Йога бывает разной: динамичной, расслабляющей, статичной, новичкам следует учитывать противопоказания и соблюдать меры предосторожности. Важно найти свой вид йоги, в котором практика будет комфортной и результативной. В статье разбираем особенности хатха-йоги. Этот вид практики стал основой для многих современных направлений и поднаправлений йоги, например пилатеса, бодифлекса, стретчинга. Читайте, в чем суть практики, чем хатха отличается от традиционной йоги, что нужно знать новичку и какие асаны подойдут для начального уровня.
Как возникла хатха-йога
Хатха-йога – древняя практика с корнями в глубинах индийской культуры. Направление связывают с историческими фигурами и древними текстами. Точная дата возникновения неизвестна. Первые упоминания о схожей практике встречаются в древнеиндийских Ведах – священные писания индуизма и Упанишадах – религиозно-философские трактаты, дополнение Вед. Одна из упанишад из ведийского текста «Шветашватара-упанишада» (предположительно 500 г до н.э.) гласит:
Когда с появлением земли, воды, огня, ветра, пространства развивается пятеричное свойство йоги, то нет ни болезни, ни старости, ни смерти для того, кто обрел тело из пламени йоги
.
Сам термин появился гораздо позже, в средневековом тексте с названием «Хатха-йога-прадипика» – пособие по хатха-йоге, написанное Махариши Сватмарамой. Текст изложен на санскрите, датируется ХV веком. Автор подробно описывает аспекты направления и рассказывает для чего была задумана и как практиковалась хатха-йога. Согласно описанию, практика была средством не только для улучшения физической формы и здоровья, но и для пробуждения жизненной энергии в теле человека, что в итоге, должно было привести к более глубокому осознанию себя и окружающего мира. Тогда хатха-йога рассматривалась как основа всех высших йог.
В XX веке направление вышло за пределы Индии и стало популярным во всем мире. Многие практикующие адаптировали традиционные техники к современным условиям жизни, что привело к созданию новых стилей и направлений йоги. Сегодня хатха-йога доступна каждому, независимо от возраста и физической подготовки. Считается, что практика помогает остановить старение, способствует внутреннему балансу и духовному росту.
Основные ступени хатха-йоги
Слово «хатха» состоит из комбинации двух биджа мантр: «ха» и «тха». В древней Индии «ха» относили к солнечному, мужскому началу, «тха» - к лунному, женскому. Противоположные начала ассоциировали с активными и пассивными энергетическими потоками – Инь и Янь. Йога в переводе с санскрита означает «объединение», «союз», «узы», следовательно «хатха-йога» – союз, призванный соединить и сбалансировать две противоположные энергии: физическое и ментальное, бодрость и спокойствие, напряжение и расслабление.
Первые шаги в йоге лучше делать с осознания базовых принципов направления. В философию практики входит 8 основных ступеней:
- Яма – нравственные правила, состоящие из 5 принципов: отказ от насилия в любом его проявлении, умеренность в потребностях, целомудрие, правдивость, отказ от привязанности к материальным вещам. Ступень ямы предполагает воздержание от оскорблений, порицаний и осуждений, принятие людей такими, какие они есть.
- Нияма – внутренний мир, отношения с самим собой: уважение и любовь к своему телу и душе, чистота разума, самопознание, развитие добрых мыслей. Нияма тренирует дисциплину и расслабление одновременно, подразумевает отказ от курения, алкоголя, вредной пищи и других вещей, которые не имеют жизненной важности.
- Асана – так называют позы в йоге, в переводе с санскрита «положение тела». Асаны выполняются в разных положениях: стоя, сидя, лежа, в перевернутом виде с фокусом на балансе. Прогибы, наклоны, скручивания и другие упражнения, которые необходимы для построения асан, тренируют растяжку, улучшают гибкость, повышают выносливость, укрепляют мышцы, развивают контроль над своим телом.Многие асаны соединяются в комплексы и выполняются в определенной последовательности, например 108 кругов Сурья Намаскар, что значит «приветствие солнцу». Есть неподвижные асаны, направленные на медитацию и расслабление – шавасана.
- Пранаяма – дыхательная практика, направленная на удлинение и контроль дыхания через управление всеми дыхательными функциями: задержка дыхания, вдох, выдох. В хатха-йоге дыхательные упражнения настраивают на практику, помогают заходить в асаны и удерживать в них баланс. В повседневной жизни умение работать с дыханием помогает в ситуациях стресса и волнения. Когда дыхание сбивается и становится частым, пранаяма позволяет взять этот процесс под контроль, успокоиться, не поддаваться панике, а напротив, вернуть себя в чувства.
- Пратьяхара – контроль чувств, на этой ступени йог учится управлять своим сознанием, абстрагируя органы чувств от их чувственности, переживания и привязанности не мешают слушать голос рассудка, что позволяет взять впечатления и эмоции под контроль и устремить энергию к достижению своих целей.
- Дхарана – стадия абсолютной концентрации ума в сочетании с задержкой дыхания, тренирует умение сосредотачиваться на объекте, полностью отключаясь от внешнего мира. Цель практик – привязать сознание к конкретной идее, развить сильный ум, способный воплощать собственные решения, воспринимать и видеть реальность объективно.
- Дхьяна – медитация и созерцание, слияние с собой и одновременно выход за пределы себя, когда ум, тело, чувства и дыхание сливаются в гармонии. Внутри человека наступает покой, умиротворение, ясность сознания без необходимости усилий концентрации.
- Самадхи – последняя ступень, подвластная только опытным йогам, подразумевает духовное пробуждение: тело и чувства находятся в состоянии медитации, рассудок бодрствует, сознание находится в покое и умиротворении. Йог сливается со своей душой, ничто материальное и мирское его не беспокоит.
Во время практики могут выполнятся мантры – произношение определенных звуков, мудры – специальные жесты пальцев рук, шаткармы – очистительные техники, бандхи – особые зажимы мышц тела, выполняемые вместе с дыхательными упражнениями.
Если не планируете углубляться и полностью посвящать себя практике, достаточно выполнять асаны, пранаямы и медитации – эти ступени улучшают здоровье и физическую форму, помогают бороться со стрессом, освобождают от болей в спине и мигрени, улучшают подвижность суставов и оказывают много других положительных эффектов.
Базовые упражнения хатха-йоги для начинающих
Новичкам подойдут простые асаны, не требующие особой физической подготовки. Для занятий понадобится коврик и удобная одежда, это могут быть легинсы и топ или свободный хлопковый костюм. Выбирайте одежду, которая не будет ограничивать движения, мешать и отвлекать от практики. Включите приятную релаксационную музыку. Для настройки на практику, сядьте на коврик, скрестив ноги, закройте глаза, ничего не анализируйте, сделайте несколько циклов дыхания и обратите внимание на ощущения в теле. Хатха-йога обычно начинается с медитации или дыхательных упражнений, но, если ваше тело совсем не подготовлено к нагрузкам, можно сделать мини-разминку: потяните руки вверх, сделайте движения головой в правый бок, в левый, вперед. Затем встаньте, сделайте круговые движения плечами, руками, кистями, затем вращения тазобедренного сустава, круговые движения стоп. Когда настроились на практику и сделали разминку, можно приступать к выполнению асан.
Собрали базовые асаны для новичков:
Поза горы (Тадасана)
Встаем на ковер, спина прямая, макушку тянем к потолку, руки по бокам, равномерно прижимаем стопы к коврику, слегка втягиваем живот и напрягаем мышцы бедер. Фокусируемся на определенной точке впереди себя, затем закрываем глаза, дыхание глубокое, без задержек и напряжения, выполняем 5 циклов дыхания и переходим в следующую асану.
Поза пальмы (Урдхва Хастасана)
Разновидность позы горы. Остаемся в предыдущем положении, при этом руки поднимаем вверх над головой, ладони прижимаем друг к другу, лопатки втянуты, колени прямые, голову немного наклоняем назад, смотрим на большие пальцы рук. Второй вариант – руки держим параллельно друг другу, ладони на ширине плеч. Остаемся в позе на 8 циклов дыхания.
Первая поза воина (Вирабхадрасана I)
Из позы пальмы делаем широкий шаг назад левой ногой, стопу правой ноги направляем вперед, левая стоит на полупальцах, угол между бедром и голенью правой ноги 90°. Корпус держим прямым, живот подтянут, таз опускаем низко, руки поднимаем вверх, ладони параллельно друг другу либо вместе, плечи и лопатки направляем вниз, взгляд вперед.
Поза дерева (Врикшасана)
Одна из первых асан на баланс, тренирует чувство равновесия. Ладони прижаты друг к другу над головой, голову держим прямо, правую стопу прижимаем к коврику, нога прямая, левую ногу сгибаем, стопу прижимаем к внутренней части правого бедра, таз сохраняем ровным. Через несколько циклов дыхания меняем положение ног и повторяем асану.
Поза треугольника (Уттхита Триконасана)
Ноги расставляем широко, стопу правой ноги разворачиваем наружу на 90°, стопу левой поворачиваем на 45° внутрь, правую ладонь опускаем вниз на лодыжку, левую поднимаем вверх, держим на одной линии с правой, смотрим на большой палец левой руки. Задерживаемся в позе на 5 циклов дыхания, затем меняем сторону.
Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Делаем наклон вниз и вытягиваем руки вперед, как можно дальше от корпуса, руки выпрямлены в локтях, ладони на ширине плеч, прижаты к ковру, пальцы рук широко расставляем. Таз поднимаем вверх, ноги выпрямляем в коленях, пятки на полу (если позволяет растяжка), шею расслабляем, взгляд вниз на стопы.
Поза полукобры (Ардха Бхуджангасана)
Делаем прогиб из положения лежа на животе, предплечья и ладони упираются в пол, голова тянется вверх (ни в коем случаем не запрокидываем назад), лопатки сводим к центру, ягодицы напрягаем, лобковую кость прижимаем к полу, ноги держим вместе или на ширине таза. Дышим спокойно, остаемся в асане комфортное время, затем опускаем корпус на пол.
Поза мертвеца (Шавасана)
Расслабление и очищение ума. Завершающая асана, которую принято выполнять в самом конце занятия. Ложимся на спину, руки по бокам, ладони раскрываем к потолку, ноги выпрямлены, стопы на ширине коврика, глаза закрыты. Асана направлена на полное расслабление, обычно выполняется в сочетании с медитацией или дыхательными упражнениями, помогает спокойно выйти из практики и закрепить эффект.
Чтобы занятие принесло пользу, не заставляйте тело работать сверх возможностей. Найдите собственный предел и придерживайтесь его. Асаны не должны вызывать боли или дискомфорта. Если сложно выполнять позы самостоятельно, сходите на занятия в йога-студию, инструктор хатка-йоги отработает с вами технику, дальше сможете заниматься сами, без опасений, что что-то делаете не так.
Если все же решили заниматься дома, учитывайте противопоказания. Хатха-йога не рекомендуется людям с серьёзными заболеваниями сердца, если есть какие-то травмирования, обострились хранические болезни либо восстанавливаетесь после операции, принимаете сильнодействующие препараты, практику следует отложить. Не стоит заниматься и при сильной физической усталости, недомогании. Девушкам желательно избегать активных тренировок и перевернутых поз в критические дни, для периода менструации есть отдельные комплексы асан.
Помните про травмобезопасность, бережно выполняйте каждую асану, чтоб практика приносила только пользу. В остальном хатха-йога подходит людям любого возраста, практикующие начинают лучше понимать себя, обретают сильный дух и крепкие мышцы.
Польза хатха-йоги
На физиологическом и анатомическом уровнях хатха-йога помогает:
- укрепить суставы, улучшить подвижность мышц, координацию движений;
- устранить боли в спине, повысить гибкость позвоночника, выровнять осанку;
- наладить работу пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем;
- нормализовать давление, купировать симптомы хронических заболеваний;
- замедлить возрастные патологические изменения в мышцах;
- улучшить кардиореспираторную выносливость и работу сердца и легких.
Асаны, пранаямы и медитации положительно влияют и на ментальное здоровье человека: улучшают общее состояние нервной системы, помогают справляться с трудными периодами в жизни, бороться со стрессом, преодолеть внутренние ограничения, высвободить творческий потенциал, расширить сознание.
Это лишь начало списка пользы хатха-йоги. Если будете практиковать регулярно, осознанно и безопасно, во многом улучшите здоровье и качество жизни. Мышцы запоминают нагрузку, а в мозге появляются и укрепляются новые нейронные связи, но, если забросите практику, придется начинать все с нуля.
Чем хатха-йога отличается от классической
В классической йоге занятия построены на чередовании асан, обязательна разминка в начале практики. В хатхе нет разминки, практику начинают с пранаям или медитации. Самое главное - баланс движений и дыхания, темп упражнений более медленный, чем в обычной йоге. Тренировки часто посвящены проработке конкретных зон, например спины или ног, больше внимания отводится статическим позам, что позволяет глубже и осознаннее проработать мышцы и суставы.
Хатха целенаправленно работает с энергетическими каналами человека. Один из ключевых аспектов – глубокое расслабление между асанами. Это позволяет восстановиться и лучше усвоить нагрузку, осознать свои ограничения и возможности, подготовить ум и тело к следующему уровню. Традиционная йога предусматривает регламент по времени, поэтому переключение из асаны в асану проходит более динамично. В регулярности занятий тоже есть отличия: классика предполагает занятия 2-4 раза в неделю, хатха – ежедневные практики.
Стиль подходит тем, кто ищет не только физическую форму, но и внутренний баланс, самопознание через единение души и тела. Направление редко выбирают люди, которые планируют заниматься йогой просто для тонуса.
Хатха-йога не предполагает соревнований и сравнения с другими людьми, у всех свои возможности. Каждый приходит с определенной целью и получает от практики нужный эффект. Вскоре занятия становятся полезной привычкой, способом отвлечься и расслабиться, лекарством от стресса, а для кого-то частью образа жизни и филосовской опорой, которая позволяет найти свое место в мире.
Начинать заниматься нужно правильно и желательно с консультации специалиста. Узнать больше о направлении и попробовать асаны в деле можно на групповых и персональных занятиях в Атлете. Практику проводит инструктор с 10-летним стажем работы, занятия мягкие, комфортные и в кругу единомышленников. С нами практикуют люди, привязанные к офисным креслам, которым необходимы тренировки для спины, молодые мамы, желающие вернуть форму и настроить внутренний баланс, люди, которые просто хотят расслабиться, разгрузиться и уйти от стресса.
У всех разные причины быть здесь, и может именно вас не хватает в нашей команде! Ждем всех желающих и желаем плодотворной практики и внутреннего равновесия!