Откуда берутся полные лодыжки
Щиколотка – это немедицинское название, которое обозначает часть ноги между голенью и ступней, лодыжка – медицинский термин, который включает кости, суставы и сухожилия той же области. Если вы не медик, слова используются как синонимы.
Щиколотки и запястья у каждого человека – самые узкие и тонкие части тела, чем они тоньше, тем более «породистой», хрупкой, аристократичной выглядит фигура. Самый простой прием, который позволяет сбросить несколько килограмм, открыть щиколотки и запястья.
С аристократичностью связь есть в том смысле, что эта особенность все-таки наследственная. При любой пышности форм запястья и щиколотки могут быть очень узкими, и это преимущество достается от родственников. А что делать остальным?
Выяснить причину полных щиколоток. Если это отек, нужно к врачу. Вам потребуется сдать анализы, найти причину и решить ее таблетками и рекомендованной врачом диетой. Отеки могут вызывать 50+ простых и сложных заболеваний, которыми обязательно должны заниматься специалисты. Отеки могут появляться при беременности, хоть это не болезнь, но состояние тоже требует врачебного контроля.
Как понять, что это отек
- Утром и вечером щиколотки выглядят по-разному.
- Если надавить на мягкие ткани, появляется белый след и/или ямка, которые не исчезают сразу. Появляются следы от резинок носков.
- К вечеру в конечностях неприятные ощущения, покалывания, тяжесть.
Если определили отек, только в поликлинику. Вы удивитесь, как быстро ваши лодыжки станут тонкими, как только начнете лечение.
Что еще это может быть: генетически обусловленная «широкая кость» или лишний вес. Скорее всего у вас комплекция не астеническая и упражнения с диетой помогут сделать щиколотки более выраженными. Они не станут совсем тонкими, но изменить внешний вид в лучшую сторону получится за 2-4 недели.
Упражнения для уменьшения щиколоток
Помогут простые упражнения, которые будут не столько сужать лодыжки, сколько укреплять мышцы голеностопа, разрабатывать стопу и тренировать ее баланс. Это сделает ноги более рельефными, с четкими контурами. В фитнесе не существует таких подходов, которые накачивали или уменьшали бы отдельные части тела, тем более такие узкие полоски, как щиколотки. Работа должна вестись равномерно. Но в этой статье с советами от наших тренеров подобрали упражнения, которые работают на нижние части ног. Не делайте все в один присест, выбирайте и чередуйте. Рекомендовано делать их три раза в неделю в комплексе с фулбоди фитнесом или пробежками. Перед выполнением помните о разминке, после, сделайте дыхательные упражнения.
Растяжка подготовит мышцы к нагрузкам, разогреет сухожилия, чтобы тренироваться без риска травм.
Работа стопы с сопротивлением
Для этого упражнения нужна резинка.
Закрепите ее за опору с одной стороны, с другой наденьте на верхнюю часть стопы одной ноги. Подложите под щиколотку валик, следите, чтобы колено было прямое. Натягивайте с усилием стопу на себя и медленно отпускайте. Повторяйте минуту, затем поменяйте ногу.
Силовые – эти упражнения для щиколоток растягивают и развивают мышцы. Их можно делать с утяжелителями или без. Повторяйте каждое упражнение 60 секунд, по 2-3 подхода, если сложно, начинайте со своего минимума и постепенно увеличивайте количество времени и повторений.
Подъем на носках на ступеньке
Станьте на край ступеньки, ноги вместе, держитесь за перила. Медленно поднимайте пятки на носки. Удерживайте позицию несколько секунд, затем опускайтесь так, чтобы пятка была ниже уровня ступеньки.
Подъем на носке на одной ноге
Станьте на пол на одной ноге и уравновесьтесь. Для баланса руки на пояс, если не получается, обопритесь на стул. Поднимите пятку, удерживайте равновесие на носочке. Медленно опускайтесь.
Подъем на нестабильной поверхности
Можно использовать обычную подушку.
Станьте на подушку, поднимите одну ногу и старайтесь стоять прямо. Неровная и нестабильная поверхность будет принуждать мышцы и сухожилия лодыжки работать для сохранения равновесия. Удерживайте 30 секунд или столько, сколько сможете устоять, затем поменяйте ноги.
Плие с поднятием пяток
Поставьте ноги широко, носки в стороны, садитесь в плие. Поднимите пятки и удерживайте несколько секунд, затем опустите пятки. Если никак не получается одновременно поднять обе пятки, поднимайте по одной, пока не станете сильнее.
Жим лежа
Для работы на тренажере Leg Press, настроенном на 45 градусов.
Стопы на платформе, ноги должны быть прямыми, но не напрягайте колени. Не позволяя коленям сгибаться, поднимайтесь на носочки и медленно отпускайте, пока пятка не станет на платформу. Повторяйте 60 секунд по 2-3 подхода.
Кардио – укрепляют сердце и считаются хорошими жиросигателями с задействованием икр и стоп.
Прыжки с разведением рук и ног, Джампин Джек
Из положения стоя прямо руки по швам, ноги вместе: один прыжок – разводите ноги в стороны, одновременно поднимайте руки через стороны и соединяйте над головой, второй прыжок – в исходную – соединяйте ноги, руки опускайте по швам. Начинайте с 10-20 повторений, 5 подходов.
Скакалка
Все прыжки работают на щиколотки, скакалка – тоже. Начинайте с 300 повторений за раз.
Ходьба
Простая ходьба – это мягкая, безопасная для суставов, тренировка для ног. Гуляйте по холмистой местности, если для вас слишком просто.
Бег трусцой
Это способ сжечь калории и натренировать икроножные мышцы. Обращайте внимание на усилие, с которым ваши икры толкаются от поверхности, чтобы продвинуть вас вперед.
Если есть время для полноценных занятий, делайте интенсивные кардио или ВИИТ тренировки. Любые упражнения, которые включают работу икр и стоп, подходят. Высокая интенсивность всегда запускает жиросжигание; худеет тело, худеют и лодыжки.
Что еще можно сделать, чтобы лодыжки стали тоньше
Если исключены проблемы со здоровьем, можно подключить простые принципы здорового питания, чтобы ускорить похудение и снимать физиологическую отечность в области щиколоток. Еще раз, вы должны быть на 100% уверены, что отеки вызваны непатологическими причинами, например, у вас сидячая работа, вы любите соленое или на улице жара.
- Снизьте насыщенные жиры
Это жирные продукты животного происхождения. Гораздо полезнее мононенасыщенные и полиненасыщенные, это оливковое масло, авокадо, орехи, омега-3 и омега-6. В насыщенных жирах нет ничего ужасного, но они очень калорийные, просто не перегибайте. - Снизьте натрий
Если у вас пища с большим количеством соли, консервов, копченостей, вода может задерживаться в теле, но из-за гравитации в ногах ее будет скапливаться больше. Есть натуральные продукты, как петрушка например, которые выводят воду. Но будет эффективнее, если вы не будете есть полуфабрикаты, перестанете покупать соевый соус и реже использовать соль. - Снизьте крахмалистые углеводы
Углеводы суперважны, но, если часто есть крахмалистую и содержащую много сахара еду, вода будет застаиваться. Нужно сбалансировать диету по макроэлементам (больше белка, здорового жира и медленных углеводов) и регулярно пить чистую воду, увидите, что вода будет уходить и лодыжки станут тоньше. - Ешьте овощи
Это самое банальное, что можно написать, но это не значит, что совет плох. Сократите в два раза мясо с гарниром и заполните это пространство на тарелке овощами. Во-первых, вы снизите калораж, во-вторых, соль. Клетчатка в овощах переваривается медленно и дает чувство сытости на три часа.
Делайте все, что ускоряет кровообращение и метаболизм в ногах, например, массажи икр и стоп, или делайте курс лимфодренажного массажа раз в 6-12 месяцев. Ходите пешком как можно больше, в том числе, по лестнице, катайтесь на велосипеде и коньках.
Если делать упражнения, пересмотреть привычки в питании и активности, даже генетическую несправедливость получится победить. Ваши щиколотки станут Уже, вы станете лучше себя чувствовать в целом и накапливать меньше застаивающейся воды.