Пилатес: суть направления и базовые упражнения

Что такое пилатес, кому подходит + список упражнений с описаниями, которые под силу даже новичку.

Как открытие 20-го века улучшает баланс и совершенствует координацию движений. Читайте о сути популярного пилатеса и знакомьтесь с ключевыми упражнениями в статье.

Метод придумал немецкий спортивный врач Йозеф Пилатес в начале прошлого столетия для реабилитации людей после травм. В оригинале фитнес назывался «контрологией», что транслирует его сущность: полный контроль над всеми участками тела, дыханием и разумом.

Принципы направления

Пилатес – это способ объединения тела, ума и духа, поэтому набор упражнений не может быть случайным. По мнению изобретателя методики, недуги появляются из-за дисгармонии между умом и телом. А человеческий организм обладает необходимыми ресурсами, чтобы избавить его от болезней. Поэтому главная цель пилатеса – вернуть баланс и с помощью концентрации в голове управлять телом.

Философия такой аэробики построена на принципах:

  1. концентрация: во время тренировки полностью сосредотачиваются на теле;
  2. центрирование: внимание фокусируют на развитии мышц кора, чтобы создать сильную стабильную основу для поясничного отдела позвоночника;
  3. контроль и точность: в процессе тренировки следят за техничностью выполнения упражнений, не упрощая и не усложняя движения;
  4. дыхание: в пилатесе главное, чтобы во время упражнений дыхание было ровным и полным, не сбивалось. Для этого используют технику среднего глубокого дыхания, а не модного брюшного;
  5. плавность: последовательность упражнений построена так, чтобы действия медленно и логично для тела сменяли друг друга.

В совокупности основы формируют единство сознания и движения, что помогает поддерживать (или возвращать) тело в активном и здоровом состоянии.

Классическая тренировка длится 45–60 минут, чтобы успеть проработать, но не перенапрячь мышцы. Бережные неторопливые движения направлены на укрепление каждой группы мышц, при этом исключены упражнения на силу и выносливость.

При регулярных занятиях мышцы становятся более эластичными, суставы – подвижными, а позвоночник – гибким. Улучшается координация и выравнивается осанка, проходят боли в спине.

Эффективность упражнений достигается не за счет скорости и количества упражнений, а благодаря их качественному выполнению. Соблюдается правило дыхания, последовательность упражнений выстраивается от простого к сложному.

Направление не служит традиционной тренировкой, которая направлена на сжигание жира. В занятиях присутствуют аэробные упражнения, направленные на уменьшение массы тела, но это не основная функция направления.

занятия пилатесом
В ходе тренировки задействованы все мышцы тела, которые становятся эластичнее и длинее при правильном выполнении упражнений.

Пилатес и йога

Этот фитнес сравнивают с йогой, так как обе методики базируются на гармонии разума и тела. Но между ними целый список отличий. Остановимся на главных.

Во-первых, основа йоги – статические асаны, а пилатес предполагает постоянное движение и смену положения тела.

Во-вторых, занятия йогой направлены на растяжку и гибкость, в то время как пилатес укрепляет мышцы корпуса посредством медленных умеренных физических нагрузок.

Если в йоге дыхание помогает расслабиться, вдохи и выдохи происходят через нос, в пилатесе это инструмент воздействия на мышцы. Во время тренировки дыхание питает мышечные группы кислородом, вдох воздуха через нос, выдох ртом.

Отличаются практики и по целям: восточная техника путем удерживания и смены асан освобождает ум от стресса и суеты. Миссия комплекса Пилатеса – под контролем разума развить гибкость и крепость тела.

Кому подходят занятия 

Поскольку пилатес придумали как метод оздоровления и восстановления энергии в теле, он считается универсальным. Подходит мужчинам и женщинам, безопасен для реабилитации после травм и людям с ограниченными физическими возможностями.

Как и любая физическая активность, есть случаи, когда без разрешения врача занятия пилатесом противопоказаны. Это:

  • ожирение;
  • расстройства психики;
  • лихорадка;
  • послеоперационное состояние;
  • остеопороз и остеопения.

Перед началом занятий обязательна консультация с лечащим врачом, если есть опасения или системные проблемы.

Базовые упражнения, которые подойдут всем, даже новичкам

Для выполнения фундаментальных элементов хватит гимнастического коврика. Занятия проходят в группах под руководством инструктора, индивидуально, дома и в зале. Перед началом помните о том, что каждое упражнение должно выполняться неспеша, правильно, с соблюдением дыхательной техники.

Ягодичный мостик. Улучшает внешний вид ягодиц, прорабатывает мышцы пресса, стабилизирует таз и бедра.

Техника выполнения:

  • лягте на спину и согните колени, поставьте пятки наравне с тазовыми костями, а руки вытяните вдоль тела;
  • на выдохе медленно отрывайте ягодицы от пола;
  • на вдохе возвращайтесь в прежнее положение;
  • сделайте 10–15 раз.
упражнение пилатеса

Подъем рук и ног на четвереньках. Воздействует на мышцы спины, плеч и ягодиц.

Техника выполнения:

  • встаньте на четвереньки;
  • поднимите одновременно правую руку и левую ногу;
  • займите прежнее положение;
  • поднимите левую руку и правую ногу;
  • вернитесь в исходную позицию;
  • сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону, направив взгляд в пол перед собой.
элемент пилатеса

Повороты в сторону в планке. Укрепляет мышцы кора и спины.

Техника выполнения:

  • встаньте в классическую планку с упором на локти;
  • напрягите пресс и опускайте бедра в одну, затем в другую сторону, как можно ниже;
  • повторяйте 20–30 раз за подход.
фитнес-движение в пилатесе

Скрещивания. Формирует линию талии и укрепляет мышцы живота.

Техника выполнения:

  • прилягте на спину и подтяните колени к груди, отведите руки за голову;
  • поднимите правую ногу выше параллели с полом и скрутите корпус, чтобы дотронуться до колена правым локтем;
  • удерживайте положение на выдохе, на вдохе меняйте ноги;
  • чередуйте по 5–10 повторений на каждую сторону.
базовое упражнение пилатеса

Скручивания. Прокачивает мышцы пресса и ног.

Техника выполнения:

  • лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите ступни над полом;
  • на вдохе скрутите корпус до колен, одновременно поднимая руки на уровень голеней;
  • на выдохе займите прежнее положение;
  • повторите упражнение 10–15 раз.
комплекс упражнений для пилатеса

Пилатес в Гомеле – приходите в Атлет

Помните, что эффективность пилатеса достигается путем точного и правильного выполнения упражнений? Важно, чтобы за тренировками наблюдал сертифицированный инструктор. У нас в зале на Головацкого прекрасный тренер групповых – Анна Байдикова.

А еще мы позаботились о том, чтобы вам было комфортно заниматься, и подготовили:

  • инвентарь для пилатеса;
  • чистый зал, который регулярно убирается, проветривается и дезинфицируется;
  • авторская программа тренировок, во время которой организм не изнуряется, а обновляется и восстанавливается.

В Атлете проходят групповые занятия по пилатесу. Это повышает мотивацию, не дает сойти с дистанции и помогает обрести единомышленников.

Хотите в здоровом теле здоровый дух? Записывайтесь на групповые!

Вопросы и ответы

Пилатес и ЛФК – одно и то же?

Нет. Лечебная физкультура – это лечебная тренировка под контролем врача, направленная на реабилитацию определенных частей тела. А пилатес – это фитнес, смысл которого заключается в том, чтобы развить тело комплексно.

Для занятий пилатесом нужна гибкость?

Гибкость нужна для свободы движения и подвижности. Пилатес как раз развивает гибкость, поэтому с каждым занятием тело будет более эластичным.

Какая одежда подойдет для тренировок?

Та, которая не будет сковывать движения, удобная и легкая. Лосины и футболка, например.

Как часто нужно тренироваться?

Минимум два, а то и три раза в неделю. Пилатес эффективен при регулярных и непрерывных занятиях.