Стретчинг развивает гибкость мышечных тканей на ногах, руках, шее, спине. Как не навредить себе, занимаясь растяжкой, с чего начать новичку и на какой результат рассчитывать при систематических тренировках – читайте в материале.
Что такое стретчинг
Стретчинг – это комплекс специальных упражнений, чтобы развить эластичность мышц и мобильность суставов. Считается, что первоначально растяжка использовалась в качестве разминки и заминки у профессиональных спортсменов. Позже фитнес стал самостоятельной тренировкой с упражнениями, адаптированными под любой уровень физической подготовки.
Виды растяжки
Стретчинг-тренировки – это не однотипные наборы упражнений. Расскажем о четырех методиках.
Статическая растяжка – самый популярный вид для начинающих. Человек становится в положение для растяжения мышц и задерживается в нем от 15 до 60 секунд.
Динамический дает максимальные результаты в прокачке мышц и придании им рельефа. Упражнения основаны на пружинящих и амплитудных движениях, каждое из которых завершается зависанием в конечном положении.
Баллистический стретчинг включает в себя вращательные упражнения руками и ногами, сгибание и разгибание корпуса. Движения выполняются с различной скоростью и амплитудой.
Пассивный стретчинг стоит как отдельный вид, при котором тело растягивает тренер или опытный напарник.
Тренировки проходят в спортивном зале Атлета под присмотром инструктора. Фитнес-тренер следит за плавностью и правильностью выполнения упражнений, помогает овладеть техниками движений.
Польза
Занятия универсальны: растяжка подходит детям, взрослым и людям преклонного возраста. Стретчинг положительно влияет на здоровье:
- укрепляет суставы и их мобильность,
- делает эластичными связки и сухожилия,
- улучшает подвижность тазобедренных суставов (особенно полезно для беременных),
- выравнивает осанку,
- избавляет от зажимов,
- снижает боли в позвоночнике,
- усиливает мышечный кровоток,
- предотвращает отложение солей.
Кроме того, растяжка снимает стресс и расслабляет, оказывает тонизирующий эффект на организм. Стретчинг-фитнес помогает девушкам нормализовать менструальный цикл и минимизировать проблемы с зачатием за счет усиления репродуктивной функции.
Стретчинг дает положительный эффект при похудении. В ходе тренировок улучшается лимфоток, что помогает бороться с целлюлитом. Также растяжку считают эффективной в моделировании фигуры: стретчинг придает мускулатуре естественный рельеф без обвисшей кожи и перекаченного тела.
5 базовых упражнений для растяжки тела
Фундаментальные элементы стретчинга, которые выполнит даже начинающий.
Наклоны головы
Снимает напряжение в шее.
Техника выполнения:
- станьте прямо и вытяните руки вдоль туловища,
- наклоняйте поочередно голову вправо и влево, глядя вперед,
- опустите голову и тянитесь подбородком до грудной клетки,
- замрите так на 15-20 секунд, потом отведите голову назад.
Наклоны корпуса
Растягивает подколенные сухожилия.
Техника выполнения:
- поставьте ноги чуть шире плеч, а руки поднимите вверх,
- наклоняйтесь вниз, прижимаясь корпусом к ногам,
- задержитесь в положении на 15-20 секунд и станьте в исходную позицию.
«Полумесяц»
Разминает группу ягодичных мышц, избавляет от застойных явлений и целлюлита.
Техника выполнения:
- сделайте выпад правой ногой и согните ее в колене,
- отставьте левую ногу назад и упритесь пальцами,
- поднимите руки вверх, при этом спину держите прямо,
- повторяйте элемент, поочередно меняя ноги.
«Лягушка»
Прорабатывает мышцы в области бедер.
Техника выполнения:
- встаньте на колени, поставьте руки перед собой и упритесь в пол,
- медленно разводите колени в стороны,
- застыньте, когда почувствуете наибольшее растяжение мышц,
- примите первоначальное положение.
«Поза верблюда»
Подтягивает живот, убирает растяжки и улучшает пищеварение.
Техника выполнения:
- станьте на колени, плавно наклоняйтесь корпусом назад, держась руками за пятки,
- расправьте грудь и отведите голову назад,
- сведите лопатки вместе, насколько это возможно, задержитесь на 15-20 секунд,
- займите исходную позицию и повторите упражнение.
Занимаясь растяжкой, важно соблюдать правила, чтобы не навредить. Во-первых, начинайте упражняться с шеи до ног, а не снизу вверх. Во-вторых, задействуйте все тело. В-третьих, слушайте организм и останавливайтесь, если упражнения на растяжку привели к сильному дискомфорту или болевым ощущениям.
Плавность и неторопливость – залог безболезненных занятий, поэтому не спешите испробовать все техники сразу и резко сменять упражнения. Если ваша цель – сесть на шпагат, делайте это тоже постепенно, а не на первом занятии.
Противопоказания
Стретчинг не рекомендован людям с патологиями позвоночника, болезнями суставов и связок, артритом, грыжей. Ограничением для занятий служат сердечно-сосудистые заболевания, онкология и плохое самочувствие, сопровождаемое головной болью, температурой.
В Атлете стретчинг проходит в группах под руководством опытного инструктора. Мастер проследит, чтобы каждое упражнение принесло пользу, а самочувствие после тренировки улучшилось. Пишите, звоните – ответим на вопросы и подберем абонемент.
Вопросы и ответы
Что такое стретчинг и как он работает?
Стретчинг – это набор упражнений, направленных на растяжку мышц. В ходе занятия выполняются движения, которые задействуют мышечные волокна даже в самых труднодоступных местах.
Какие преимущества стретчинга для здоровья?
Растяжка улучшает общее физическое здоровье и положительно влияет эмоциональное состояние занимающихся. Моделирует контуры тела, лечит целлюлит, растягивает мышцы, развивает гибкость.
Какие упражнения и методы стретчинга подходят для начинающих?
Главное правило – от простого к сложному. Начать можно с банальных наклонов головы и туловища, а прийти к шпагату.
Какие риски и возможные травмы при занятиях стретчингом, и как их избежать?
Травмироваться можно при неправильном выполнении упражнений, неверно выбранном темпе растяжки и резких движениях. Поэтому рекомендуется войти в стретчинг под присмотром инструктора.
Какой должна быть регулярность занятий, чтобы достичь максимальных результатов?
Оптимально – 2-3 раза в неделю. С таким графиком организм будет отдыхать и восстанавливаться.