Самое сложное для каждого новичка – разобраться, из чего должна состоять тренировка и какие группы мышц задействовать. Начинающему спортсмену следует запастись терпением и временем и не ждать, что стальные мышцы прорисуются уже с первой тренировки. Как грамотно выстроить тренировки в начале спортивного пути и не совершить ошибки, мы расскажем в этой статье.
Особенность тренировок на начальных этапах
Первый год тренировок считается начальным этапом. От того, как ответственно тренируется человек в это время, зависит его дальнейший результат.
Во время тренировок новичок должен:
- Развить выносливость организма и возможность быстро восстанавливаться после тренировки;
- Улучшить координацию мышц, отточить технику упражнений;
- Повысить свою работоспособность;
- Увеличить силовые показатели.
В этот период вы подготавливаете свой организм к более сложным упражнениям на разные группы мышц, которые впоследствии приведут к достижению ваших целей (снижению жира, наращиванию мышечной массы и улучшению здоровья).
На что обратить внимание
При составлении программы для новичка следует помнить, что одна и та же программа не подойдет всем. Есть определенный набор упражнений, с которого могут начать все, но вес и интенсивность подбираются индивидуально.
Важные факторы:
- Возраст. Подросткам, например, нельзя выполнять силовые упражнения;
- Состояние здоровья. Если у вас есть проблемы в определенных частях тела, при проработке данных групп мышц следует быть аккуратнее;
- Стиль жизни. Для офисного работника и рабочего будут подобраны разные упражнения нагрузки;
- Пол. Для мужчин и женщин техника выполнения упражнений может отличаться.
Перед походом в тренажерный зал мы рекомендуем вам детально изучить технику выполнения упражнений, чтобы не травмировать себя.
Как должны строиться тренировки
Новичкам в спорте следует придерживаться основных рекомендаций во время тренировок:
- Нельзя делать слишком большую нагрузку, в это время мышцы и суставы должны привыкнуть, запомнить упражнения, вы можете перетренироваться;
- Не нужно тренироваться каждый день, оптимально – 2-3 тренировки в неделю;
- Контролируйте время, тренировка не должна превышать 1-1,5 часа;
- В начале тренировок не делайте сложные упражнения, выполняйте только базовые;
- Делайте упражнения с небольшим весом, чтобы правильно запомнить технику, это принесет больше результата в будущем, откорректировать технику и исправить ошибки в дальнейшем будет сложнее;
- Правильно питайтесь: есть нужно в меру, не переедать и не голодать;
- Тренируйте мышцы кора: пресс, разгибатели спины, поясницу, заднюю поверхность бедер – эти мышцы принимают активное участие во всех базовых упражнениях, поэтому должны быть крепкими;
- Ведите дневник тренировок, отмечайте в нем, какие упражнения и с каким весом вы сделали.
Это основы, которые должны знать и помнить все начинающие. Без соблюдения этих правил вы будете очень долго идти к нужному результату.
Основная задача в начале тренировок – укрепить тело, наладить здоровье и дать организму привыкнуть к нагрузкам.
Вхождение в спорт происходит поэтапно.
Первый этап – кардио-подготовка (аэробные тренировки)
Этот этап помогает выработать выносливость, увеличить подвижность суставов и улучшить питание мышц и связок. Упражнения на кардио нужно делать в начале каждой тренировки в течение 10-15 минут.
Упражнения:
- Бег на месте с захватом бедер пятками;
- Разведение/сведение ног в прыжке;
- Прыжки в ширину с подъемом рук;
- Бег с высоким поднятием бедра;
- Прыжки «ноги-ножницы»;
- Прыжки в стороны со сведенными ногами;
- Боксирование.
Кардио – важный этап перед каждой тренировкой.
Второй этап – фулбоди (круговая тренировка)
В это время нужно делать упражнения на все тело. Базовые упражнения очень эффективны для начинающих, мышцы растут наиболее активно.
Примерная программа тренировки на все тело:
- Жим в тренажере (мышцы груди): 2-3 подхода по 12-15 повторений;
- Тяга широким хватом к груди (мышцы спины): 2-3 подхода по 12-15 повторений;
- Жим вверх в тренажере (мышцы плеч): 2-3 подхода по 12-15 повторений;
- Супинация – сгибание рук с гантелями (бицепс): 2-3 подхода по 12-15 повторений;
- Жим ногами: 2-3 подхода по 12-15 повторений;
- Развитие пресса: подъем ног в тренажере с упорами для локтей: 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Основные упражнения – приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания.
Нужно помнить: перед выполнением силовых упражнений нужно хорошо размяться, важно подобрать рабочий вес, каждый подход следует выполнять за 30-60 секунд, между подходами должен быть перерыв 90-120 секунд, пульс должен быть 100-140 ударов в минуту (если меньше, нужно увеличить интенсивность, больше – уменьшить).
Круговые тренировки желательно делать на протяжении 2-3 месяцев.
Третий этап – двухдневный сплит
К моменту окончания тренировок фулбоди рабочий вес увеличивается, поэтому мышцы не успевают отдохнуть к следующей тренировке. Чтобы избавиться от этой проблемы, мышцы разделяют на группы (сплиты) и работают только с ними на одной тренировке.
Пример программы двухдневного сплита:
1 день (мышцы верха):
- Кардио, разминка;
- Жим лежа на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8-10 раз;
- Жим лежа на наклонной скамье: 3*8-10;
- Тяга верхнего блока к груди: 3*8-10;
- Тяга штанги в наклоне: 3*8-10;
- Тяга штанги сидя вверх в Смите: 3*8-10;
- Подъем штанги на бицепс стоя: 2*10-12;
- Трицепсовый жим вертикального блока вниз: 2*10-12.
2 день (мышцы низа):
- Кардио, разминка;
- Приседания со штангой на плечах: 3*8-10;
- Жим ногами платформы: 3*8-10;
- Становая тяга: 3*8-10;
- Становая тяга на прямых ногах: 3*8-10;
- Сгибания ног лежа в станке: 3*8-10;
- Подъем на носки стоя в станке: 2*12-15.
Упражнения могут меняться и чередоваться. Во время тренировки можно выполнять не более 7-8 упражнений, а суммарное количество подходов должно быть 20-22. Тренировка длится не более часа.
Четвертый этап – трехдневный сплит
Когда двухдневный перестает приносить результат, переходят к трехдневному сплиту: группы мышц разбиваются на три категории, одна тренировка – одна группа. За неделю человек тренирует по очереди все группы мышц. Такой вид тренировок приносит хороший результат, так как увеличивается рабочий вес, а мышцы прорабатываются более детально.
Примеры разделения мышц:
- Спина-бицепс
- Грудь-трицепс
- Ноги-плечи
или
- Спина-грудь
- Плечи-трицепс
- Ноги-бицепс
Программа тренировок
Тренировка 1:
- Тяга штанги или гантелей в наклоне: 3*8-10;
- Подтягивания: 3*8-10;
- Тяга верхнего блока вниз прямыми руками: 3*8-10;
- Подъем штанги на бицепс стоя: 3*8-10;
- Подъем гантелей «молот»: 3*8-10.
Тренировка 2:
- Приседания со штангой на спине: 3*8-10;
- Жимы ногами в станке: 3*8-10;
- Сгибания ног в станке: 3*8-10;
- Жимы вверх с груди в Смите: 3*8-10;
- Подъемы гантелей (махи) через стороны вверх: 3*10-12;
- Подъемы гантелей через стороны вверх в наклоне: 3*10-12.
Тренировка 3:
- Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье: 3*8-10;
- Разведение гантелей лежа на наклонной скамье: 3*8-10;
- Кроссоверы на верхних блоках: 3*10-12;
- Жим штанги лежа узким хватом: 3*8-10;
- Разгибания рук на верхнем блоке: 3*10-12.
Многие спортсмены годами тренируются в трехдневном сплите, варьируя упражнения и группы мышц, поскольку такой вид тренировок очень эффективен.
Пятый этап – волновая периодизация
Этот этап практически не отличается от предыдущего. В него включают более сложные, изолирующие упражнения, увеличивается вес, делается больше повторений.
Таким образом, в начале спортивного пути важно не перегружать себя, следить за временем на тренировке, контролировать пульс и чередовать упражнения. Следуя перечисленным выше этапам, результат не заставит себя долго ждать.
Основные ошибки начинающих
В погоне за идеальной формой новички часто забывают следить за техникой и правильным подбором упражнений и веса.
Среди ошибок выделяют:
- Поднятие большого веса в ущерб технике;
- Чрезмерное количество сложных упражнений;
- Увеличение интенсивности тренировок (читинг, суперсеты, дроп-сеты и т.д.);
- Попытка копировать упражнения и программы тренировок опытных атлетов;
- Меньше 5-6 повторений в подходе с большим весом;
- Слишком длинные тренировки.
Ошибки на начальных этапах – это нормально. Важно вовремя их обнаружить и устранить, чтобы не нанести вред здоровью.
Чтобы минимизировать риски во время тренировки, обращайтесь в Атлет: у нас работают профессиональные тренеры, мы составим для вас план тренировок и подберем питание.