Прокачать мышцы, развить гибкость и выносливость, уменьшить объемы не всегда получается одними энергичными нагрузками. Поэтому опытные инструкторы включают в фитнес-программу статические упражнения. Выяснили, зачем организму нагрузка в статике, какова ее роль в тренировках и привели 5 самых рабочих позиций.
Особенности статического упражнения
Иначе такие нагрузки называют изометрическими и подразумевают статическое сокращение мышц без заметных движений в суставе. То есть, человек занимает фиксированное положение и удерживает его как можно дольше. В процессе всего упражнения мышцы напряжены, но при этом неизменны в длине, а сустав неподвижен. Смысл таких тренировок состоит в том, чтобы приложить усилия и максимально долго продержаться в определенной позе. Чем больше времени потратить, тем больше пользы принесет нагрузка.
В отличие от динамических тренировок, выполнение статических упражнений затрагивает глубокие мышцы тела, которые мало задействуются во время интенсивных физических нагрузок. Речь идет о медленных мышечных волокнах, которые можно проработать продолжительным напряжением в определенной позе.
Если говорить об очевидной пользе статических упражнений, то организму они дают:
- наращивание мускулатуры,
- укрепление суставов, мышц и сухожилий,
- улучшение осанки,
- увеличение выносливости,
- развитие баланса и координации.
Статическая нагрузка отлично подходит для разогрева мышц перед кардио- или силовой тренировкой, чтобы избежать травмирования. При этом, статика не рекомендована беременным девушкам и людям с гипертонией. 
Как ввести статику в тренировки
Статические упражнения будут полезны только при правильном выполнении. Рекомендуется начинать статические упражнения на вдохе и размеренно дышать во время его выполнения.
Эффективность увеличится, если статику чередовать с динамическими нагрузками. Например, после приседаний застыть в полуприсяде на 30 секунд.
Важно постепенно наращивать время нахождения в конкретном положении. Начать можно с 15 секунд, а оптимальной продолжительностью до 3 минут. Если чувствуете боль или дискомфорт, лучше сбавить обороты.
Если выполнять изометрические упражнения как отдельную тренировку, достаточно будет заниматься 2-3 раза в неделю по 20-30 минут.
Виды статических нагрузок и техника выполнения
В зависимости от целевых мышц, которые хотите проработать, бывают статические упражнения на пресс, сипну, ягодицы или для развития силы, гибкости, выносливости и т.д.
Рассмотрим 5 статических упражнений, которые помогают прокачать отдельные группы мышц и все тело сразу.
Планка
Знакомое каждому упражнение, которое работает с мышцами живота, спины, груди, ног и ягодиц. 
Займите положение лежа с опорой на носки стоп и предплечья. Постарайтесь зафиксироваться в такой позе и держать прямую линию от головы до пяток, не прогибаясь в пояснице. Начните с 20 секунд, во время которых напрягите пресс, держите тело параллельно полу и смотрите прямо перед собой. Увеличить продолжительность можно до полутора-двух минут.
Приседания
Классический элемент, который подходит для проработки мышц в нижней части тела. 
Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч, руки скрестите перед собой для баланса. Присядьте, чтобы бедра оказались строго параллельно полу, а спина была прямой. Проследите, чтобы кор, ягодицы, бедра и икры были напряжены и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Плавно вернитесь в исходную позицию.
Ягодичный мостик
Это упражнение для укрепления мышц спины и задней поверхности бедер часто включают в программу лечебной физкультуры. 
Прилягте на спину, вытяните вдоль тела, согните колени и упритесь стопами в пол. Поднимите таз над полом так, чтобы спина и бедра находились в прямой линии. Зафиксируйтесь в таком положении на 30-40 секунд и медленно опуститесь обратно. Упражнение можно усложнить, если поставить ноги подальше от таза.
Дерево
Популярная асана в йоге, которая помогает развить баланс и статическое равновесие. 
Упражнение выполняют стоя на полу. Поставьте стопу одной ноги на внутреннюю часть бедра или лодыжку второй. Соедините ладони перед грудью, поймайте равновесие и задержитесь так на 60 секунд. То же самое проделайте с другой ногой и следите, чтобы ваша спина была ровной, а мышцы ног напряжены.
Стойка «наклон вперед»
Такая позиция полезна для мышц рук, спины, ног и грудной клетки, хорошо развивает гибкость тела. 
Поставьте ноги на ширине плеч и наклонитесь вперед из такого положения. Стоя на носочках, упритесь ладонями в пол, постарайтесь держать спину ровно, а ноги не сгибать в коленях. Начните с продолжительности в 15-20 секунд и, глядя на самочувствие, с каждой тренировкой увеличивайте время стойки.
Преимущество статических упражнений в том, что для их выполнения не нужно дополнительный инвентарь и даже тренажерный зал. Но разработать программу домашних тренировок все же лучше с инструктором. Консультация специалиста поможет подобрать упражнения под ваши запросы и построить правильную технику выполнения. Приходите в Атлет – составим план занятий и распишем программу конкретно для вас!