В статье рассказываем, как похудеть, развить выносливость и привести в тонус мышцы с помощью круговых тренировок в зале. Объясняем, чем полезны занятия и приводим примеры базовых упражнений.
Что такое круговая тренировка
Циклическая тренировка включает 6-8 интенсивных элементов функционального, силового и кардиотренинга. Выполняются комплексы упражнений по кругу, с перерывом на отдых между элементами до 40 секунд, подходами – до 2 минут. К примеру, нужно сделать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 – по 20 приседаний и еще 3 – по 20 скручиваний. В каждой станции вы будете приседать, отжиматься и скручиваться, отдыхать и начинать круг заново.
Стандартный круговой комплекс состоит из 3-6 кругов, где 3 – оптимальное количество для новичков, а 6 – для постоянных клиентов спортзала и профессиональных спортсменов. Продолжительность тренинга – 20-60 минут.
Поскольку в тренировке задействуются разные группы мышц, отдых между подходами может быть минимальным или отсутствовать вовсе. Это определяет тренер, исходя из уровня физической подготовки.
В чем эффективность
При циклическом тренинге интенсивность и темп упражнений увеличивается постепенно: по мере роста числа кругов и повторений, количества тренировок. Поэтому такой спорт будет комфортным и эффективным даже для начинающих.
За счет регулярных круговых оздоровительных тренировок:
- Укрепляется сердечно-сосудистая система.
- Развивается выносливость и координация.
- Повышается тонус мышц.
- Уходит лишний вес.
- Появляется рельеф тела.
- Улучшается физическое самочувствие.
Положительная сторона такого направления – экономия времени. Метод круговой физической нагрузки легко вписывается в график современных девушек и мужчин. Благодаря короткому отдыху между циклами, вы успеваете выполнить больше упражнений, потратив меньше времени.
5 базовых упражнений
Как и любой другой спорт, круговой должен включать разминку и заминку. Сама программа – знакомые всем упражнения, которые выполняются группами по кругу.
Приседания
Прорабатывают мышцы бедер, ягодиц, укрепляют пресс и мышцы спины.
С прямой спиной, не отрывая пятки от поверхности, приседайте до параллели пола и бедер 20 раз.
Отжимания
Прокачивают трицепсы и большие грудные мышцы.
Не разводя руки в стороны, и без прогиба в пояснице коснитесь грудью и бедрами пола 10 раз подряд. Если тяжело – отжимайтесь на коленях или от скамьи.
Планка
Задействует одновременно мышцы спины, пресса, ног, ягодиц и шеи.
В положении «упор лежа» напрягите ягодицы и пресс, чтобы тело выглядело как прямая линия, задержитесь в планке на 30 секунд.
Бег на месте
Нагружает ягодичные и икроножные мышцы, бедра и квадрицепсы.
С максимальной интенсивностью высоко поднимайте колени, старайтесь бегать на носках на протяжении 30 секунд.
Подъем ног лежа
Укрепляет мышцы живота.
Лежа на спине и не отрывая поясницу от коврика, выполните 10 подъемов ног до прямого угла с телом.
Такой комплекс упражнений выполняется по 3 круга с паузой в полторы минуты.
Особенности кругового тренинга
Особенность циклического метода заключается в ее бесполезности, если нужно нарастить мышечную массу. Упражнения при круговых тренировках выполняются либо с собственным весом, либо с небольшими отягощениями. Этого недостаточно, чтобы мышцы гипертрофировались.
Упражнения подбираются и составляются:
- по частям тела (верх, середина, низ);
- мышцам (спина, плечи, пресс, кор, ягодицы, бедра и т.д);
- движениям (приседать, бежать, тянуть и др.).
Чтобы похудеть, во время выполнения круговых упражнений пульс должен быть в зоне жиросжигания. Для каждого человека цифры разные: рассчитываются по формуле 60-70% х (220 - возраст). Например, для 30-летней девушки в тренажерном зале стоит придерживаться пульса 114-133 ЧСС, а мужчине 40 лет держать на уровне 108-126 ЧСС.
Круговые тренировки противопоказаны гипертоникам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если у занимающихся спортом есть иные проблемы со здоровьем, лучше перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. И даже с разрешения доктора тренироваться все же желательно под контролем инструктора, чтобы специалист составил безопасную программу и следил за вашим самочувствием.
Вопросы и ответы
Подходят ли циклические тренировки для занятия спортом дома?
Это универсальный тренировочный метод, подходит для дома и зала, можно заниматься с собственным весом или использовать утяжелители, инвентарь.
Интервальные и круговые – это одно и то же?
Нет. В цикле круговой тренировки чередуются упражнения, а в интервальном сменяется темп.
Когда круговые тренировки наиболее эффективны?
Профессиональные спортсмены практикуют метод при сушке, чтобы добиться рельефности тела. Если цель – быстро похудеть, тренинг тоже подходит.