Упражнения на развитие скорости

Изображения freepik.com

Скорость в спорте – это возможность организма двигаться в определенном направлении за время без утомления. Высокий уровень этого качества позволяет оставаться в хорошей физической форме, энергичнее справляться с повседневными задачами и достигать успеха в разных видах спорта. Что влияет на рост показателя, какие упражнения помогают развить скоростные способности и чем быстрые ноги помогут в жизни – читайте в статье.

Разбираемся в понятиях скорость и быстрота

Скорость – величина, которая показывает, насколько быстро происходит перемещение в пространстве, быстрота – способность выполнять определенное действие за минимальное время. То есть скорость характеризует быстроту.

Проявление скоростных качеств связано с нервной системой и мышечной силой. Сильные мышцы увеличивают скорость передачи нервных импульсов, благодаря чему человек двигается быстрее.

Рост показателя зависит от многих факторов:

• состояния нервно-мышечного аппарата и ЦНС человека;
• силы мышц и морфологических особенностей мышечной ткани;
• уровня подвижности суставов и амплитуды движений;
• энергетических запасов в мышце (АТФ и КТФ);
• возраста, пола, природных скоростных способностей;
• психологического состояния;
• выносливости организма.

На тренировках обычно делают упор на укрепление ног и развитие мышц, которые прокачивают координацию, силу, пресс. Сильные мышцы пресса помогают лучше контролировать дыхание, что важно при беге.

Что дают тренировки

Скоростные качества нужны не только, чтобы победить в спринте или марафоне. Хорошо развитая скорость дает больше преимуществ и в обычной жизни.

Тренировки способствуют:

1. улучшению здоровья – укрепляют мышцы, улучшают сердечно-сосудистую систему, психоэмоциональное состояние;
2. повышению эффективности – увеличивают скорость передвижения: ходьба, бег, плавание и т.д.;
3. развитию навыков самосохранения – позволяют быстрее реагировать на опасность и ориентироваться в сложных ситуациях.

Высокая скорость – полезный навык в чрезвычайных и критических условиях, когда требуется реакция, мгновенная смена направления движения, быстрые действия и принятие решений без колебаний.

Комплекс упражнений на развитие скорости

Для развития максимальной скорости подойдут такие упражнения как бег в гору, бег на песке, подтягивания с хлопком, бег приставным шагом, челночный бег, подъемы на степ-платформу, бег с утяжелителями, бег на 60 метров.

Развивать скорость можно несложными тренировками даже дома. По рекомендациям тренеров Атлета подобрали упражнения на развитие скоростных способностей, которые работают комплексно: развивают скорость, гибкость, выносливость, ловкость и силу.

Перед началом тренировки обязательна разминка, чтобы разогреть тело и подготовить к предстоящей нагрузке. Разминаем группы мышц, которые будем тренировать.

После разминки переходим к основным упражнениям:

Боковые прыжки

Улучшают координацию, хорошо прорабатывают икры, мышцы бедер, ягодицы.

1. исходная позиция – стойка на одной ноге с согнутым коленом;
2. переносим вес на толчковую ногу, вторую подгинаем, задержав ненадолго в воздухе;
3. отталкиваемся от пола, стараясь отпрыгнуть в сторону как можно дальше;
4. приземляемся на противоположную ногу, как только коснулись пола, сразу отталкиваемся и прыгаем назад в первоначальную позицию.

Делаем 3 подхода по 20 раз. Можно положить на пол гимнастический коврик или конусы, они создадут визуальную преграду, которую необходимо преодолеть в прыжке.

Берпи с перемещением ног на месте

Развивает квадрицепсы, грудь, икры, трицепсы, плечи, бицепс бедра.

1. ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, прижаты к груди;
2. быстро двигаем ногами на месте с высокой интенсивностью в течение 10 секунд;
3. падаем в пол, принимая позицию отжиманий, живот должен касаться пола;
4. быстро отталкиваемся от пола руками и возвращаемся в исходную позицию.

Выполняем упражнение в 4 подхода по 10-15 раз.

Беговые движения рук, стоя на коленях

Включаются мышцы рук и пресса.

1. правую ногу ставим на колено, левую сгибаем, ставим вперед, опираясь на стопу;
2. руки фиксируем в локтях, имитируем бег трусцой, для этого попеременно двигаем руками, ускоряя темп;
3. движения ускоряем при пересечении линии бедра, с каждым разом двигаемся все быстрее, набирая темп спринта.

Меняем колени и повторяем упражнение 4 раза.

Бег на месте с подниманием колен

Укрепляет квадрицепсы, бицепс бедра, икры.

1. ноги на ширине плеч, колени согнуты, руки по бокам;
2. сгибаем бедро правой ноги с подъемом колена вверх к животу;
3. опускаем правую ногу на пол, сразу же поднимаем левое колено вверх.

Чередуем подъемы коленей, на одну ногу 10-15 подъемов по 3 подхода и на вторую.

При выполнении упражнения "Бег на месте" руками помогаем иммитировать бег.

Воздушный спринт

Прорабатывает мышцы пресса.

1. стартовая позиция – вис на перекладине, широкий хват рук, ноги на ширине плеч;
2. поднимаем колено правой ноги как можно выше, не раскачиваем при этом ноги и тело;
3. возвращаем ногу в исходное положение и одновременно поднимаем колено левой ноги.

Продолжаем чередовать подъемы колен насколько хватит сил рук в висе. Упражнение можно выполнять несколько раз до отказа.

Высокие махи ногами

Тренируют бицепс бедра, развивают растяжку.

1. спина ровная, ноги на ширине плеч, не горбимся, плечи отводим назад, грудь расправляем;
2. стоя на прямых ногах, выбрасываем правую ногу максимально высоко перед собой;
3. вытягиваем левую руку вперед, касаемся ладони носком поднятой вверх ноги;
4. опускаем ногу и руку, повторяем упражнение с противоположной ногой и разменной рукой.

Выполняем махи поочередно по 10-15 раз на каждую ногу в 3 подхода.

Обратное скручивание

Прокачивают мышцы пресса, растяжку.

1. ложимся на живот, руки располагаем по бокам и вытягиваем назад;
2. включаем поясничные мышцы, приподнимаем грудь от пола, выгибая при этом позвоночник;
3. во время движения голову держим поднятой, руками стараемся не помогать.

Повторяем 15-20 раз по 3 подхода.

Отжимания

Развивает мышцы груди, трицепсы, плечи.

1. ложимся на пол лицом вниз, руки сгибаем в локтях, ладони держим на расстоянии 90 см друг от друга;
2. поднимаемся вверх, удерживая вес тела на вытянутых руках;
3. на вдохе опускаемся вниз, практически касаясь пола;
4. на выдохе напрягаем грудные мышцы, возвращаемся в стартовую позицию.

Делаем короткую паузу и повторяем движения 30-50 раз по 3 подхода.

Облегченный вариант – упор на колени, а не носки ступней. Можно усложнять – отжиматься на одной руке, выполнять отжимание с планкой в сторону, стоя на руках и т.д.

Приседания с выпрыгиванием

Включаются икры, бицепс бедра, ягодицы, квадрицепсы.

1. ноги на ширине плеч, спина прямая, носки ставим врозь, руки держим на бедрах, колени слегка сгибаем;
2. выполняем полуприсед, для этого отводим бедра и ягодичные мышцы назад;
3. отталкиваемся от пола, выпрыгиваем вверх, в прыжке разгибаем обе ноги и разводим в стороны, приземляемся и повторяем движения.

Выполняем упражнение по 20-30 повторений в 3 подхода.

В конце занятия делаем заминку. Подойдут любые упражнения на расслабление мышц, восстановление дыхания и пульса. Количество повторений и подходов основной части может варьироваться. Все зависит от физических данных и уровня подготовки занимающегося. Новичкам советуем начинать с легкой нагрузки, постепенно ее увеличивая. Средний уровень примерно должен уже знать свою меру и ориентироваться на нее, на продвинутом – можно экспериментировать, главное – не переусердствовать, чтобы не перетренироваться. Соблюдайте периоды отдыха между подходами, это даст мышцам время для восстановления.

Интенсивные физнагрузки по улучшению скорости не подходят людям с заболеваниями сердца, опорно-двигательного аппарата, легких, при сахарном диабете, ожирении. Не следует заниматься, если приболели или травмировались.

Можно взять на вооружение парочку пунктов и добавить регулярные прыжки или передвижения со скакалкой. Ежедневные прыжки на  скакалке развивают выносливость, скорость и координацию.

На занятиях в зале подключайте беговую дорожку, сайклинг, специальные тренажеры и отягощения. Дополняйте тренинг силовыми элементами. Упражнения со свободным весом улучшают нервно-мышечную связь, что приводит к более мощным усилиям при необходимости включить скорость. Например, можно приседать со штангой, добавлять гири, гантели.

Если хотите получить результат, но есть проблемы с самодисциплиной, попробуйте индивидуальные занятия с тренером. Наставник убережет от травматизма, несбалансированных тренировок и отсутствия прогресса.

Почему занятия с тренером безопаснее и эффективнее:

• ставит технику выполнения упражнений, следит за точностью исполнения, корректирует ошибки, чтоб больше их не допускали;
• подбирает правильную частоту занятий согласно физической форме занимающегося, замечает, когда нагрузку нужно увеличить, а когда снизить;
• отслеживает прогресс, знает, какие упражнения нужно сочетать для достижения наилучшего результата, корректирует программу тренировок под промежуточные достижения и ставит новые цели;
• проводит тренировку со строгим соблюдением всех составляющих: разминка, основной тренинг, заминка, что исключает перенапряжение и травмирование во время занятий.

Тренеры Атлета составили, внедрили и проверили тренировочные программы по улучшению разных физических показателей. Наши наставники мотивируют личным примером, мощной поддержкой и результатами своих подопечных. Старания и успехи наших клиентов – лучшая мотивация для нас. Мы заряжаемся друг от друга, это обеспечивает результат и развитие. Появляются новые идеи, инновационные подходы и нестандартные решения.

Приходите в Атлет, давайте развиваться и достигать высоких результатов вместе!