Йога – философия здорового образа жизни, которая укрепляет организм и успокаивает нервную систему. Чем полезна практика, что нужно знать новичкам и какие асаны выполнять на начальном уровне – читайте в материале.
Начать заниматься йогой не сложно даже в домашних условиях. Но лучше, чтобы знакомство с практикой проходило под контролем знающего эксперта. Инструктор расскажет об основах йоги, покажет безопасную технику упражнений и объяснит, как правильно дышать.
Что такое хатха-йога
Самый распространенный вид йоги среди начинающих. Это фундаментальные упражнения, благодаря которым новички готовятся осваивать более сложные асаны.
Ключевой момент для эффективных занятий йогой – дыхание. В хатха йоге дыхательных техник много. Выделим основные пранаямы, которые выполняют в популярной позе лотоса:
Дыхание Удджайя. Медленно вдыхайте воздух носом, чтобы услышать в горле звук, похожий на «о», затем выдыхайте, чтобы получился шипящий «а».
Капалабхати. Чередуйте спокойные вдохи с расслабленным прессом и резкие выдохи при напряженных мышцах живота.
Кумбхака. Задержите дыхание на несколько секунд после вдоха, затем неспешно выдыхайте, затаите дыхание, когда живот максимально приблизится к позвоночнику.
Бхастрика. Глубоко вдыхайте через нос и резко выдыхайте через обе ноздри, следите, чтобы вдохи и выдохи были одинаково сильными и длинными.
Помните, что дыхательные упражнения – основа йоги. Важно, чтобы с первого урока организм понял, как правильно дышать. Поэтому новичкам разумнее осваивать йогу под контролем инструктора.
Какая польза от йоги
Йога – универсальная физическая активность, которая подходит как опытным спортсменам, так и далеким от подвижного образа жизни людям. Для практики не важен возраст, пол и комплекция тела.
Научно доказано, что тренировки развивают гибкость и силу, благополучно влияют на сон и снижают уровень стресса. При регулярных занятиях йогой выравнивается осанка, походка становится легкой и плавной.
Кроме этого, йога замедляет процесс старения и помогает похудеть. Избавляет от болей в спине и позвоночнике, убирает отложения солей и остеохондроз. Лечит головную боль, астму и артрит, очищает кишечник.
Асаны в йоге для начинающих
В любой позе главное – правильное дыхание. Контроль дыхания позволяет управлять телом, каждый вдох и выдох делаются глубоко, не спеша. Вдыхают и выдыхают воздух строго через нос обеими ноздрями.
Йога – это комплекс упражнений в определенной последовательности. Новичкам следует начать с простого набора асан, которые не требуют специальной подготовки.
Поза ребенка, «Баласана». Растягивает бедра, спину и лодыжки, снимает напряжение в шее и плечах.
Техника выполнения:
- опуститесь на колени и сведите стопы вместе;
- опустите таз на пятки, торс – на колени, лоб – на пол;
- руки вытяните вперед ладонями вниз;
- тянитесь копчиком к пяткам, прижимаясь грудной клеткой к бедрам;
- задержитесь в этой позе на 5-6 дыхательных циклов.
Поза воина II, «Вирабхандрасана». Повышает выносливость, укрепляет лодыжки и подтягивает ноги.
Техника выполнения:
- поставьте ноги широко в стороны, левую ногу разверните так, чтобы колено смотрело вперед, правой упритесь в пол;
- согните левое колено под прямым углом, разведите руки в стороны, смотрите вперед;
- застыньте в такой позиции на 3-4 вдоха и выдоха.
Поза дерева, «Врикшасана». Улучшает баланс и координацию, укрепляет мышцы бедер и кора.
Техника выполнения:
- станьте прямо, согните правую ногу и стопой упритесь во внутреннюю поверхность левого бедра выше или ниже колена;
- соедините левую и правую руки перед грудью;
- найдите баланс и замрите в этой асане на несколько секунд.
Поза собаки мордой вниз, «Адхо мукха шванасана». Растягивает мышцы спины, рук, ног, улучшает пищеварение.
Техника выполнения:
- упритесь ладонями и ступнями в пол, ноги должны быть на ширине бедер;
- проследите, чтобы от запястья до бедра и от бедра до пятки проходили прямые линии;
- держите спину ровно, направляйте копчик к потолку (допустимо, чтобы ноги в коленях были слегка согнуты);
- пребывайте в позе 1 минуту.
Поза кобры, «Бхуджангасана». Развивает гибкость позвоночника.
Техника выполнения:
- прилягте на живот и упритесь ладонями в пол;
- поставьте ноги так, чтобы пальцы лежали на коврике, а пятки смотрели вверх;
- поднимайте голову, шею и грудную клетку на вдохе;
- задержитесь в асане на 4-5 циклов дыхания.
При постоянных йога-тренировках новичок почувствует легкость в теле, научится расслабляться и правильно дышать. Уже после месяца систематических занятий люди становятся более стрессоустойчивыми, гибкими и физически сильными.
Правила йоги для начинающих
Перед началом тренировки ознакомьтесь с правилами для занятий йогой. Это поможет быстрее влиться в процесс и комфортнее себя чувствовать на занятиях.
- Заниматься йогой рекомендовано натощак, в идеале – утром после полного пробуждения и прохладного душа. Если утренние практики не вписываются в график, перерыв между приемом пищи и тренировкой должен быть 3-4 часа.
- Подготовьте одежду. Подойдет топ и лосины, не сковывающие движения, вещи оверсайз для йоги лучше не брать. На ноги надевайте носки или занимайтесь босиком, перед занятием снимайте украшения и собирайте длинные волосы.
- Выберите коврик для фитнеса. Оптимальный вариант, когда длина коврика на 10-15 см больше вашего роста. Тогда ни голова, ни ноги не будут выходить за его пределы во время йоги.
- Пейте воду до йоги и после, но не во время тренировки.
- Разминайтесь перед каждым занятием, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам и избежать травмирования.
- Прислушивайтесь к организму и не пытайтесь угнаться за результатами опытных тренирующихся.
- Приучайте организм к занятиям йогой постепенно. Начинайте с 20-минутных практики два раза в неделю.
Во время менструации девушкам не рекомендовано использовать позы-перевертыши и делать упражнения на пресс.
Не бойтесь, если раньше не занимались йогой. При большом желании и с опытным инструктором вы преодолеете путь от новичка до йога-практика за считанные месяцы.
У нас в Атлете есть группа для новеньких, которую ведет мастер йоги. Занятия проходят каждую неделю по выходным. Даже если решили заниматься сами, проверьте свою технику у тренера хотя бы на паре занятий, 99%, что сможете взять на вооружение что-то полезное для себя.
Вопросы и ответы про йогу для новичков
Можно ли самостоятельно начать заниматься йогой?
Можно, но лучше первые уроки взять у эксперта. Наставники из видеороликов не скажут вам о неправильной технике дыхания или неровной спине, как это сделает тренер.
Какая йога подходит для начинающих?
Оптимальный вариант – Хатха йога. Этот вид считается базовым для старта практики, основан на примитивных асанах.
Что будет если начать заниматься йогой?
Восстановится нервная система, улучшится координация и баланс, наладится пищеварение, исчезнут хронические боли в спине и суставах, уменьшится вес и появится рельефность тела.
В чем заключается суть йоги?
Смысл йоги – наладить гармонию со своим телом и поддерживать физическую форму, благодаря последовательному выполнению асан и правильной дыхательной технике.
Кому противопоказана йога?
К ограничениям относятся: болезни сердца, восстановительный период после операции, чрезмерная физическая усталость, психические отклонения, острые заболевания опорно-двигательного аппарата, гипертония со 2-й степени.