения для развития общей выносливости
Подобрали нагрузки, которые можно выполнять в домашней обстановке или спортзале, комплексно или по раздельности.
Бег
Бегом можно заниматься как отдельным упражнением, так и в сочетании, например, с прыжками. Если хотите только бегать, начните с получасовых тренировок через день, еженедельно увеличивая дистанцию и время занятий. Старайтесь во время пробежки следить за дыханием, чтобы оно было ровным и спокойным, а норма пульса при таком спорте должна составлять 135-155 ударов в минуту.
Если хотите подобрать к бегу комбо-упражнение, сочетайте его с прыжками. В течение 30 секунд бегаете на месте с высоко поднятыми коленями, затем столько же времени уделяете прыжкам на месте или со скакалкой.
Джампинг Джек
Кардио-упражнение, в ходе которого задействуются различные группы мышц. Встаньте прямо, сведите ноги вместе, а руки расположите вдоль туловища. При каждом прыжке разводите ноги на ширину плеч, руки разводите в стороны. Займите исходное положение и повторяйте упражнение в течение минуты в 2-3 подхода.
Прыжки в стороны
Упражнение на выносливость прорабатывает мышцы пресса, бедер и ягодиц. Сведите ноги прямо и поочередно из такого положения прыгайте из стороны в сторону, одновременно касаясь пола двумя ступнями. За один подход выполните 20 прыжков, если хотите усложнить элемент, положите на пол книги или мяч и перепрыгивайте через них.
Шаги из полуприседа
Нагрузка на мышцы ног, рук, спины и живота. Займите исходное положение: выпрямите спину и расставьте согнутые ноги в коленях на ширине плеч. Поочередно шагайте с правой ноги на левую, перемещая массу тела с одной на другую. Делайте упражнений плавно, но не медленно, постарайтесь сделать 3 подхода по 20 шагов.
Берпи
Упражнение, основанное на смене приседов и планок прыжками. Из положения стоя подпрыгните вверх и высоко поднимите руки. Когда опуститесь на землю, коснитесь ладонями пола и поставьте ноги так, чтобы тело оказалось в положении классической планки. Прыжком подтяните ноги к рукам и подпрыгните вверх, повторяйте комплекс 1-1,5 минуты.
Перед тем, как заняться развитием общей выносливости, рекомендуем посоветоваться с инструктором. Тренер поможет подобрать подходящие и посильные нагрузки, которые пойдут на пользу и точно не сделают хуже.
Второй тип выносливости – специальный, который подразделяется на силовую, скоростную, координационную и скоростно-силовую разновидности. Это способность организма выдерживать более интенсивные и продолжительные нагрузки, свойственные для конкретных видов спорта. Специальная выносливость в большей степени важна для профессиональных спортсменов, а не для работоспособности в обыденной жизни.
Упражнения, способствующие развитию выносливости специального характера, это спринтерский бег и плавание, занятия тяжелой атлетикой, силовые тренировки. Все физический активности, которые выполняются на профессиональном уровне.
Упражнения на развитие силовой выносливости
Прокачать анаэробную выносливость организма можно с помощью многократного выполнения идентичных элементов, которые прорабатывают и укрепляют конкретные мышцы тела. Такие упражнения выполняют до тех пор, пока есть силы. Собрали силовые нагрузки, которые можно выполнять дома и без специнвентаря.
Планка
На первый взгляд, простое упражнение на выносливость, но требующее колоссальных усилий. Прилягте на живот, а затем приподнимитесь на предплечья и упритесь на носки. Напрягите мышцы и проследите, чтобы линия тела оставалась прямой. Начните с 30-секундного пребывания в таком положении, увеличивайте время постепенно, от занятия к занятию. Давайте себе короткий отдых между подходами и выполняйте планку до тех пор, пока не почувствуете дрожь в руках.
Отжимания
Тренируют и силу, и выносливость, и даже скорость. Лягте на живот, оттолкнитесь ладонями от пола и упритесь на прямые руки и пальцы ног. Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется пола. Старайтесь, чтобы спина была прямой, и отожмитесь столько раз, на сколько хватит сил.
Приседания
Обычные приседания помогут развить силовую выносливость. Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки перед собой. Согните ноги в коленях и выполните приседание так, чтобы ноги образовали 90-градусный угол. Поясница, при этом, должна быть прямой, а колени не выведены вперед. Вернитесь в исходную позицию и повторите 5 подходов по 20-25 приседаний.
Выпады
Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч, втяните живот и держите спину ровно. Широко шагните правой ногой вперед и опуститесь так, чтобы левое колено достало пола. Займите исходное положение и повторите действия с другой ногой. Чередуйте ноги на протяжении 1 минуты, повторите 2-3 подхода.
Скручивания
Классическое упражнение на выносливость, которое прорабатывает мышцы пресса. Лежа на спине, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу. Отведите руки за голову и разведите локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть туловища так, чтобы левый локоть соприкасался с правым коленом и наоборот, не отрывая поясницу от пола. Выполняйте упражнение поочередно, меняя ноги и руки. Следите, чтобы напрягались мышцы живота, а не спины.
Развить специальную выносливость самостоятельно очень сложно. Поэтому даже опытные спортсмены занимаются с тренером и по индивидуально разработанным программам. Потратьте время и деньги на то, чтобы профессиональный инструктор подобрал комплекс и для вас, тогда тренировки улучшат показатели физподготовки и прокачают мышцы, которые нужно. Уже через полгода регулярных занятий заметите результат!
Хотите узнать упражнения на развитие выносливости и технику их выполнения, чтобы заниматься дома? Ждем в Атлете: распишем и покажем каждый элемент!
В Атлете разрабатываем и тренируем клиентов по персональным планам и групповым программам. Приходите в зал ближе к дому, расскажите, чего хотите добиться тренировками, а инструктор подскажет, как это сделать правильнее всего.