Табата: 4 минуты до идеального тела

Как за короткое время получить максимальную пользу от тренировки? Табата – ответ на этот вопрос.

Табата – короткие тренировки на все тело, упражнения нужно выполнять правильно и максимально быстро со строгим соблюдением чередования нагрузки и отдыха. Тренинг построен на упражнениях блоками, каждый из которых длится 4 минуты. Метод относят к разряду ВИИТ: развивает выносливость, снижает вес, помогает восстановить фигуру, быстро привести тело в тонус. Кем разработана, кому подходит и как заниматься по системе табата – узнаете из статьи.

Где возникла и в чем суть тренировки табата

В 1996 году команда ученых работала с олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту. Перед коллективом поставили задачу повысить выносливость спортсменов. Конькобежцев разделили на 2 группы. Первая группа занималась со средней интенсивностью по 60 минут в день, вторая – в высокоинтенсивном режиме по 4 минуты. Обе группы тренировались 5 раз в неделю в течение 6 недель.

По результатам исследования лучше сработала 4-х минутная тренировка. Автором методики был тренер сборной Ирисава Коичи. По задумке тренера конькобежцы тренировалась на велоэргометре на протяжении 4 минут, чередуя высокоинтенсивную нагрузку с отдыхом. Так 20 секунд спортсмены занимались на пределе возможного, 10 секунд отдыхали.

Группу исследователей возглавлял физиолог и доктор наук Изуми Табата, именно он по просьбе Коичи организовал тестирование и оценил эффективность методики. В своем исследовании Табата отметил, что программа Коичи повышает аэробную мощность, максимально увеличивает объем поглощения кислорода и эффективно сжигает подкожный жир у тренирующихся. Так как разработал исследование Изуми Табата, тренировка получила его фамилию.

Кому подходит и как работает табата тренинг

Если нужен способ разнообразить привычные тренировки или тренироваться и не тратить много времени, занятия по технике табата точно для вас. Тренинг подходит женщинам и мужчинам любого возраста, адаптируется под разные цели: помогает быстро убрать ненужные сантиметры, улучшает метаболизм и повышает выносливость. Силовые упражнения в формате табата помогают нарастить мышечную массу. Тренироваться могут все, кто достаточно подготовлен физически и не имеет противопоказаний к интенсивным нагрузкам.

Во время выполнения упражнений, у организма появляется нехватка кислорода, что переводит его в анаэробный режим, значит в организме запускаются энергетические изменения, которые проходят без использования кислорода. Именно поэтому упражнения делятся на короткие интервалы.

Главные преимущества тренинга:

  • программа тренировок включает простые и понятные упражнения;
  • низкий уровень травмоопасности (главное соблюдать технику и делать разминку перед тренировкой);
  • хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению связок и сухожилий;
  • процесс жиросжигания, «сушки» лучше, чем при обычном кардио, расход калорий равен 60 минутам занятий на беговой дорожке;
  • занятия проходят с минимальными временными затратами и не требуют дополнительных приспособлений;
  • помогает привести фигуру в порядок за короткий период, за счет нового стресса способствует росту мышц.

Адаптированные к нагрузкам и новички тренируются по-разному. Табата для начинающих включает 1-2 месяца регулярных, но умеренных аэробных тренировок. Такой подход позволяет подготовить организм к высоким нагрузкам, проработать небольшие группы мышц. Только после обычных тренировок можно переходить на интенсивные.

Новичкам и пожилым лучше заниматься под наблюдением тренера: правильно рассчитает нагрузку, подберет оптимальные упражнения, сообщит, когда готовы переходить на уровень табаты. Есть вариант заниматься самостоятельно, но по программе, разработанной профессионалом. Во многих фитнес-клубах есть подобная услуга. Правильно подобранная программа убережет от перетренированности и травматизма из-за неготовности тела к сильным нагрузкам или сложным упражнениям.

Какие есть техники в системе табата

Со временем появились ответвления от классического метода. Если спортсмен хорошо подготовлен, таких тренировок в 4 минуты может быть несколько. Наиболее популярен 20-минутный вариант: вместо одного круга в 4 минуты, выполняют 4 круга, между которыми делают минутный отдых. Техника внутри одного круга осталась неизменной: 20 секунд отведено на упражнения, 10 на отдых. Новичкам лучше придерживаться первоначальной схемы, затем с ростом выносливости и физической подготовки постепенно увеличивать количество кругов.

Три основные техники табата-тренинга:

  1. выполнение упражнений с собственным весом: 20 секунд на выполнение, 10 секунд на отдых, выполняется 8 упражнений за 4 минуты (классический метод);
  2. выполнение упражнений без перерыва на отдых;
  3. выполнение упражнений с использованием утяжелителей.

Ежедневный тренинг может переутомить мышцы, поэтому тренеры рекомендуют заниматься 3 раза в неделю, так у мышц будет время для восстановления. Чтобы пульс и время выполнения упражнений были под контролем, используйте пульсометр и таймер.

Базовые табата-упражнения

Для тренировок подходят любые упражнения, которые можно выполнять с максимальной интенсивностью. Условия:

  • упражнения выполняются строго по таймингу;
  • после каждого упражнения отдых 10 секунд;
  • нагрузки выполняются в повышенной пульсовой зоне.

В зависимости от уровня подготовки технику можно усложнять. Вот примеры стандартных упражнений:

  1. прыжки «Джампинг Джек», сложный вариант – прыжки из полуприседа или прыжки на тумбу;
  2. выпады: шагающие, боковые, болгарские, с гантелями;
  3. классические отжимания от пола или от колен, отжимания на одной руке;
  4. высокие махи ногами вперед с касанием руки из положения стоя;
  5. приседания разной сложности: классические, динамические, с выпадами;
  6. бег на месте с высоким подниманием колен;
  7. скрутки и упражнения на мышцы брюшного пресса, например, одновременный подъем рук и ног;
  8. классические и усложненные вариации берпи: с прыжком на тумбу, с разведением ног в упоре лежа, на одной ноге.

Новички выполняют упражнения в один круг, более подготовленные могут делать несколько кругов. Важная роль отводится разминке, она подготавливает сердечно-сосудистую систему, суставы и мышцы к интенсивной нагрузке. Во время отдыха между упражнениями и циклами тренеры советуют продолжать двигаться, а не сидеть или стоять. Можно просто пройтись или сделать вдох-выдох. По завершении занятия делается заминка/растяжка, это снимает напряжение с тела и расслабляет мышечную систему.

Пример табата-тренировки

Выбор упражнений зависит от целей и уровня физической подготовки. Приводим пример тренировки с наиболее популярными упражнениями:

джампинг джек

Джампинг Джек: ускоряет пульс и повышает кровоснабжение мышц, эффективно работает в начале тренировки.

приседания

Приседания: важно сохранять нейтральное положение позвоночника и контролировать положение коленей.

ягодичные махи

Разгибание бедра: упражнение можно выполнять в разных вариациях: стоя без отягощения или с утяжелителями голеней, стоя на коленях с использованием эластичной ленты.

отжимания

Отжимания от колен/пола, в паре: хороший старт для новичков, помогает освоить технику, укрепляет мышцы, подготавливает к сложным отжиманиям.

бег с подниманием колен

Бег на месте с высоким подниманием колен: укрепляет мышцы брюшного пресса, помогает избавиться от выпирающего живота.

выпады

Выпады: вбок, вперед, назад; колено не должно выходить за носок, выпады укрепляют мышцы ног, ягодиц и кора, тренируют баланс и координацию.

отведение ноги назад стоя

Отведение ноги назад: для усиления нагрузки можно подключать резинку или утяжелители для ног.

прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку: помогают укрепить икры и улучшить работу сердца.

Упражнения выполняются с максимальной интенсивностью по схеме 20 секунд работы, 10 отдыха. Для новичков подойдёт классическая вариация – 1 круг, время тренировки – 4 минуты. Средний и продвинутый уровень могут усложнять упражнения и увеличивать количество кругов до 20 – 30 минут. Когда организм начинает легко справляться с нагрузкой, комплекс упражнений можно усложнять или обновлять, чтобы тело преодолевало новые барьеры, а не привыкало к одной и той же нагрузке.

Как табата сжигает жир

Во время интенсивных упражнений у человека повышается частота сердечного ритма, 120-157 ударов в минуту – это предел для жиросжигания. За счет этого организм расходует большое количество энергии, за 2 круга 5-минутной табаты сжигается около 150 калорий. Из-за ускоренного обмена веществ процесс жиросжигания продолжается даже после завершения упражнений. На тренировках уходит примерно полкилограмма в неделю, у новичков показатель выше, до 2 кг.

На первом этапе табаты для похудения подойдут простые упражнения: прыжки со скакалкой, бег на месте, отжимания, приседания, выпады, скручивания, упражнение «велосипед», берпи. Определите удобную последовательность упражнений и следуйте списку, спустя время упражнения можно менять местами.

Важно понимать, методика табата – это фитнес инструмент, на результат похудения, помимо тренировок, влияют и другие факторы, в первую очередь – питание и образ жизни. Поэтому отказ от вредных привычек и продуманный рацион можно смело включать в требования методики.

Короткие интервальные нагрузки не рекомендуются без консультации врача. Основные ограничения:

  • низкий уровень выносливости и физической подготовки;
  • болезни сердца, опорно-двигательного аппарата, суставов;
  • сахарный диабет, грыжи в спине, варикозное расширение вен;
  • ожирение, повышенное артериальное давление, невралгия.

Временные противопоказания: беременность, воспаления, травмы, вирусные и бактериальные инфекции, недавно перенесенные операции, низкоуглеводная или монодиета.

Протестировать уровень физподготовки, настроиться на табату, составить план тренировок и влиться в режим помогают тренеры Атлета:

  1. адаптация программы под цели и физический уровень каждого;
  2. разбор техники от тренеров с опытом ВИИТ и табата тренировок;
  3. комплекс упражнений, которые сочетаются и дают результат;
  4. прогрессия нагрузки, тренировки без привыкания и плато;
  5. достижение целей и максимальный эффект за короткое время.

Много слышали о жиросжигающих высокоинтервальных упражнениях табата, но ни разу не пробовали? Приходите в Атлет, здесь заряженные тренеры, авторские методики, челленджи и круг людей, неравнодушных к спорту.