Что это
Интервальные тренировки (ВИИТ, высокоинтенсивные интервальные тренировки) – это тренинг, в котором периодами чередуются упражнения высокоинтенсивной и низкоинтенсивной нагрузки; упражнения, которые используются в ВИИТ – дыхательные-кардио и силовые, с инвентарем и без. Интервальные тренировки помогают в разных целях, например, довольно быстро сжигать жир, или повышать скорость и выносливость для улучшения результатов в каком-либо виде спорта.
Интервальные тренировки подстраиваются под особенности организма тремя параметрами: интенсивность, длина периода с нагрузкой и длина периода отдыха.
Как работает
ВИИТ рассматривается тренерами как универсальная тренировка, потому что она одинаково задействует анаэробную и аэробную системы, что позволяет повысить основные навыки в фитнесе или профессиональном спорте. В конце концов не важно, готовимся ли к марафону, плаваем для себя или ходим в зал на групповые тренировки, для прогресса нам нужны показатели: сила, скорость, выносливость. Интервальные решают эти задачи.
В фазе высокой интенсивности ВИИТ организму нужно очень быстро доставлять энергию из глюкозы в мышцы. Тело не может поглощать кислород достаточно быстро, поэтому использует анаэробную систему. В анаэробе тело работает без кислорода и берет энергию, которая хранится в мышцах (гликоген). Поступление кислорода тормозится и образуется дефицит, который восполняется сразу после окончания упражнения, когда мы глубоко и часто дышим.
В фазе восстановления ВИИТ легкие и сердце работают вместе, чтобы восполнить недостаток кислорода. В это время аэробная система использует кислород, чтобы превращать запас углеводов в энергию.
В зависимости от целей и подготовленности выбираются интервальные тренировки с уклоном – больше в кардио, силовые или 50 на 50. Тренировки подходят и как самостоятельный вид физической активности, и как дополнение к основному спорту, если вы развиваете свои показатели.
Что дает
Перечисляем основные преимущества, которые получаете, когда включаете в свой режим регулярные тренировки интервального типа.
- Похудение
Интенсивная фаза заставляет тело прилагать много усилий на восстановление, что означает сжигание большого количества калорий.
- Экономия времени
Это мечта каждого занятого человека – чем больше интенсивность тренинга, тем меньше его можно делать по длительности, получая тот же эффект, что от многочасовых тренировок.
- Разнообразие
В интервальных нет монотонности и однообразия, можно включать любые упражнения и снаряды, в зависимости от задач и склонностей. Мотивация не снижается, потому что нет скуки.
- Все-тело
Интервальная может быть построена так, что за 15 минут прорабатываются почти все группы мышц и решаются одновременно задачи по укреплению тела, развитию нужной мускулатуры, жиросжиганию.
Особенно приятная вещь в интервальной тренировке в том, что вы потренировались и уже забыли, а работа тела сохраняется еще на много часов. Дело в метаболизме, который ускоряется именно этим способом тренировок.
Ограничения и противопоказания
ВИИТ – тренировки для тех, у кого уже есть наработки в фитнесе. С нуля заниматься – можно, но только под присмотром тренера, который сначала протестировал вашу физическую форму. К определенным нагрузкам тело нужно готовить постепенно.
Интервальные тренировки предполагают отработанную и правильную технику, которая есть у тех, кто уже занимался. Новичкам лучше начать с медленных темпов, чтобы быть уверенным в точности выполнения упражнений. На начальном этапе сложно работать технично на максимуме своих возможностей, чего требуют фазы высокой интенсивности ВИИТ. А неправильная техника сведет на нет усилия: достаточно недотянуть угол, и нагрузка пойдет не на мышцы, а на суставы или позвоночник. Вместо пользы можно получить только проблемы.
Еще одно ограничение – серьезные сердечно-сосудистые заболевания. Когда диагностированы проблемы сердца или с давлением, лучше выбрать другие виды тренинга, где нет резких перепадов нагрузок и высокой интенсивности.
Примеры
Примеры на основе базовых элементов, которые подойдут, чтобы попробовать и понять, что такое интервальная тренировка.
1 вариант – беговая
Бег трусцой 60 секунд, спринт 20 секунд. Повторяйте, пока не пробежите 4,5 – 5 км. (Можно бегать в зале на беговой дорожке, можно по стадиону).
2 вариант – заплыв
1 бассейн максимально интенсивно, 85% от возможностей (лучше кроль, но можно любым любимым стилем), 2 бассейна с интенсивностью 40% (брасс или спокойный кроль). Повторяйте 20 минут.
3 вариант – силовая
Выберите сет из 5 силовых упражнений (например: отжимания, подъем туловища, выпады, приседания, планка). Делайте каждое упражнение 45 секунд с перерывом 15 секунд, затем отдых 1 минута. Повторите 3 раза.
Эти примеры рассчитаны на начальный уровень подготовленности, но не нулевой. Если вы только начали заниматься или был перерыв в несколько лет, лучше начните с базовой техники или позанимайтесь с тренером в зале.
ВИИТ в Атлете
- У нас есть групповые интервальные тренировки на Головацкого, 136.
- И персональный интервальный тренинг с любым из наших мастеров на Гагарина, 57 или Царикова, 20.
Когда вы под присмотром опытного специалиста, можно и начинать с нуля, и заниматься в уже хорошей форме. Оставляйте заявку на консультацию, если еще не определились.