Изображения: freepik.com
Сильные и стройные ноги — показатель отличной физической формы. Натренированные мышцы позволяют легко справляться с ходьбой и повседневными нагрузками. Но будем откровенны, большинство девушек приводят эту часть тела в порядок не только ради выносливости, красота и похудение — главные мотиваторы.
Важно понимать: длину и форму ног определяет генетика, если у вас рост 1.60, никакие тренировки не прибавят вам 15 сантиметров. А вот похудеть в бедрах, убрать целлюлит, придать коже упругость, а мышцам эластичность — можно. Подготовили подборку отдельных упражнений и план на 5 дней, читайте и выбирайте, что вам подходит.
Топ-10 упражнений для похудения и стройности ног
Перед тренировкой телу нужен хороший разогрев, поэтому важно не пропускать разминку, она помогает подготовить мышцы, сухожилия и связки к нагрузке и избежать травматизма.
Предлагаем самую простую разминку:
Ходьба на месте
- подъем колен;
- подъем рук и колен.
Каждое упражнение 18-20 подъемов.
Суставная гимнастика:
- наклоны головы (10 наклонов);
- вращения: плечами, локтями, руками, запястьями, тазом, коленями, стопами ( 5-10 в одну сторону, затем в другую).
Растяжка:
- разведение рук в стороны;
- сгибания и разгибания рук в локтях;
- повороты корпуса влево и вправо;
- наклоны с вытянутой рукой вверх;
- наклоны к полу (мельница);
- подтягивания коленей и стоп стоя.
Каждое упражнение 8-10 повторений.
Кардио:
- бег на месте с захлестом голени;
- прыжки на скакалке;
- джампинг Джек.
Восстановление дыхания: 30 секунд.
После разминки организм готов приступить к основной части. Упражнения из комплекса можно интегрировать в свои тренировки или выполнять отдельно:
Приседания
Одно из самых эффективных упражнений для ног. Оно направлено на работу с мышцами бедер, ягодиц и пресса. Выполнять приседания можно как с гантелями, так и без них. Начинайте с классических, затем постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя элементы различной сложности. Приводим классический вариант приседа.
Техника: ноги на ширине плеч, руки у груди. Сгибаем колени, таз отводим назад, выполняем присед до параллели бедер с полом. Важно: спину держим прямо, взгляд перед собой, колени не выводим за носки.
Повторы: начинать нужно с минимума 10-15 раз, постепенно увеличивать число и группировать повторения в подходы. Например, 5 подходов по 15 раз.
Результат: регулярные приседания укрепляют мышцы ног и ягодиц, развивают гибкость, сжигают калории и улучшают осанку.
Выпады
Как и приседания это упражнение можно дополнять и делать по-разному. Вариаций очень много: классические, диагональные, обратные, с шагом, с пульсацией, с поворотом, с подъемом коленей и другие. Самый распространенный классический вариант.
Техника: стоим прямо, ноги расставлены так, чтобы плечо, бедро, колено и стопа образовывали прямую линию. На вдохе делаем шаг вперед и переносим вес на переднюю ногу, голени и бедра обеих ног должны образовать прямой угол. На выдохе пяткой отталкиваемся от пола и возвращаемся в исходное положение.
Повторы: 10-15 повторений в 2-3 подхода, постепенно увеличивайте число повторений и подходов.
Результат: задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедра, удлиняет и укрепляет мышцы.
Болгарский выпад (болгарский присед)
Усложненный вариант классического выпада.
Техника: встаем спиной к тренировочной скамье, дома это может быть стул, диван, кресло — любая ровная поверхность, делаем широкий шаг вперед. Ногу, которая осталась сзади фиксируем на поверхности стула пяткой вверх в неподвижном положении. Держим спину ровно и начинаем медленно уходить в присед. Присаживаемся до уровня, когда бедро опорной ноги станет параллельно полу, пятку от пола не отрываем, колено задней опускаем максимально низко, но не касаемся пола.
Повторы: 10 раз по 3 подхода на каждую сторону.
Результат: упражнение включает ягодичные, икроножные, приводящие, брюшные мышцы, задействует квадрицепс, бицепс бедра и разгибатели позвоночника. Болгарские выпады развивают подвижность и гибкость суставов, тренируют баланс, растягивают ягодичные мышцы.
Собака и птица
Упражнение с собственным весом, направленное на повышение силы и стабильности мышц. Задействует подколенные сухожилия на задней части бедра, включает ягодичные и грудные мышцы, трицепс плеча. Техника: становимся на четвереньки, колени под бедрами, запястья на уровне плеч, напрягаем пресс, немного сводим лопатки, взгляд устремлен вниз. Одновременно вытягиваем правую руку и левую ногу, так чтобы они образовывали прямую линию со спиной, задерживаемся в таком положении на 10-15 секунд, затем возвращаемся в исходное положение и меняем сторону.
Повторы: 10 раз на каждую сторону, постепенно увеличивайте время удержания в вытянутом положении.
Результат: укрепляет мышцы живота, поясницу, ягодицы, бедра, растягивает мышцы ног, стабилизирует мышцы позвоночника.
Сгибания колен (велосипед)
В упражнении задействованы сгибатели бедра, пресс, ягодицы, коленные суставы и стопы.
Техника: ложимся на спину, поясницу прижимаем к полу, ноги сгибаем в коленях, стопы на полу. Руки держим за головой, лопатки отрываем от пола. На выдохе медленно приподнимаем одно колено к груди, при этом вторую ногу выпрямляем, не опуская ее на пол. Разворачиваем корпус и дотрагиваемся локтем до противоположного колена. Сгибаем и разгибаем колени по очереди, представляем будто крутим педали велосипеда.
Повторы: 15-20 по 3 подхода.
Результат: мышцы крепнут, живот становится рельефным, осанка прямой, фигура подтянутой.
Прыжки на ящик
Упражнение выполняется с помощью скамьи,тумбы или ящика высотой от 50 см и выше. Начинать лучше с небольшой высоты, постепенно можно повышать и тем самым увеличивать нагрузку. Прыжки вписываются в любую программу тренировок, упражнение применяется в кроссфите. Важно: не подходит людям без достаточной подготовки. Не стоит выполнять прыжки, если при выполнении возникает боль или напряжение.
Техника: ноги ставим на ширине таза, спину выпрямляем, грудь вперед, смотри не на тумбу, а немного выше, не отходим на слишком большое расстояние от платформы. Колени сгибаем, руки отводим назад, делаем четкий мах руками и толчок от пола, мягко выпрыгиваем вверх и приземляемся на тумбу, вес распределяем равномерно по всей стопе, в момент приземления делаем присед той же глубины, что и на старте. На платформе выпрямляем спину, руки расслабляем и спрыгиваем вниз на чуть согнутые ноги.
Повторы: на первой неделе делаем 5 раз по 2 подхода, на второй неделе увеличиваем подходы и сокращаем повторы: 3 подхода по 4 повтора, на 5 неделе можно повысить высоту степа и выполнять 3 подхода по 4 повтора.
Результат: во время упражнения работают икроножные мышцы, ягодицы, бицепс бедра, квадрицепсы. Прыжки развивают силу, быстроту, прыгучесть, улучшают координацию и гибкость, эластичность сухожилий, сжигают лишние калории.
Альпинист (вертикальный бег)
Эффективное кардио, которое может заменить бег. Техника: принимаем положение планки на прямых руках, напрягаем мышцы ягодиц и пресса, поясницу подкручиваем, живот подтягиваем. Имитируем бег по очереди подтягивая колени к груди. движения быстрые, не прогибаемся в пояснице, голову не задираем и не раскачиваемся из стороны в сторону. Глаза смотрят в пол.
Повторы: начинайте с 3 подходов по 10-15 повторений на каждую ногу, через неделю 4 подхода по 20-30 повторений, продвинутый уровень — 6 подходов, 30-40 повторений, между подходами отдыхаем 30 секунд.
Результат: в упражнении участвуют большая ягодичная мышца, бицепс бедра, икроножные мышцы, пресс, мышцы плеч, квадрицепс, косые мышцы живота. “Альпинист” отлично прорабатывает заднюю и внутреннюю поверхность бедра, укрепляет мышцы ног, плеч, груди и живота, приводит тело в тонус и избавляет от лишнего веса.
Отведение ноги назад стоя с лентой
Техника: резинку фиксируем немного выше щиколоток. Стоим прямо, руки в замок перед собой, опорную ногу слегка сгибаем, вторую ногу отводим назад, растягивая резинку.
Результат: укрепляет подколенные сухожилия и средние ягодичные мышцы, приводит в норму проблемные участки на бедрах и ягодицах, устраняет дряблость, делает мышцы сильными и упругими, а тело подтянутым.
Повторы: выполняем 10-15 повторов на каждую ногу.
Конькобежец
Упражнение имитирует катание на коньках. Техника: сгибаем колени и наклоняем корпус немного вперед, левую ногу заводим назад, за правую лодыжку, левую руку тянем вперед, в прыжке меняем сторону.
Результат: конькобежец хорошо прорабатывает мышцы бедра, способствует жиросжиганию в зоне ягодиц, укрепляет кровеносную систему.
Повторы: 15-20 на каждую сторону
Планка с подъемом и отведением ног в сторону
Планки помогают быстро подтянуть мышцы нижней части тела и сделать фигуру подтянутой.
Техника: принимаем положение стандартной планки с опорой на предплечья. Правую ногу поднимаем вверх, фиксируем в воздухе на пару секунд, опускаем вниз, не касаемся пола, затем отводим в сторону, возвращаем в исходное положение и начинаем все сначала. Выполняем нужное количество раз и меняем ногу. Упражнение можно усложнить, если добавить подтягивание коленей к локтям через стороны.
Повторы: 10-12 повторений на каждую сторону. Результат: прорабатывает бицепс бедра, убирает с внешней стороны бедер эффект “галифе”.
Для достижения эффекта нужно выполнять упражнения регулярно и правильно, увеличивая нагрузку по мере укрепления мышц.
После физической нагрузки мышцам требуется расслабление, заключительная растяжка снимает напряжение после тренировки, снижает пульс и успокаивает тело. Растяжку нужно выполнять 5-15 минут. Подойдут различные наклоны, складки сидя, повороты корпуса. Можете включить самые простые позиции из йоги: собака мордой вниз, кобра, поза ребенка и другие.
5-дневная тренировка
Для тех, кто не хочет собирать упражнения самостоятельно, разработали готовый план для быстрого похудения ног.
Day 1: Прокачка ног с акцентом на ягодицы
- делаем 15-20 классических приседаний;
- на каждую сторону выполняем 15-20 выпадов на месте;
- усложняем приседания подъемом на носки — 10-15 раз;
- делаем махи 15-20 повторений;
- поднимаем бедра лежа на животе 10-12 раз.
Day 2: Проработка внутренней части бедра
- делаем приседания пистолетиком (можно с опорой) — 10-15 раз;
- приседаем и выполняем махи по диагонали по 10-12 повторений на каждую ногу;
- 10-12 выпадов по диагонали;
- присед с подъемом на носки 10-12 раз;
- ножницы лежа на спине 15-20 раз.
Day 3: Кардио
- Прыжки-ножницы 25-30;
- Конькобежец 15-20;
- Прыжки в приседе 25-30;
- двойные приседания с выпрыгиванием 10-15;
- присед из планки 10-12.
Day 4: Проработка галифе (внешней части бедра)
- делаем 10-12 приседов с шагом в сторону;
- боковые выпады с махом в сторону 12-15 раз;
- 10 узких приседаний с поворотом;
- 10 широких приседаний с махами;
- махи ногой в боковой планке 10-15 повторов.
Day 5: Работа над задней поверхностью бедра.
- выполняем приседания с махом назад 10 раз;
- переходим на выпады на месте с пульсацией 10-12 раз;
- уходим в полуприсед и делаем 10-12 выпадов назад;
- 10-15 раз поднимаем бедра лежа на животе;
- заканчиваем ножницами лежа на животе 10-15 повторений.
Тренировки в домашних условиях могут быть эффективными и привести к желаемому результату, если правильно выбрать упражнения и регулярно заниматься. Для быстрого эффекта подключайте правильное питание и здоровый образ жизни. А напоследок ловите 5 советов как ускорить результат:
- больше ходите;
- устраивайте велопрогулки;
- поднимайтесь в горы;
- танцуйте;
- прыгайте на скакалке.
Упражнения и комплекс одобрены сертифицированными тренерами Атлета, Кристиной и Ларисой.
Не забывайте про отдых и хороший сон, это необходимо для восстановления мышц. Будьте здоровы, красивы и любите себя!