Беременность меняет тело женщины: кожа растягивается, объемы увеличиваются, растет вес. Чтобы ускорить возвращение в форму молодые мамы активно прибегают к спорту: кто-то возвращается в профессиональную деятельность, некоторые хотят поскорее начать заниматься на любительском уровне. Каким спортом и когда можно заниматься после родов, чтобы не навредить организму, нужен ли инструктор и как плавно влиться в тренировки, читайте в статье.
Через сколько можно заниматься спортом после родов
Чтобы правильно выбрать время, важно учитывать, как именно ваш малыш появился на свет.
Если это были естественные роды без осложнений и самочувствие в норме, восстановительной гимнастикой после легких родов можно заняться спустя 1-3 суток. Речь идет об упражнениях для стабилизации мышц живота, спины и груди, которые можно делать даже лежа. Спустя 2 недели разрешается вводить несложную физкультуру в виде наклонов и поворотов туловища, приседаний. К полноценному фитнесу типа аквааэробики, шейпинга, плавания можно приступать через 1-1,5 месяца. Этого времени хватает, чтобы наладился режим грудного вскармливания и прошли послеродовые выделения, организм подготовился к умеренным нагрузкам.
При родах естественным путем, в ходе которых появились разрывы или разрезы, прежде чем заняться спортом необходимо выждать месяц и получить разрешение гинеколога. Это касается простых разминочных упражнений, которые дают минимальную нагрузку на организм молодой мамы. Такой физкультурой следует заниматься на протяжении 4-5 недель, в промежутке которых лучше показаться врачу, чтобы убедиться в безопасности спорта. Если все хорошо, интенсивность упражнений можно постепенно увеличивать и уже через 3-3,5 месяца приступить к более серьезным занятиям.
После кесарева сечения даже самый легкий спорт не рекомендован в течение 2 месяцев, поскольку на восстановление организма требуется больше времени. Молодым мамам, пережившим КС, важно ввести физкультуру постепенно, с умеренным наращиванием сложности и интенсивности упражнений. Резкая нагрузка может спровоцировать боли в области шва и кровянистые выделения. Активные тренировки с полноценной нагрузкой можно вводить только после 6 месяцев после родов.
Главное правило спорта после родов – заняться им постепенно.
Как после родов заняться спортом новичкам, любителям и профессионалам
Еще один момент, на который стоит обратить внимание молодым мамам, как близко вы были знакомы с физической культурой до беременности. Очевидно, что девушке, которая до родов была со спортом на «вы» будет не так просто влиться в тренировочный режим и привести тело в форму за короткий срок. И куда легче пройдут периоды восстановления и возвращения к физкультуре для постоянных клиентов фитнес-залов и профессиональных спортсменов.
Считается, что спортсменкам проще восстановить фигуру после родов. Им помогают регулярные тренировки (даже во время беременности), мышечная память, здоровое питание – все, к чему привыкли за годы упорного труда. Мы собрали несколько историй профессиональных спортсменок, которые хвастались идеальными формами после родов и быстро вернулись в спорт.
Например, российская теннисистка Мария Шарапова, после рождения сына вернула идеальные формы буквально за месяц ежедневных получасовых тренировок, начав заниматься спустя 2 недели после родов. Экс-первая ракетка мира поделилась с подписчиками в Инстаграм фрагментом домашнего фитнес-занятия и призвала каждую молодую маму находить на себя 30 минут в день.
Фехтовальщица Яна Егорян пришла в форму после беременности и родов через фитнес и правильное питание. В Инстаграм девушка рассказала, что после каждой тренировки она плотно и сбалансированно ест, но не переедает на ночь. Также олимпийская чемпионка пытается разнообразить физические нагрузки и пробует разные направления.
Маргарита Мамун, художественная гимнастка, которой удалось избавиться от лишних послеродовых килограммов с помощью плавания, разминки и растяжек. Спортсменка также напоминает, что для похудения и поддержания формы нельзя забывать про еду, чтобы организму было откуда брать энергию на физкультуру. После месяца тренировок девушка влилась в рабочий режим.
Новоиспеченной маме, которая до беременности не занималась спортом, на первых порах хватит легкого комплекса упражнений для утренней зарядки и ежедневных пеших прогулок с коляской. Начать можно с 20-минутных сеансов на свежем воздухе в спокойном темпе, которые постепенно увеличатся и наберут скорость. Считается, что прогулка с коляской сжигает даже больше калорий, чем спортивная ходьба.
Какой спорт можно после родов
Важно понимать, что во время беременности и родов женский организм пережил стресс, из-за чего лишился витаминов и минералов в нужном объеме, произошли гормональные перестройки. У девушек портится осанка, растягиваются кожа и мышцы. При правильном подходе к занятиям вес будет уменьшаться, тело преобразовываться, но это скорее бонус, а не первостепенная цель. Спорт после родов, в первую очередь, должен помочь молодой маме восстановиться, а не похудеть.
Однозначными фаворитами в вопросе «какой выбрать спорт после родов?» выступают йога, ходьба, пилатес, плавание и аэробика. Это безопасные занятия, которые не навредят даже кормящим грудью мамам. Разумеется, приступить к такой физкультуре можно после консультации с врачом и фитнес-тренером.
Категорически запрещено заниматься боевыми искусствами, силовыми упражнениями со штангами и гирями, бегом и интенсивными прыжками. Отложить данные виды спорта нужно хотя бы на полгода-год, до полного восстановления организма.
Ошибки при занятиях спортом после родов
Топ-6 ошибок молодых мам, которые хотят избавиться от последствий беременности и родов состоит из пунктов:
- похудеть, а нужно восстанавливаться и постепенно приходить в форму;
- войти в спорт резко, а нужно плавно наращивать темпы и усложнять тренировки;
- спешить, а нужно выдержать паузу между родами и началом физической активности по совету гинеколога;
- отказаться от еды, а нужно питаться полноценно и сбалансированно, чтобы не истощать организм и насыщать его энергией;
- подобрать нагрузку самостоятельно, а нужно обратиться за консультацией к тренеру;
- игнорировать плохое самочувствие во время тренировок, а нужно незамедлительно посетить врача.
Тренажерный зал или фитнес дома
Часто молодой маме сложно выкроить время на поход в спортзал или она попросту стесняется своего тела. И это ошибка, ведь спорт после родов под контролем инструктора – это правильно рассчитанная нагрузка, которая не несет вреда здоровью. К тому же, тренажерные залы предлагают как групповые, так и индивидуальные занятия, можно даже выбрать секцию для таких же новоиспеченных матерей.
Для занятий дома вам все равно понадобится помощь профессионала, чтобы составить план тренировок и подобрать упражнения. Плюс в домашних условиях нужна огромная самодисциплина и сила воли, которые не дадут забросить спорт и пустить все на самотек.
Решать, конечно, вам, но с профессиональным подходом к тренировкам, поддержкой единомышленников и абстрагированием от домашней рутины, результат от спорта после родов и восстановлению организма будет куда быстрее, чем это получится в одиночку.