
Как открытие 20-го века улучшает баланс и совершенствует координацию движений. Читайте о сути популярного пилатеса и знакомьтесь с ключевыми упражнениями в статье.
Метод придумал немецкий спортивный врач Йозеф Пилатес в начале прошлого столетия для реабилитации людей после травм. В оригинале фитнес назывался «контрологией», что транслирует его сущность: полный контроль над всеми участками тела, дыханием и разумом.
Принципы направления
Пилатес – это способ объединения тела, ума и духа, поэтому набор упражнений не может быть случайным. По мнению изобретателя методики, недуги появляются из-за дисгармонии между умом и телом. А человеческий организм обладает необходимыми ресурсами, чтобы избавить его от болезней. Поэтому главная цель пилатеса – вернуть баланс и с помощью концентрации в голове управлять телом.
Философия такой аэробики построена на принципах:
- концентрация: во время тренировки полностью сосредотачиваются на теле;
- центрирование: внимание фокусируют на развитии мышц кора, чтобы создать сильную стабильную основу для поясничного отдела позвоночника;
- контроль и точность: в процессе тренировки следят за техничностью выполнения упражнений, не упрощая и не усложняя движения;
- дыхание: в пилатесе главное, чтобы во время упражнений дыхание было ровным и полным, не сбивалось. Для этого используют технику среднего глубокого дыхания, а не модного брюшного;
- плавность: последовательность упражнений построена так, чтобы действия медленно и логично для тела сменяли друг друга.
В совокупности основы формируют единство сознания и движения, что помогает поддерживать (или возвращать) тело в активном и здоровом состоянии.
Классическая тренировка длится 45–60 минут, чтобы успеть проработать, но не перенапрячь мышцы. Бережные неторопливые движения направлены на укрепление каждой группы мышц, при этом исключены упражнения на силу и выносливость.
При регулярных занятиях мышцы становятся более эластичными, суставы – подвижными, а позвоночник – гибким. Улучшается координация и выравнивается осанка, проходят боли в спине.
Эффективность упражнений достигается не за счет скорости и количества упражнений, а благодаря их качественному выполнению. Соблюдается правило дыхания, последовательность упражнений выстраивается от простого к сложному.
Направление не служит традиционной тренировкой, которая направлена на сжигание жира. В занятиях присутствуют аэробные упражнения, направленные на уменьшение массы тела, но это не основная функция направления.

Пилатес и йога
Этот фитнес сравнивают с йогой, так как обе методики базируются на гармонии разума и тела. Но между ними целый список отличий. Остановимся на главных.
Во-первых, основа йоги – статические асаны, а пилатес предполагает постоянное движение и смену положения тела.
Во-вторых, занятия йогой направлены на растяжку и гибкость, в то время как пилатес укрепляет мышцы корпуса посредством медленных умеренных физических нагрузок.
Если в йоге дыхание помогает расслабиться, вдохи и выдохи происходят через нос, в пилатесе это инструмент воздействия на мышцы. Во время тренировки дыхание питает мышечные группы кислородом, вдох воздуха через нос, выдох ртом.
Отличаются практики и по целям: восточная техника путем удерживания и смены асан освобождает ум от стресса и суеты. Миссия комплекса Пилатеса – под контролем разума развить гибкость и крепость тела.
Кому подходят занятия
Поскольку пилатес придумали как метод оздоровления и восстановления энергии в теле, он считается универсальным. Подходит мужчинам и женщинам, безопасен для реабилитации после травм и людям с ограниченными физическими возможностями.
Как и любая физическая активность, есть случаи, когда без разрешения врача занятия пилатесом противопоказаны. Это:
- ожирение;
- расстройства психики;
- лихорадка;
- послеоперационное состояние;
- остеопороз и остеопения.
Перед началом занятий обязательна консультация с лечащим врачом, если есть опасения или системные проблемы.
Базовые упражнения, которые подойдут всем, даже новичкам
Для выполнения фундаментальных элементов хватит гимнастического коврика. Занятия проходят в группах под руководством инструктора, индивидуально, дома и в зале. Перед началом помните о том, что каждое упражнение должно выполняться неспеша, правильно, с соблюдением дыхательной техники.
Ягодичный мостик. Улучшает внешний вид ягодиц, прорабатывает мышцы пресса, стабилизирует таз и бедра.
Техника выполнения:
- лягте на спину и согните колени, поставьте пятки наравне с тазовыми костями, а руки вытяните вдоль тела;
- на выдохе медленно отрывайте ягодицы от пола;
- на вдохе возвращайтесь в прежнее положение;
- сделайте 10–15 раз.

Подъем рук и ног на четвереньках. Воздействует на мышцы спины, плеч и ягодиц.
Техника выполнения:
- встаньте на четвереньки;
- поднимите одновременно правую руку и левую ногу;
- займите прежнее положение;
- поднимите левую руку и правую ногу;
- вернитесь в исходную позицию;
- сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону, направив взгляд в пол перед собой.

Повороты в сторону в планке. Укрепляет мышцы кора и спины.
Техника выполнения:
- встаньте в классическую планку с упором на локти;
- напрягите пресс и опускайте бедра в одну, затем в другую сторону, как можно ниже;
- повторяйте 20–30 раз за подход.

Скрещивания. Формирует линию талии и укрепляет мышцы живота.
Техника выполнения:
- прилягте на спину и подтяните колени к груди, отведите руки за голову;
- поднимите правую ногу выше параллели с полом и скрутите корпус, чтобы дотронуться до колена правым локтем;
- удерживайте положение на выдохе, на вдохе меняйте ноги;
- чередуйте по 5–10 повторений на каждую сторону.

Скручивания. Прокачивает мышцы пресса и ног.
Техника выполнения:
- лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите ступни над полом;
- на вдохе скрутите корпус до колен, одновременно поднимая руки на уровень голеней;
- на выдохе займите прежнее положение;
- повторите упражнение 10–15 раз.

Пилатес в Гомеле – приходите в Атлет
Помните, что эффективность пилатеса достигается путем точного и правильного выполнения упражнений? Важно, чтобы за тренировками наблюдал сертифицированный инструктор. У нас в зале на Головацкого прекрасный тренер групповых – Анна Байдикова.
А еще мы позаботились о том, чтобы вам было комфортно заниматься, и подготовили:
- инвентарь для пилатеса;
- чистый зал, который регулярно убирается, проветривается и дезинфицируется;
- авторская программа тренировок, во время которой организм не изнуряется, а обновляется и восстанавливается.
В Атлете проходят групповые занятия по пилатесу. Это повышает мотивацию, не дает сойти с дистанции и помогает обрести единомышленников.
Хотите в здоровом теле здоровый дух? Записывайтесь на групповые!
Вопросы и ответы
Пилатес и ЛФК – одно и то же?
Нет. Лечебная физкультура – это лечебная тренировка под контролем врача, направленная на реабилитацию определенных частей тела. А пилатес – это фитнес, смысл которого заключается в том, чтобы развить тело комплексно.
Для занятий пилатесом нужна гибкость?
Гибкость нужна для свободы движения и подвижности. Пилатес как раз развивает гибкость, поэтому с каждым занятием тело будет более эластичным.
Какая одежда подойдет для тренировок?
Та, которая не будет сковывать движения, удобная и легкая. Лосины и футболка, например.
Как часто нужно тренироваться?
Минимум два, а то и три раза в неделю. Пилатес эффективен при регулярных и непрерывных занятиях.