Как действуют макроэлементы перед тренировками
Чтобы составить идеальную диету, важно понимать, какого типа предстоит тренировка и учитывать индивидуальные показатели физической формы. Но общее понимание работы трех главных питательных элементов поможет более грамотно выбирать обед или завтрак перед залом.
Углеводы
Мышцы используют глюкозу из углеводов как топливо. Тело перерабатывает и хранит глюкозу с помощью гликогена, в основном в печени и мышцах. Запасы гликогена – главный источник энергии во время коротких и высокоинтенсивных тренировок. Для более длинных тренировок уровень потребления телом углеводов зависит от интенсивности, типа занятия и диеты в целом. Запасы гликогена ограничены, когда они истощаются, скорость и выносливость снижаются.
Исследования говорят, что запасы и отработку гликогена можно увеличить 1-7-дневной углеводной диетой, но в это время нужно интенсивно тренироваться, чтобы запускать гликолиз.
Белки
Самый главный ингредиент претренировочной диеты – сами по себе или с углеводами белки повышают синтез мышечной ткани, увеличивают мышечную массу, улучшают восстановление, повышают силу и качество работы мышц.
Плацебо контролируемое исследование показало, что 25 грамм сывороточного протеина перед залом улучшает анаболизм во всем теле.
Жиры
Если гликоген дает энергию во время высокоинтенсивных быстрых тренировок, жир – источник топлива для длительных мало или среднеинтенсивных тренировок. Жиры более важны как часть сбалансированной долговременной диеты, чем для питания перед тренировками.
Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров увеличивают поглощение кислорода во время тренировок типа ВИИТ.
Итак: углеводы увеличивают запасы гликогена, жиры дают топливо для длительных тренировок не самой высокой интенсивности. Белки нужны для строения мышц и улучшают их восстановление.
За какое время до тренировки есть
Полноценный прием пищи с углеводами, белками и жирами должен быть за 2-3 часа до тренировки. Это особенно важно перед длительными тренировками. Если тренировка менее часа, нет такой зависимости, что хороший обед за 2-3 часа увеличил бы производительность и энергичность.
Иногда нет возможности есть по графику, а тем более еду со сбалансированным составом. Все равно поесть стоит, как можно раньше. Чем ближе прием пищи к тренировке, тем легче и с меньшей порцией он должен быть. Когда до тренировки осталось минут 40, а вы голодны, выбирайте то, что легко усваивается с пропорцией три части углеводов, одна – белков.
На голодный желудок не стоит тренироваться, резкое снижение сахара в крови может вызвать слабость и головокружение. Если так делать часто, будете терять мышечную массу.
Примеры, что можно съесть до тренировки
Сколько и какой пищи есть до тренировки, зависит от интенсивности и типа тренинга. Высокая интенсивность и работа на износ требуют быстрой энергии из углеводов, поддержку мышцам даст белок. Если тренировка длительная средней или малой интенсивности – потребуются жиры.
2-3 часа+ до тренировки
- цельнозерновой хлеб, нежирный белок, зеленый салат с овощами
- омлет, цельнозерновой тост со свеклой и сыром, пара фруктов
- нежирный белок, гречка/рис, запеченные овощи
Нежирный белок – это кусок куриной грудки, индейки, кролика, рыбного филе или тофу, бобовые.
1,5 часа до тренировки
- смузи с молоком, протеиновым порошком, бананом, ягодами
- овсяная каша с бананом и миндалем
- творог с фруктами и орехами
меньше часа до тренировки
- греческий йогурт и (сухо)фрукты
- протеиновый батончик + банан, апельсин, яблоко
- брускетта с зеленью и сыром
На основе примеров вводите альтернативы и используйте сезонные фрукты, овощи, зелень – то, что легко купить. Учитывайте свои непереносимости.
БАДы
Добавки работают на спортсмена, например, они могут увеличить силу, помогут быстрее согнать вес, снизят утомляемость. Какие из них подходят до тренировки, ниже.
Креатин
Используется, чтобы увеличить мускульную силу, размер мышечных волокон, выносливость, снизить утомляемость. Креатин перед тренировкой работает отлично, но еще лучше, если пить его после. Нужно 3-5 грамм в день в течение месяца.
Кофеин
Кофеин улучшает показатели силы и выносливости, убирает усталость, стимулирует жиросжигание. Его можно получать с напитками, если любите чай и кофе. Но можно покупать и в добавках. Эффект одинаковый. Кофеин действует 90 минут, можно выпить добавку или кофе за 15-30 минут перед тренировкой – 3-6 мг на кг веса.
ВСАА аминокислоты
Аминокислоты валин, лейцин и изолейцин перед тренировкой снижают повреждаемость мышц и повышают синтез мышечного белка. Играют значительную роль для продуцирования энергии во время выполнения упражнений. Нужно принимать 200 мг на кг веса. В пище эти аминокислоты содержатся в мясе и молочных продуктах. Организм не способен самостоятельно их вырабатывать – только с едой или в БАДах.
Бета-аланин
Эта аминокислота снижает воспаление и улучшает микрофлору кишечника. Но перед тренировками ее принимают для другой цели – увеличение запасов карнозина в мышцах. Есть смысл принимать перед короткими тренировками высокой интенсивности, в этом случае добавка усиливает действие упражнений и мышечную выносливость, снижая утомляемость. Нужно принимать 4-6 г 2-4 недели.
Эти добавки могут быть в мультикомплексе, вместе дают синергетический эффект. Производители добавляют к кофеину, креатину, бета-алаинину, ВСАА витамины группы B, аргинин. Обычно комплекс нужно принимать за 30-45 минут до тренировки.
Вода – критически важна
Если пить достаточно, результаты от тренировок будут лучше, если недопаивать тело, оно будет сопротивляться и не давать уровня, которого вы ожидаете в зале.
До тренировки нужно пополнять запасы воды и натрия, чтобы поддерживать баланс. Рекомендуется медленно пить в течение 4 часов до тренировки – 500-600 мл, лучше чистую воду, но напитки тоже годятся. За 15-20 минут до тренировки – еще 200-250 мл несладкой жидкости, лучше с натрием.
Что запомнить
Белок для мышц, углеводы для запасов гликогена=энергии на коротких тренировках, жир – для более длительных занятий.
Вода важна всегда, но у человека, который ходит в зал, достаточная гидрация без дополнительных мер поможет быстрее достигнуть целей. Есть лучше полноценно за 3 часа, но, если не получается, делайте порцию меньше, а пищу выбирайте легче по мере приближения тренировки, это поможет избежать дискомфорта и тяжести. Если занимаетесь много, не бойтесь претренировочныых добавок.