Некоторые считают, что спорт и лактация – понятия несовместимые. Будто физические нагрузки негативно сказываются на качестве и количестве грудного молока. Развенчиваем мифы и объясняем, почему умеренные занятия спортом не только безопасны, а и полезны во время грудного вскармливания.
Почему спорт при грудном вскармливании полезен
За время беременности и родов организм женщины терпит изменения, которые негативно сказываются на фигуре молодой мамы:
- Набор веса. За 9 месяцев женщина набирает лишние килограммы не только потому, что в ее утробе растет малыш. На увеличение массы тела также влияет отечность, переедание, околоплодные воды.
- Увеличение жировых прослоек. Особенно это видно в области живота, бедер, ягодиц и связано с тем, что в организме беременной вырабатывается больше женских гормонов.
- Растяжение кожи. Предотвратить появление растяжек на животе и бедрах почти невозможно: во многом это зависит от генетики.
- Ухудшение осанки. Чем быстрее растет малыш внутри матери, тем больше становится ее живот. Это колоссальная нагрузка на позвоночник, что приводит к болям в спине и сутулости.
- Расхождение тазобедренных костей. Это естественный процесс, за счет которого роды проходят легче.
- Потеря костной массы. Если во время беременности употреблялось мало кальция, малыш добирает нужное количество из организма мамы. Отсюда у женщин возникают проблемы с зубами, ногтями и костями.
Каждое из этих изменений – временное, все можно исправить с помощью фитнеса в первый год после родов и даже во время кормления грудью.
Как понять, что организм готов к тренировкам
Послеродовой период, как и сама беременность, – процесс индивидуальный. Кто-то за 9 месяцев так и не узнал, что такое боли в костях, а кому-то было трудно пройти 10 метров по дому из-за болей в спине или тазу. Поэтому прежде, чем заняться спортом, кормящим мамам нужно убедиться, что заниматься безопасно. Минимум, убедитесь в следующем:
- прошло 4-6 недель после рождения ребенка;
- закончились послеродовые выделения;
- сняты швы после разрывов;
- разрешил врач-гинеколог.
Это касается женщин, которые рожали естественным путем. Молодым мамам, перенесшим кесарево сечение, со спортом придется повременить, пока полностью не заживут рубцы.
Какой спорт выбрать
Для любительских тренировок во время грудного вскармливания подойдет почти любой вид спорта, если его нагрузка посильна. Наиболее подходящим спортом при грудном вскармливании врачи считают:
- ходьбу,
- плавание,
- йогу,
- аэробику.
Эти виды спорта подходят тем, что мамы могут тренироваться как в одиночку, так и в компании. А также есть группы, где занятия проходят с грудничками, если ребенка не с кем оставить дома.
При этом противопоказаны борьба, баскетбол, бокс и подобные контактные занятия спортом, при которых можно травмировать грудь (а во время лактации молочные железы особенно чувствительны). Не рекомендовано заниматься бегом, прыжками и упражнениями, при выполнении которых грудь сильно колеблется. Лучший утяжелитель для спорта при грудном вскармливании – собственный вес: откажитесь от весов и гантелей.
Как часто тренироваться
Вводить спорт в жизнь кормящей мамы нужно постепенно. Начать можно с получасовых тренировок три раза в неделю. Сначала присматриваетесь к ощущениям, сбавляете нагрузки, если чувствуете переутомление, не снижаете нагрузку, если усталость легкая.
Определить регулярность и продолжительность для занятий спортом при грудном вскармливании может сама молодая мама или же фитнес-инструктор. Все зависит от уровня натренированности и самочувствия.
Какие мифы заставляют кормящих матерей отказаться от спорта
В 2020 году на американском портале Refinery29 вышел материал с самыми распространенными вопросами о грудном вскармливании. В статье доктор медицинских наук и акушер-гинеколог Шарман Линн Рид сказала, что если кормящая мама ест так, чтобы восполнить затраченные на тренировке калории, то заниматься спортом можно с любой интенсивностью. При этом важно пить много воды и постоянно прислушиваться к телу: брать паузы или менять форматы тренировок при ухудшении самочувствия. Тогда спорт будет безвредным и для молодой мамы, и для ее ребенка.
Рассмотрим основные страхи молодых мам о спорте при грудном вскармливании.
Страх №1: молочная кислота. При занятиях спортом в мышцах и крови выделяется молочная кислота – это естественный процесс в организме человека. Но на грудное молоко кислота не влияет никак: ни на объемы его производства, ни на состав. Если тренироваться в нормальном темпе, не до изнеможения, то следы от молочной кислоты уходят через час после фитнеса.
Страх №2: малыш откажется от груди. Этот страх связывают с первым пунктом, считая, что кислота придает пище грудничка горечь, из-за чего ребенок отказывается от молока. Но причина может крыться в банальной гигиене: малышу не нравится соленый вкус пота. Поэтому после каждой тренировки обязательно принимайте душ и обмывайте грудь.
Страх №3: пропадет молоко. Это проблема женщин, которые занимаются спортом, но не придерживаются водного режима и сбалансированного питания. Во время тренировок вместе с потом из организма выходит много жидкости, которую нужно компенсировать регулярным питьем воды. Необходим и правильный подсчет калорий, который компенсирует сожженную энергию, и еда, которая принесет полезные вещества для мамы и младенца.
Вы не навредите ни себе, ни малышу, если выберете свой спорт и подходящий темп, наладите питание и питьевой баланс. Умеренная нагрузка, наоборот, станет полезным слагаемым для восстановления вашего организма и физического развития ребенка. Ведь здоровье ребенка-грудничка напрямую зависит от самочувствия его матери.
В Атлете есть индивидуальные тренировки по восстановлению после родов – записывайтесь, если хотите заниматься и быть под присмотром специалиста.