В чем особенности функционального тренинга, кому подходит, какие упражнения включает и как правильно организовать тренировку, разобрались в материале.
Что такое функциональная тренировка
Функциональный фитнес направлен на отработку двигательных навыков, которые мы используем в повседневной жизни. Тренировочный процесс объединяет методики физической реабилитации и силовые нагрузки.
Главные достоинства направления в гибкости и универсальности занятий:
- функциональные тренировки не привязаны к тренажерам, заниматься можно дома, в зале, на свежем воздухе, с использованием инвентаря и без;
- упражнения подходят для людей разного уровня ОФП, будь то новички, пожилые люди или опытные спортсмены, программы тренировок легко адаптируются под цели;
- тренироваться можно одному, в паре, в группе, с персональным тренером или самостоятельно в тренажерном зале, где есть зона функциональных тренировок или свободных весов;
- занятия исключают чрезмерные нагрузки и травмоопасные упражнения, что позволяет новичкам правильно освоить базовые движения, а опытным спортсменам избежать переутомления;
- регулярные тренировки развивают все физические качества и улучшают координацию, что особенно актуально при восстановлении после травм.
Цели функциональных тренировок могут быть разными – от улучшения общей физической формы до развития силы, выносливости, гибкости. Методика позволяет эффективно избавиться от лишнего веса, поддерживать тонус тела и здоровый образ жизни без жестких ограничений и сложных условий.
Ключевые принципы функциональной тренировки
Функциональная тренировка базируется на многосуставных движениях, которые представляют цепочки повторяющихся естественных действий, например, поднятие тяжелых предметов, толчок объекта, наклоны, прыжки и прочее.
Когда человек прыгает, чтобы поймать мяч, тело автоматически запускает комплекс движений: разгибание тазобедренного сустава, включение коленного сустава, разгибание голеностопного сустава. Благодаря этой последовательности нога отталкивается от земли, создавая импульс для подъема тела в воздух. Такая силовая последовательность, охватывает три основных звена — тазобедренный, коленный, голеностопный и называется тройным разгибанием.
Этот механизм – база для большинства спортивных движений и проявляется не только при прыжках, но и во время бега, подъема тяжести и даже ходьбы. Тройное разгибание демонстрирует, как важно развивать взаимосвязь между различными частями тела. Функциональный тренинг укрепляет именно эти связи, улучшая общую координацию, силу и выносливость.
Вариаций тренировок много, остановимся подробнее на трех основных группах.
Работа с собственным весом
Упражнения с собственным весом не требуют оборудования и адаптируются под любой уровень подготовки, это самый простой и доступный вариант функциональных тренировок.
Плюсы:
- требуют концентрации и контроля над движением, что помогает развивать осознанность и дисциплину;
- отсутствие тяжелых весов снижает риск травм, формат подходит для начинающих, людей старшего возраста и для периода реабилитации;
- движения приближены к повседневным, это база, которая помогает привыкнуть к нагрузке.
Примеры упражнений:
- приседания – активируют крупные мышечные группы: квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы голени и задней поверхности бедра;
- отжимания – эффективно прорабатывают грудные мышцы, трицепсы и дельты;
- планка – укрепляет глубокие мышцы кора, улучшает стабильность всего тела;
- подтягивания – прорабатывают мышцы спины, бицепсы, придают красивую форму верхней части тела;
- выпады – развивают силу и выносливость ног, улучшают баланс и координацию, задействуют ягодичные мышцы и мышцы передней поверхности бедра.
Тренировки с собственным весом можно назвать начальным уровнем функционального тренинга, постепенно увеличивается интенсивность и сложность упражнений. Когда чувствуется, что нагрузки уже недостаточно, можно переходить на тренировки с отягощениями.
Использование свободных весов
Для усиления эффекта функциональных тренировок упражнения дополняют различными фитнес-снарядами: гири, гантели, штанги, цепи, бодибары и прочий спортивный инвентарь.
Плюсы:
- добавляют дополнительную нагрузку к базовым движениям, увеличивая их эффективность;
- позволяют выполнять упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц;
- постепенное увеличение веса и усложнение работы мышц способствует прогрессу.
Примеры упражнений:
- приседания с гирей – укрепляют мышцы ног, ягодиц, кора и стабилизаторы спины, отлично имитируют реальные движения, например, поднятие тяжелого пакета с покупками;
- жим гантелей – прорабатывает мышцы верхней части тела (дельты, трицепсы, трапеции) и укрепляет мышцы кора благодаря необходимости сохранять равновесие;
- мертвая тяга – задействует мышцы всей задней части тела, включая заднюю поверхность бедра, ягодицы и нижнюю часть спины, подходит для развития общей силы и формирования ровной осанки;
- мах гирей – динамичное упражнение с фокусом на работе ягодиц, задней поверхности бедра и нижней части спины, взрывной характер движений способствует развитию кардио-выносливости;
- рывок с гирей – требует мощного усилия от нижней части тела (ягодицы, задняя поверхность бедра) и быстрой работы верхней части (плечи, руки), развивает координацию и стабильность всего тела.
Упражнения можно разнообразить переносными тренажерами, например ViPR. Это специальный тренажер-утяжелитель в виде продолговатой резиновой трубы, который позволяет выполнять махи, рывки, тяги, жимы, используя инерцию как дополнительный фактор нагрузки.
Нестабильные поверхности
Для развития координации и баланса в функциональном тренинге активно применяют нестабильные опоры: фитболы, петли TRX, полусферы bosu, степ-платформы, роллеры.
Плюсы:
- нестабильные поверхности заставляют работать глубокие стабилизаторы, что улучшает координацию и контроль над телом;
- усиление работы мелкой мускулатуры снижает риск повреждений;
- необходимость удерживать равновесие даже простые упражнения делает более сложными, что увеличивает нагрузку.
Примеры упражнений:
- скручивания на фитнес-мяче – активируют мышцы пресса и улучшают стабильность позвоночника;
- приседания на балансировочной платформе – усложняют классические движения в приседе и задействуют больше мышц;
- подтягивания с TRX – комбинируют работу верхней части тела с развитием баланса;
- мостик с опорой на фитбол – тело активнее работает над поддержанием равновесия, что способствует лучшей проработке мышц ягодиц, задней поверхности бедра и кора.
Работа на нестабильных опорах активирует мышцы спины, в результате снижается нагрузка на позвоночник и улучшается осанка. Это особенно полезно для офисных работников и людей, которые много времени проводят за компьютером. Кроме того, многие повседневные ситуации, например, ходьба по неровной дороге или выполнение домашних обязанностей, требуют умения сохранять равновесие. Функциональный тренинг помогает легче и точнее выполнять рутинные действия. Тренируясь, вы не только улучшаете физическую форму, но и делаете движения в жизни более безопасными.
Функциональный тренинг входит в топ-20 фитнес трендов по версии ACSM — это ежегодный обзор наиболее популярных и перспективных тенденций фитнеса. Рейтинг основывается на глобальном опросе профессионалов, связанных с индустрией фитнеса: тренеры, диетологи, врачи, представители исследовательских учреждений. Опрос проводится среди специалистов из более, чем 80 стран мира. Например, в 2018 году, функциональный тренинг занял 10 позицию, в опросе приняли участие 4 000 специалистов из США, Германии, Японии, ОАЭ и других стран. Традиционно в сборе данных также участвуют Франция, Италия, Китай, Испания, Великобритания. В 2023 году функциональный фитнес занял 5 строчку, в 2024 — 14, в 2025 — 9. Так на протяжении последних 8 лет направление остается в числе лидирующих.
Функциональная тренировка в залах Атлета
В каждом нашем зале есть зона функционального тренинга, где можно заниматься самостоятельно или с персональным тренером. Если занятие проходит с инструктором, заранее определяете цели и он подбирает упражнения, если тренируетесь сами, можете пользоваться любым спортивным инвентарем. В наличии есть все, что может понадобиться для занятий: фитболы, степ-платформы, коврики, резинки, утяжелители, скакалки, гимнастические палки и прочее. Клиенты Атлета используют зону функционального тренинга для подготовки тела к упражнениям на силовых тренажерах. Для тех, кто любит фитнес в компании, есть парные и групповые функциональные тренировки.
Вот 5 вариантов упражнений в зале для девушек и мужчин:
Жим гантелей лежа
- Лягте на скамью, возьмите две гантели удобного веса.
- Поднимите гантели над грудью так, чтобы они находились на уровне плеч, локти согнуты под углом примерно 90 градусов.
- На выдохе медленно разогните руки в локтях, поднимая гантели вверх до полного выпрямления рук.
- Во время движения следите за тем, чтобы лопатки оставались прижатыми к поверхности, а корпус не изгибался.
- На вдохе плавно опустите гантели назад к начальной позиции, сгибая локти под углом около 90–120 градусов.
- Удерживайте контроль над весом, не позволяйте гантелям "упасть" на себя.
Польза: укрепляет плечевой пояс и дельтовидные мышцы, развивает силу и выносливость трицепсов, повышает координацию и контроль над весами, способствует формированию рельефа верхней части тела.
Тяга штанги к поясу в наклоне
- Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
- Наклоните корпус вперед, сохраняя прямую спину.
- Возьмите штангу, руки прямые.
- Подтяните штангу к поясу, при этом старайтесь свести лопатки.
- Медленно опустите штангу в исходное положение.
Польза: укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника, помогает исправить осанку за счет развития мышц спины, упражнение адаптируется для разных уровней подготовки благодаря возможности регулирования веса.
Прыжки на тумбу
- Согните колени в полуприседе, руки могут быть согнуты в локтях за головой или спереди для баланса.
- На выдохе резко разогните ноги в коленных и тазобедренных суставах, одновременно поднимая руки вверх для импульса.
- Выполните мощный вертикальный прыжок, стараясь приземлиться на тумбу обеими ногами.
- При приземлении держите корпус ровным, мягко согните колени для поглощения удара.
- Спокойно слезьте с тумбы, не прыгайте обратно вниз, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Польза: развивает взрывную силу и скорость, улучшает координацию и баланс, пособствует сжиганию калорий и повышению метаболизма, укрепляет связки и суставы, упражнение идеально для тех, кто хочет добавить динамики в тренировочный процесс.
Шагающие выпады
- Спина ровная, взгляд направлен вперед, корпус напряжен, в руках гантели.
- На выдохе сделайте большой шаг вперед одной ногой, опуская противоположное колено почти до пола.
- Колени должны образовать два прямых угла: переднее колено должно быть над стопой, а заднее колено — чуть выше пола.
- Корпус остается ровным, вес распределен равномерно между обеими ногами.
- На вдохе оттолкнитесь передней ногой и перенесите вес тела, чтобы сделать шаг другой ногой вперед.
- Плавно продолжайте движение, чередуя ноги.
- Выполните необходимое количество повторений.
Польза: динамичное многосуставное упражнение, которое эффективно прорабатывает мышцы ног, ягодиц, развивает силу и выносливость, улучшает координацию, баланс и гибкость, способствует сжиганию калорий благодаря высокой энергозатратности.
Подтягивания
- Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, захват может быть прямым (ладони от себя) или обратным (к себе).
- Тело должно быть напряжено, ноги слегка согнуты или скрещены, чтобы избежать раскачки.
- На выдохе начните тянуться к турнику, сгибая руки в локтях и активируя мышцы спины.
- Продолжайте движение до тех пор, пока подбородок не окажется выше уровня перекладины.
- Старайтесь сводить лопатки вместе, чтобы лучше задействовать мышцы спины.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
Польза: развивает силу и объем мышц спины и рук, улучшает осанку благодаря укреплению мышц спины, повышает общую физическую форму и функциональную силу, эффективно для сжигания калорий и похудения.
Если вы новичок или просто хотите довести технику до идеала, полезным будет взять несколько персональных тренировок. Кому не хватает мотивации и поддержки в зале, рекомендуем занятия с тренером на регулярной основе. Тренеры Атлета умеют мотивировать и не позволят сбежать из зала при возникновении первых трудностей.
Упражнения для функциональной тренировки дома
Понимаем, что не у всех есть возможность ходить в тренажерку или фитнес-клуб, поэтому составили подборку упражнений для функциональных тренировок, которые можете выполнять дома без необходимости дополнительного оборудования.
Разделили упражнения на 5 категорий, в каждой по 3 варианта заданий для функциональной тренировки.
Для новичков
Отжимания от пола (на коленях)
Лягте на пол, руки поставьте чуть шире плеч, корпус держите ровным. Опуститесь грудью к полу, согнув локти под углом 90°. Поднимитесь обратно. Для облегчения выполняйте отжимания на коленях.
Приседания с собственным весом
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно присядьте, как будто опускаетесь на невидимый стул. Колени должны быть направлены в стороны, спина ровная. Вернитесь в исходное положение.
Планка
Встаньте в положение отжимания, но опуститесь на предплечья. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
Для девушек и женщин
Приседания с выпадами
Сделайте шаг вперед одной ногой, опуститесь в низкий выпад, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.
Боковая планка
Лягте на бок, опираясь на локоть. Поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Вторую руку положите на пояс или поднимите вверх. Задержитесь на 20–30 секунд, затем повторите для другой стороны.
Планка с подъемом руки и ноги
Примите положение планки на предплечьях. Оторвите правую руку и левую ногу от пола, вытянув их прямо. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой и ногой.
Для мужчин
Присед на одной ноге
Станьте прямо, одну ногу поднимите перед собой. Медленно присядьте на вторую ногу до параллели бедра с полом, стараясь сохранять равновесие. Поднимитесь обратно в исходное положение. Повторите для другой ноги.
Выпады с поворотом корпуса
Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, опустившись в глубокий выпад. Одновременно поверните корпус в сторону передней ноги, дотронувшись рукой до пола рядом со стопой. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
Планка с боковыми прыжками
Займите положение планки – руки под плечами, корпус напряжен, ноги вместе, тело образует прямую линию от головы до пяток. Сделайте широкий боковой прыжок вправо, расставляя ноги на ширине примерно полметра. Руки остаются в опоре, корпус сохраняет неподвижность. Сразу же выполните прыжок обратно в исходную позицию, затем повторите прыжок влево, затем снова вернитесь в центр.
Для продвинутых
Отжимания на одной руке
Встаньте в планку, расставив ноги шире, чем обычно, чтобы обеспечить лучшую устойчивость. На вдохе опуститесь вниз, сгибая рабочую руку в локте, пока грудь не приблизится к полу. На выдохе разогните рабочую руку в локте, вернувшись в исходное положение.
Берпи с прыжком
Станьте прямо. Присядьте и положите руки на пол перед собой. Быстро примите положение планки, сделайте одно отжимание, затем вернитесь в присед и совершите прыжок вверх или вперед, максимально увеличивая амплитуду.
Прыжки с разворотом
Встаньте прямо, ноги вместе. Согните колени и сделайте мощный прыжок, одновременно разворачиваясь на 180° в воздухе. Приземление должно быть мягким и сразу подготовьтесь к следующему прыжку в противоположную сторону.
Для похудения
Бег в планке
Встаньте в положение планки на ладонях или на предплечьях, как удобнее. Поочередно быстро подтягивайте колени к груди, как будто бежите на месте.
Прыжковые выпады
Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, опустившись в глубокий выпад. Из этого положения сделайте мощный прыжок вверх, меняя ноги в воздухе.
Мостик с подъемом ног
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки скрестите на груди, ступни поставьте на пол. Поднимите таз вверх, пока тело от плеч до колен не образует прямую линию. Затем поднимите одну ногу вверх, задержитесь на 2–3 секунды, опустите её и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.
Как сделать тренировки более эффективными и избежать ошибок
Важнее всего определить цель занятий, учитывая физическую подготовку и особенности организма. Не копируйте программы других без адаптации под себя.
Следующий ключевой момент – правильная техника выполнения, игнорирование ее может привести к травматизму или снижению эффективности. Начните с легких весов или упражнений с собственным весом. Решением может стать работа с тренером, хотя бы в самом начале.
Еще один совет – разнообразие, включайте в тренировку разные типы движений: силовые, взрывные, баланс, кардио. Это поможет гармонизировать нагрузку и добавит тренировкам динамичность.
Прогрессия нагрузок необходима, чтобы стимулировать рост мышц и развитие силы. Но не спешите добавлять веса, интенсивность, давайте организму время восстанавливаться. Каждую тренировку начинайте с разминки, так мышцы подготовятся к нагрузке, что снизит риск травм. В конце занятия не забывайте про заминку.
Последний совет – постарайтесь сделать так, чтоб тренировки стали полезной привычкой. Если хотите видеть результат, тренируйтесь регулярно; ВОЗ рекомендует заниматься 2-3 раза в неделю. Здоровый режим сна, приближенное к полезному питание и активный отдых будут ускорять прогресс.
За экспертным мнением приходите в Атлет, наши тренеры определят уровень физической подготовки, составят программу тренировок под ваши цели, поставят технику, будут мотивировать и обязательно помогут прийти к нужному результату. Присоединяйтесь и вы удивитесь, на что способно ваше тело!