Стройные, рельефные и ухоженные ноги – показатель сексуальности и отличной физической формы. Как достигнуть такого результата? Придется сбить настрой тем, кто пришел за быстрым рецептом, чудес не бывает: для устойчивого результата нужно работать над собой и не только перед самым отпуском, а круглый год. Но так мало, кто делает, и хорошая новость в том, что улучшения наступают довольно быстро и начинать никогда не поздно. Делимся рекомендациями, что и как делать, чтобы ноги стали здоровее и красивее, каких ошибок избегать.
Спойлер: нужно ограничить питание, заниматься фитнесом и ухаживать за кожей.
Питание
Без ограничений в питании не получится похудеть в ногах, тренеры говорят это 60-80% результата. Для быстрого похудения подойдёт белковая диета. Суть в том, чтобы полностью избавиться от простых углеводов. Углеводы – главные источники энергии, если их полностью убрать из рациона, возникнет энергетический дефицит, и тогда организм начнет сжигать гликоген, а потом и жиры.
Базовые правила:
- питаться маленькими порциями 6 раз в день;
- последний прием пищи – за 2 часа до сна;
- в течение дня выпивать 1,5 литра обычной воды;
- не есть минимум час до и час после тренировки.
Придется: отказаться от сладкого и мучного, забыть про картофель, макароны, сливочное масло и каши, исключить алкоголь. Рацион необходимо насыщать клетчаткой, употреблять больше овощей, добавлять продукты с минимальным содержанием жиров.
Белковую диету можно соблюдать не более 7 дней, далее нужно комбинировать с медленными углеводами и жирами.
Выходить из белковой сушки нужно правильно, иначе есть риск набрать столько же, сколько сбросили. Постарайтесь постепенно вводить в рацион углеводы, начать можно со сложных. Слушайте свой организм и наблюдайте за реакцией.
Прежде чем переходить на диету, проконсультируйтесь с врачом, убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
В фитнес-центрах предлагают программы питания, можно обратиться к своему тренеру или к профессиональному диетологу, они помогут составить меню именно под вас.
Топовые упражнения для ног
До практических рекомендаций нужно ответить на важный вопрос, с которым приходят 90% женщин "Зачем тренировать все тело, если нужны только ноги? "
Ну вот: не надейтесь, что 10 приседаний в день сделают из вас другого человека, так не бывает. Почему нужны равномерные тренировки на все тело:
- Жир не уходит локально. Чтобы избавиться от жира в проблемных местах, нужно избавляться от него на всем теле. Не получится сделать худыми только ноги.
- Без чередования мышцы будут перегружены, нехватка времени на восстановление приведет к утомляемости без прогресса и той «перекачанности», которой все так боятся.
- Чтобы технически правильно делать упражнения на ноги, нужны сильные мышцы спины, рук, груди, плеч. Иначе риск травмы коленей и поясницы возрастает.
На занятиях в фитнес-клубе не пожалейте денег на пару индивидуальных тренировок. Тренер грамотно выстроит тренировочный процесс, поставит вам правильную технику. Дальше сможете заниматься самостоятельно.
Предлагаем упражнения для стройных ног, одобренные нашими тренерами, которые нужно включить в полноценные тренировки на все тело:
Приседания плие
Техника:
Становимся прямо, ноги шире плеч, носки разворачиваем в стороны. На протяжении всего упражнения спину держим прямо, корпус прогибаем в пояснице, голову не наклоняем, руки держим на уровне груди. Делаем вдох и медленно уходим в присед, стараемся, чтобы бедра были параллельны полу, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращаемся в исходное положение, при этом ноги в коленях до конца не распрямляем. Делаем три подхода по 10 повторений.
Польза упражнения:
Упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, помогает сформировать округлые ягодицы, укрепляет эластичность суставов. Широкая постановка ног снижает нагрузку на квадрицепсы, что позволяет не «перекачать», а подтянуть ноги и ягодицы. Посмотрите на ножки балерин, и в пользе упражнения не останется сомнений.
Плечевой мост
Техника:
Ложимся на спину, соединяем стопы и голени вместе, ладони прижимаем к полу. На выдохе отрываем таз от пола, напрягаем при этом ягодицы, делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.
Польза упражнения:
Укрепляет ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и бицепс бедра. Плечевой мост отлично прорабатывает мышцы пресса и спины, снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника.
Выпрыгивания
Техника:
Стоим прямо, ноги на ширине плеч, делаем вдох, отправляемся в полуприсед, на выдохе прыжок вверх, приземляемся с носка на пятку в полуприсед. Делаем три подхода по 10 повторений.
Польза упражнения:
Прыжки способствуют укреплению бедер и ягодиц, прорабатывают почти все группы мышц, увеличивают скорость и выносливость.
Перед тренировкой важно делать кардиоразминку: бег или ходьба на месте (5 минут), прыжки на скакалке (5 минут) и кардиозаминку после занятия, например, упражнения на растяжку (5-10 минут).
Тренер Атлета, Анастасия Солодкая, в своем интервью на вопрос о том, какие ее любимые чисто женские упражнения для ног отметила:
- Ягодичный мостик.
- Отведение ноги назад.
- Разведение и сведение ног в тренажере.
Эти упражнения хорошо проработают ягодичную мышцу. Ведь зачастую, девушки хотят увеличить, приподнять ягодицы, но при этом минимально задействовать квадрицепс. Эти упражнения идеально для этого подходят. И в технике выполнения просты, - говорит тренер.
У каждого человека своя форма мышц, нет упражнений способных изменить ее, как нельзя изменить рост или форму черепа. Мы очень зависимы от своей генетики. Но с тренировками и правильным питанием можно стать лучшим вариантом себя: убрать жир и привести мышцы в тонус. У вас никогда не будет ног Кендалл Дженнер, зато будут ваши собственные красивые ноги.
Фитнес
Быстро вернуть ногам стройность и легкость можно на занятиях в фитнес-центре. Тренировки в группах дают повышенную мотивацию, дисциплинируют. На какие групповые можно записаться, чтобы привести ноги в форму:
В «тряске» укрепляется все тело, а энергичные движения помогают сжигать калории. В танце бедра и ягодицы подтягиваются очень естественно, без перекачки, равномерно в аэробном режиме работают все мышцы. Но самое главное, это не монотонная спортивная тренировка «3 подхода по 15», а удовольствие от процесса. Выбирайте: зумба, хай хилс, пилон, дэнс микс, латина. Это способ самовыражения и польза для красивой формы ног.
Среди кардионагрузок много хороших упражнений, направленных именно на ноги, например, бег с высоко поднятыми коленями, скакалка, прыжки, бег на месте. Групповые: Степ-аэробика, Кангу Джампс, Аэромикс. Аэробика – классическая сушка, без увеличения объемов.
Смешанный формат – это кардио и силовые тренировки вместе. Их разновидности интервальные и круговые – самые популярные тренировки по эффективному жиросжиганию.
Групповой фитнес – это работа над всем телом в определенном стиле. Если вы хотите, чтоб на тренировке все внимание уделялось только вам и вашим целям, записывайтесь на персональный тренинг. Тренер подберет комплекс упражнений – конечно, это будут не изолированные упражнения на отдельные группы мышц ног, но эта цель будет в приоритете, – поставит технику, составит программу питания.
Уход
Форму ног подтягиваем упражнениями, но не забываем о борьбе с целлюлитом и процедурах по уходу.
-
Массаж
Смоделировать ноги отлично помогает массаж. Чтобы похудеть и избавиться от целлюлита выбирайте ручной антицеллюлитный, аппаратный LPG или лимфодренажный массаж. Полный курс обеспечит подтяжку кожи, устранит отечность, уберет ямки. В сочетании с фитнесом и правильным питанием – это сто процентов минус 3-4 см за 2 недели.
-
Депиляция
Далее по плану избавление от волос. Здесь много доступных способов: от бритвенного станка до электроэпиляции. Нужно выбирать в зависимости от кожи, болевого порога, финансовых и временных ресурсов. Если в отпуск через неделю – лучше полимерная депиляция или шугаринг. Внимательно изучайте противопоказания и уход после процедур.
-
«Намазки»
Чтобы кожа была мягкой и увлажненной, уход должен быть регулярным, как за лицом. Соблюдайте главные правила: очищение, отшелушивание, увлажнение и питание.
Популярный способ для моделирования ног – обертывания. Процедуру можно выполнять в салонах и дома, это не очень дорого. Эта процедура по уходу решает проблемы: объемы, отеки, внешний вид кожи.
По уходу, насколько позволяет время, делайте все, что в ваших силах: пилинги, скрабы, кремы, масла, обертывания, ванночки для стоп.
Осталось сделать педикюр, и вы идеальны. Пусть красивые ножки сделают лето еще лучше.