
ABS-тренировка – особое направление, сфокусированное на укреплении мышц кора и пресса. В одной статье собрали информацию о пользе и ограничениях такого фитнеса, а также рассказали о разновидностях и технике базовых элементов. Читайте, если хотите подтянутый пресс и крепкие мышцы кора.
Что такое ABS-тренинг
Аббревиатура расшифровывается как Abdominal Back Spine, что в переводе на русский значит брюшная полость, спина и позвоночник. ABS – фитнес-тренировка, направленная на укрепление косых, прямых и поперечных мышц живота и нижнюю часть спины. Главная задача такой нагрузки заключается не столько в том, чтобы добиться кубиков на прессе, сколько в создании сильного мышечного корсета, который стабилизирует тело, обеспечит его баланс, защитит позвоночник от травм и перенапряжения. То есть, во время 50-минутной тренировки выполняются упражнения, акцентированные на пресс, а также вспомогательные элементы для улучшения состояния смежных мышц и зон.
ABS-тренировки – это силовой фитнес, который подходит мужчинам и женщинам с разным уровнем физподготовки. Новичкам рекомендуют начинать с базовых упражнений и тренироваться с собственным весом. Более продвинутым можно подключить дополнительный инвентарь: гантели, утяжелители для ног, фитнес-резинки и т.д.
Инструкторы проводят групповые ABS-тренировки, которые часто сопровождаются ритмичной музыкой для поддержания темпа и настроения в коллективе. В фитнес-программу включены упражнения на проработку шейного отдела и подлопаточной зоны, спины и пресса. Это позволяет иметь красивую и здоровую осанку, стабилизировать позвоночный столб, укрепить корпус, избавиться от хронической усталости, зажатости и боли в позвоночнике.
В чем польза
Чтобы осознать пользу ABS-тренировок, нужно понять, какие конкретно мышцы и как задействованы в процессе такого фитнеса.
Цель ABS-тренировок – мышцы спины и пресса, поэтому важно разобраться в их анатомии и значимости для организма. В процессе задействуются 3 группы мышц: прямые, косые и поперечные.
Прямая мышца располагается по длине брюшной полости и разделяется поперек тремя парами сухожилий. Она отвечает за сгибание и разгибание корпуса, а также формирует пресс.
Косые мышцы проходят по бокам между тазом и грудной клеткой. Они задействуются при вращении туловища и поворотах корпуса, моделируют силуэт талии.
Поперечная мышца расположена по бокам горизонтально и служит поддержкой для брюшной стенки. Стабилизирует поясничный отдел позвоночника и таза перед движениями рук и ног, поддерживает положение внутренних органов.
Последовательно прорабатывая эти группы мышц на регулярных ABS-тренировках за 2-3 месяца удается:
- повысить мышечный тонус пресса и кора;
- развить выносливость организма;
- избавиться от лишнего веса;
- улучшить состояние осанки;
- создать дополнительную защиту для позвоночника.
Через систематические занятия снижается риск травматизма: ABS-тренировки формирует крепкий мышечный корсет, способный защитить организм от случайных повреждений.
Разновидности ABS-тренировок
В классической ABS-тренировке программа построена на поочередном выполнении упражнений на проработку мышц спины и пресса. Также существуют и другие вариации тренинга, в которых задействованы иные части тела.
Например, ABS-Flex-тренировка означает, что в фитнес включены упражнения с элементами растяжки. То есть, помимо укрепления спины и брюшного пресса, у мышц появляется большая подвижность и эластичность. Особенно хорошо направление работает для тех, что мечтает о мышечном рельефе на животе, или восстановить форму мышц пресса после беременности.
Bums-ABS-тренировка включает упражнения на пресс, спину, ягодицы и ноги. Такой комплекс помогает задействовать и проработать все группы мышц живота и нижней части тела, что позволяет избавиться от жировых складок на талии, «ушек» и целлюлита на бедрах.
Базовые упражнения
В ABS-тренировки принято включать 3 вида упражнений в различном исполнении:
- Подъем корпуса. Упражнение прорабатывает верхнюю часть пресса. Исходное положение – «лежа на спине», выполняется в двух вариантах. Первый напоминает неполные скручивания, когда поднимаются только плечи и лопатки, второй – полный подъем корпуса. Усложнить упражнение можно гантелями.
- Подъем ног. Помогает укрепить нижнюю часть пресса и поперечную мышцу. Выполнять можно в нескольких версиях, лежа на спине: подъем прямых ног, согнутых в коленях или со скрещиванием по принципу «ножниц».
- Подъем корпуса и ног. Прорабатывает косые мышцы. В упражнении одновременно задействованы обе части тела: лежа на спине выполняется подъем корпуса и ног с поворотом туловища в стороны. Более сложная версия подразумевает использование гантелей.
Также для ABS-тренировок характерны планки, боковые наклоны с гантелью, приседания со штангой, упражнения типа «птица-собака» и «мертвый жук».
Если планируете заниматься дома, лучше начинать тренировки без дополнительного оснащения, со своим весом. Использовать инвентарь, особенно на начальной стадии, рекомендуется под присмотром тренера в фитнес-зале.
Противопоказания
ABS-тренировки в первую очередь не рекомендованы людям, у которых выявлены проблемы со связками или суставами, позвоночником или сердечно-сосудистой системой.
Также следует учесть, что фитнес почти всегда сказывается на состоянии и самочувствии абсолютных новичков. Из-за непривычных физических нагрузок мышцы и связки будут чувствовать напряжение, но на первых порах это нормально. Нельзя забывать о разминке и заминке: это страхует от нежелательных растяжений и травм.
Важно, чтобы ABS-тренировки не были единственным спортом. Если работать только над прессом и кором, это может привести к дисбалансу в развитии остальных мышц. Поэтому в занятия нужно включать дополнительные упражнения, которые понемногу будут задействовать и другие части тела.
Мечтаете о рельефном прессе и здоровой осанке? В Атлете проводим ABS-тренировки в группах. Приходите: в нашем зале вам понравится с первого раза!