Степ-аэробика – интенсивная кардиотренировка, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости, а также сжигание калорий. Суть упражнений в названии (англ. step – шаг): тренировка состоит из ритмичных зашагиваний на степ-платформу (специальную возвышенность) под музыку. Базовые шаги соединяются связками, а темп ускоряется по мере освоения элементов.
Кто и зачем придумал степ-аэробику
Систему ритмичных шагов под музыку разработала американская бодибилдерша Джин Миллер в конце 80-х годов прошлого века. Причиной послужила травма колена, требующая реабилитации. Обычная ходьба для привыкшей к тренировкам женщины показалась скучной, поэтому, проконсультировавшись с врачом, Джин начала разрабатывать коленный сустав упражнениями на невысоком ящике. К комплексу шагов добавилась музыка, благодаря которой движения выполнялись в ритм и с определённой амплитудой. За время реабилитации Миллер отметила, что спортивный комплекс не только положительно сказывается работе суставов, но и укрепляет пресс, уменьшает объём ягодиц и бёдер, а также улучшает выносливость и координацию. Со временем программа тренировок пополнилась новыми связками и степ-аэробика стала популярным направлением фитнеса.
Упражнения с использованием степ-платформы включают:
- подъёмы и схождения;
- ходьбу и бег на месте;
- махи ногами и руками;
- повороты и прыжки.
Также возвышенность задействуется для выполнения базовых элементов: ягодичного моста, отжиманий, выпадов, подтягивания ног.
Разработано Freepik
Степ-аэробике отдают предпочтение за возможность регулировать нагрузку: новички обычно начинают с 2–3 базовых шагов в связке и выбирают платформу высотой 10 см, со временем степ-платформа поднимается на 5 см (максимальная высота – 35 см), скорость выполнения элементов увеличивается, а также добавляются силовые нагрузки.
Продолжительность тренировок зависит от уровня подготовки, интенсивности и конечной цели: от 30 до 60 минут.
Какая польза от тренировок
Больше всего при занятиях степ-аэробикой работают мышцы ног и ягодиц, а также нижняя часть живота. Для прокачки остальных частей тела к тренировкам добавляются упражнения на растяжку, выпады и отжимания с помощью степ-платформы.
Эффект от занятий проявляется со временем. Например, было проведено исследование среди женщин-бадминтонисток, доказывающее влияние степ-аэробных тренировок на мышечную силу. В эксперименте приняли участие 20 женщин от 15 до 18 лет, которых разделили на 2 группы: первая тренировалась в привычном ритме, а вторая 3 раза в неделю по 30 минут к тренировкам добавляла элементы степ-аэробики. Эксперимент длился 8 недель, замеры показателей производились дважды: отслеживались сгибания и разгибания колена. К концу 8-й недели эксперимент показал, что высокоинтенсивные тренировки с высотой шага 15–20 см в диапазоне 120–150 манёвров в минуту увеличивают сокращение мышц, благодаря чему мышечная сила в группе испытуемых-бадминтонисток, практикующих степ-аэробику, была выше, чем в группе, которая тренировалась как обычно.
Кроме укрепления мышц ног, зашагивание на платформу имеет другие преимущества:
- Расход калорий. За одну тренировку сжигается от 300 до 500 ккал, что делает степ-аэробику направлением для похудения. Высокая энергозатратность объясняется тем, что шаги и связки выполняются непрерывно с увеличивающейся интенсивностью, благодаря чему ускоряется обмен веществ и жир расщепляется. Согласно исследованию Гарвардской школы медицины, количество сжигаемых калорий зависит от изначального веса. За 30 мин тренировки сжигается: при 57 кг – 210 ккал при низкоинтенсивной тренировке, 300 – при высокоинтенсивной, при 70 кг – 252 ккал при низкоинтенсивной тренировке, 360 – при высокоинтенсивной, при 84 кг – 294 ккал при низкоинтенсивной тренировке, 420 – при высокоинтенсивной.
- Укрепление здоровья. Степ-аэробика – в первую очередь кардиотренировка, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время ритмичных шагов ускоряется сердцебиение, дыхание происходит под определённый ритм, благодаря чему развиваются лёгкие, снижается давление и повышается выносливость. Также тренировки благоприятно влияют на опорно-двигательную систему: уходят зажимы, благодаря чему тело двигается свободно, а связки и сухожилия укрепляются, что позволяет меньше травмироваться в повседневной жизни.
- Психологическое развитие. Регулярные тренировки положительно сказываются на эмоциональном состоянии: снижается уровень стресса и активнее вырабатывается гормон радости. Также улучшаются когнитивные способности: память (во время запоминаний связок и танцевальных элементов) и повышается реакция.
Степ-аэробика не имеет возрастных ограничений и подходит мужчинам и женщинам. Регулярные тренировки можно сочетать с правильным питанием и в результате получить похудательный эффект, также параллельно проходить курс аппаратного или ручного массажа, чтобы подтянуть кожу и усилить антицеллюлитный эффект.
Виды степ-аэробики для новичков и профи
Степ-аэробика позволяет комбинировать шаги и строить тренировку, учитывая физическую подготовку, желаемую нагрузку и даже настроение. Программы занятий для новичков и профи бывают:
- Step Basic. Тренировка для новичков, которая учит правильно ставить ноги и знакомит с базовыми шагами и связками. Темп тренировки – умеренный, что исключает переутомление и травмы, элементы осваиваются постепенно, а тело подготавливается к более интенсивным нагрузкам.
- Step Interval. Тренировка для тех, кто освоил базовые комбинации и попадает в ритм музыки. В спортивной степ-аэробике чередуется интенсивность: низкая и высокая, благодаря чему ускоряется метаболизм и калории активно сжигаются.
- Step Dance. Тренировка для любителей худеть в танце. Танцевальная степ-аэробика больше всего приближена к спортивному танцу и помогает развить чувство ритма. Интенсивные тренировки сделают тело пластичным и гибким, а также поднимут настроение.
- Step Power. Тренировка, сочетающая аэробную и силовую нагрузки. Подходит для тех, кто хочет развить силу, укрепить мышцы и создать рельеф. Программа занятий силовой степ-аэробикой включает использование утяжелителей: гантелей и гирь.
- Step Advanced. Тренировка продвинутого уровня, для тех, кто умеет быстро переключаться между комбинациями шагов и не сбиваться с ритма. Такие тренировки требуют выносливости и координации, а также хороших физических данных.
При составлении программ для групповых занятий в зале отбираются базовые элементы из разных видов степ-аэробики, учитывая уровень подготовки группы.
5 базовых упражнений для дома и зала
Степ-аэробика – популярное направление, которое практикуется на групповых занятиях в фитнес-зале, однако тренироваться можно и дома. Для этого необходимо приобрести степ-платформу, на которой можно регулировать высоту, а также позаботиться о форме для занятий: одежда должна быть удобной, а обувь нескользящей и амортизирующей.
Тренировку следует начинать с разминки, которая разогреет мышцы и поможет избежать растяжений. Для этого начните с ходьбы на месте, высоко поднимая колени. Спину следует держать ровной, а живот напряжённым. Далее сделайте выпады в стороны и прыжки на месте или через скакалку. Степ-аэробика для начинающих включает в себя базовые упражнения:
- Basic step (основной шаг). Встаньте напротив платформы и чуть согните ноги в коленях. Ступите на платформу правой ногой, затем левой. Спуститесь на пол в той же последовательности. Движение должно имитировать подъём и спуск по лестнице.
Разработано Freepik
- V-шаг. Поставьте ноги на ширине плеч. Далее шагайте на платформу в такой последовательности: левая нога ставится на левый край платформы, правая – на правый, на полу ноги соединяются вместе. Движение ногами образует букву «V».
Разработано Freepik
- L-шаг. Займите исходное положение. Затем сделайте шаг правой ногой на левый край платформы. Той же ногой сделайте мах в сторону и верните её вниз. Спуститесь с платформы и повторите все действия другой ногой.
Разработано Freepik
- Knee Up (подъём колена). Встаньте напротив платформы. Сделайте шаг правой ногой на левый край степ-платформы. Левая нога при шаге сгибается и подтягивается к груди, ноги чередуются.
Разработано Freepik
- Kick Up (мах ногой). Займите исходное положение. Правой ногой встаньте на платформу, одновременной с эти левой ногой сделайте мах вперёд, как при ударе. Затем ноги меняются.
Важно помнить, что на тренировке нельзя прерывать движение, а если нужно перевести дух, лучше не останавливаться, а шагать на месте. Также залог успешных тренировок – в регулярности: расширяйте арсенал движений и постепенно наращивайте темп.
Противопоказания к тренировкам
Несмотря на то, что степ-аэробика появилась как форма реабилитации после травмы сустава, шагать на платформе при патологиях суставов и связок может быть опасно. Также нужно быть осторожным людям с ожирением, ведь кардионагрузки могут перенапрячь организм и вместо похудения запустить патологические процессы. В период беременности женщина может продолжать заниматься степ-аэробикой, если практиковала её раньше, если же хочется попробовать новое направление, лучше отдать предпочтение более спокойным направлениям.
Абсолютными противопоказаниями для занятий степ-аэробикой являются:
- патологии сердца;
- травмы позвоночника;
- нарушение координации;
- гипертония;
- варикоз.
Не рекомендуется приступать к тренировке, если имеются боли в нижней части тела: бедре, колене, икроножной мышце. Если подозреваете у себя наличие одного из противопоказаний, проконсультируйтесь с врачом и определите степень допустимой нагрузки.
В Атлете знаем, как сделать тренировки полезными и нескучными: чередуем нагрузку и используем элементы из разных направлений степ-аэробики. Приходите на групповые занятия, и мы покажем, как с нуля освоить степ-платформу, научим ритмично двигаться и отслеживать сожжённые калории.